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女性ホルモンにも関わりが深い睡眠|快適な睡眠をとるために今日からすべきこと

  • 2020.9.18
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睡眠は身体の疲労を回復し、身体の各機関が適切に働くために必要不可欠なものです。暑くて寝苦しい日や湿度の高い日、忙しかった日など何かをきっかけに睡眠リズムが乱れていませんか?

通常、日中に比べると夜はメラトニンという眠くなる作用があり睡眠の質を高めてくれるホルモンの分泌が高まり、身体を休めるために副交感神経も優位になります。ですが、寝不足が続くとメラトニンの分泌が低下し、自律神経の乱れから女性ホルモンのバランスも乱れる原因に。女性は健康な状態でも思春期、月経期、産前産後、更年期など女性ホルモンの変化がありますが、メラトニンの分泌は10代までくらいがピークで年齢とともに減少することもあり、特に45歳前後からはじまる更年期には女性ホルモンのバランスにゆらぎが出ているため自律神経の働きにも影響が大きく、不眠の症状が強く現れる方もいます。

人生のうち約1/3の時間を使っている睡眠は、女性の健康と美容にも大きな役割を果たす女性ホルモンの分泌にも大きく関わります。ライフステージによって女性ホルモンの増減は自然なことですが睡眠のリズムを整える工夫をすることで少しでも快適に過ごしていきたいですね。今日はリズムを整えるために知っておきたいポイントをいくつか紹介していきます。

【今】に目を向けてストレスメンテナンス

良い睡眠はストレスを解消してくれます。ですが、あまりにストレスが多すぎては睡眠だけでは解消しきれません。また、強いストレスを感じていると交感神経が過活動モードになると、ストレスが原因で寝付けなくなったり安眠を妨げてしまうことも。そして不眠が続くと睡眠不足自体が体に大きなストレスを与えて無限ループへ。心配事や不安やおそれなどまだ起こっていないことを次々自分でふくらませて思い悩んではいませんか?環境や周囲の人はすぐには変えられませんが、自分の考えた方は気づいたときに少しずつ変えていけます。もしも将来の不安などで頭がいっぱいになったら、【今】に戻って、今日あったよかったことや、やってみたいことなどに想いをはせてみてください。明日や将来は今の積み重ねからできています。【今】に目を向けて明日を楽しみにベッドに入りましょう。

ゆっくり入浴し、寝る前に頭と足をほぐす

普段はシャワー派という方も睡眠がうまくとれないときはぜひぬるめの湯舟にゆっくり入浴する習慣をとりいれてみてください。人は身体の深部体温が下がっていくときに眠気が出てきます。入浴であたたまった深部体温が入浴後1時間から1時間半くらい経つと下がってくるので、このタイミングでベッドに入るのがスムーズな入眠の助けになります。

首をゆっくりぐるりと回したり、頭をマッサージして使いすぎた頭や目をゆるめたり、足裏をやさしくマッサージするのもおすすめの夜のメンテナンスです。

◇夜のおすすめマッサージ

1.足裏全体を気持ちよい範囲でやさしくマッサージします。マッサージオイルを使うのもおすすめ。

※痛すぎるマッサージは交感神経優位になって逆効果になることも。気持ちよい範囲で行いましょう。

※不眠気味の方は不眠のツボがあるかかと部分を念入りにマッサージしましょう。

朝日の恩恵を受けて運動の習慣をつける

夜に眠気を起こすメラトニンは、朝の太陽の光を浴びると分泌が止まり14~16時間後に再び分泌されます。このリズムを作るためには毎朝同じ時間に起きて、起きたらすぐにカーテンをあけて朝日を浴びること。休日の寝だめはメラトニンの分泌リズムが崩れるので、睡眠障害がある方はNGです。適度な運動も睡眠には大切なので太陽の光に向かって太陽礼拝をするのは身体も目覚めて最高の睡眠リズムのメンテナンスです。すでに習慣化している方は問題ないですが、なかなか朝練習できないという方ははじめは1回からでもOK。シークエンスによりますが、ほんの数分でできるので忙しい朝でも大丈夫。最初にハードルをあげるとおっくうになってしまうので1回だけやればOKと思ってはじめてみてください。無理なく続けられるようになれば自然ともう1回やってみようかな、やりたいな、と少しずつ練習時間を増やしていけます。身体をほぐしたい、運動したいという気持ちで早起きが楽しみになっていけたら最高ですね。

ライター/仁平美香

ヨガ講師(月経血コントロールヨガ、産後ママのためのメンテナンスヨガ、体軸ヨガ等、講師養成スクール講師)、セラピスト(内臓・骨盤底ケアforwomenなどのメニューを担当及び整体スクール講師)、栄養士。一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会理事。女性のためのヨガ協会代表。女性のためのイベントYOGAWOMANにて講師を担当する他、コンセプターとして運営に関わる。「カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ」「医師もすすめる血管美人ヨガ」等著書多数。雑誌・WEB等コラム監修など活動中

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