おうちで腸活、免疫力アップ！超簡単スムージーレシピもね

コロナ禍に加え、インフルエンザが流行る季節も近づいてきています。そんな中、免疫力を高めて健康に過ごそうと思う方も増えてきたのではないでしょうか。今回は、日本サプリメント協会主催のセミナーで、免疫力アップのためのアドバイスを教えてもらいました。腸内の善玉菌を増やすにはオリゴ糖がおすすめだそうですよ。早速ご紹介していきます！

免疫力の70%は腸で決まる？

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日本医科歯科大学名誉教授・藤田紘一郎先生の話によると、人間の体の中にある免疫細胞の70%が腸で作られるということがわかっています。そして免疫を作るのは腸内細菌なんだそうです。

腸内細菌は人の体の中に100～200種類ほどいて、数はなんと約100兆個！ヒトの細胞の3倍もあるんです。重さは1.5kg～2kgほどあるそう。腸内細菌だけでこの重さ・・・とんでもない量です。

日和見菌を味方につけて、腸内環境を整える！

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腸内には「善玉菌」と「悪玉菌」という細菌が常に勢力争いをしています。この2つは聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。しかし腸内細菌にはもう1種類「日和見菌」という細菌がいます。この菌が腸内細菌の75%を占めているんです。

善玉菌で有名なのがビフィズス菌や乳酸菌。ビタミンの合成や消化吸収の補助、免疫力アップなど健康維持や老化防止に効果があります。

それなら善玉菌を増やせばいい！と思いますが、実は善玉菌をどんなに増やそうとしても、腸内細菌全体の20％以上は増えないそう。

そこで出てくるのが日和見菌です。実はこの日和見菌、善玉菌が優位だと善玉菌に、悪玉菌が優位だと悪玉菌に加担するというなんともせこい菌。

ということは、日和見菌を味方につけるためには、善玉菌を優位にすればいいということですね！

善玉菌を増やすにはオリゴ糖！

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善玉菌を増やすのに最適なのが「オリゴ糖」。聞いたことがある人も多いのでは？でもどういう効果があるんだろうと思う方もいるはず。

実はこのオリゴ糖がビフィズス菌などの善玉菌だけを増やしてくれるのです。

そして誰の腸内でも働いてくれるというすごい糖。

しかしこのオリゴ糖、1日1g、しかも2週間摂り続けないと効果が出ません。そして摂るのをやめると1週間で効果がなくなってしまうのです。

オリゴ糖スムージーレシピ

効率よくオリゴ糖を摂取するにはスムージーがぴったり！料理研究家の牧野直子さんが監修した、オリゴ糖を多く含む食材を使ったスムージーレシピをご紹介します。まずはこれを2週間続けて、腸内環境を改善しましょう。

基本の作り方

材料を用意します（写真はアスパラガスのスムージー）

材料を切りすべてミキサーに入れます

ふたをしてスイッチオン！

なめらかになったらできあがり！

月曜日 甘酒豆乳リンゴスムージー

• 甘酒：1/4カップ
• 調整豆乳：1/4カップ
• りんご：1/2個（皮ごとくし形に切って一口大に）

火曜日 トウモロコシのスムージー

• トウモロコシ（ホール缶or生がある時はレンジ加熱したもの）：50g
• バナナ：1本（一口大にちぎる）
• 牛乳：1/2カップ
• はちみつ：大さじ１

水曜日 アスパラガスのスムージー

• アスパラガス：2本（はかまをとって3～4㎝に）
• バナナ：1本（一口大にちぎる）
• ヨーグルト：1/2カップ
• はちみつ：大さじ１

木曜日 甘酒バナナスムージー

• 甘酒：1/2カップ
• バナナ：1本（一口大にちぎる）
• きな粉：大さじ１
• はちみつ：大さじ１

金曜日 キャベツのスムージー

• バナナ：1本（一口大にちぎる）
• キャベツ：1枚（50g）
• ヨーグルト：1/2カップ
• はちみつ：大さじ１

土曜日 ガスパチョ風スムージー

• 玉ねぎ：1/6個（50g）
• にんにく：小1/2かけ
• トマト：1個（ざく切り・200g）
• 塩：少々
• オリーブ油：小さじ１
• 混ぜた後に：粗びきこしょう少々

日曜日 ごぼうのスムージー

• ごぼう：50g（皮をこそげ薄切りにし水にさらす）
• バナナ：1本（一口大にちぎる）
• ヨーグルト：1/2カップ
• はちみつ：大さじ１

甘酒がこんなにスムージーと相性がいいなんてびっくり！ほんのり甘味がつくので、とってもおいしくいただけます。アスパラガスのスムージーも、青臭さは全く感じず、バナナとヨーグルトのさわやかさとはちみつの甘味で、デザート感覚。

ミキサーさえあれば、誰でも簡単にできてバリエーションも豊富なので、飽きずに続けられそうです。

[Photos by イエモネ編集部]