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度重なる苦難に「心が折れそう…」そんな時に知っておきたい3つのこと|臨床心理士が解説

  • 2020.9.16
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心は「強くする」よりも「回復力を育てる」時代

1970年代、心理学者のスザンヌ・C・コバサが提唱した理論に【ハーディネス】というものがあります。これはストレスの高い状況に置かれても屈しないような強靭な心の状態のこと。これまで日本でも、困難な状況に陥った時には「負けない」「折れない」「傷つかない」ような強い心・強い人を育てることが大切とされてきました。しかし、それが無理をしすぎる・頑張りすぎるということに繋がり、心身の健康に影響するということも分かってきています。そこで近年注目されているのが、【レジリエンス】という考え方。レジリエンスとは、心の回復力を表し、逆境やストレスにさらされて、不適応状態に陥ったとしても、そこから回復する力のことを指します。ハーディネスは特定の人が持っているものですが、レジリエンスは、誰もが持っているもので、高さ低さなどに個人差はあるものの、生まれつき決まっているわけではなく、大人になってからも自分で育てることができます。

レジリエンスは何でできている?

ライビッチ博士は、レジリエンスを構成する要素を8つ挙げていますが、その中で私たちが育てることができる心理的要素を6つ紹介します。

① 自己認識(self-awareness):自分自身の感情や思考に加え、自分の強みと弱み、大切にしている価値観や人生の目標を認識していること。

② 自制心(self-regulation):状況に応じて自分の感情や思考、行動を律すること、適切に制御すること。

③ 精神的敏速性(mental agility):物事を多面的に捉え、現実的・客観的に対応できること。

④ 楽観性(optimism):未来はより良いものになる、自分でよくすることができると確信すること。 例)この試練は自分が一回り成長できるチャンスだと思う。

⑤自己効力感(self-efficacy):「やればできる!」という自信のこと。

⑥ つながり(conection):他者とのつながり。信頼できる仲間・人の存在があること。

レジリエンスを高めるには

ステップ1 感情の連鎖を断ち切る

感情を抑えずに出すことは大切ですが、繰り返さないようにすることも必要。感情の連鎖を断ち切るために、以下のことが役立つと言われています。

・感情に名前をつけて、距離をとる(不安・恐れ・嫉妬・失望など)

・気晴らしをする

・呼吸法を取り入れる

・側にいると気持ちが落ち込む相手とは距離をおく

・ストレスになっている環境の改善をする

ステップ2 立ち直り

次に必要なのが、自分の自信を立て直すことです。キーとなるのは、【周囲の応援や協力】【自分を支えてくれる人の存在】。家族や友人、同僚など。支えになりそうな人はいますか?難しければカウンセラーなど専門家に手伝ってもらうのもいいかも。また、自信を取り戻すために、以下のことを実践するのも良いでしょう。

・似た体験から立ち直った人の話を聞いて、お手本にする

・小さな成功体験を繰り返す

・前向きな気持ちになれる場所に行ってみる

・自分の強みに気づく

ステップ3 教訓化

状況が落ち着いたら、その体験を振り返り、次にどう生かすかを考えてみましょう。【振り返る】というプロセスは、『次に何が起こっても大丈夫!』という自信にもつながります。

心が折れても回復すればいい!

自分にとってネガティブな出来事を目の前に、落ち込んだり、何もしたくなくなったり、挫折を感じることもあると思います。でも、それは決して悪いことではありません。無理に強くなろうとせず、『落ち込んでいる』という自分の状態を認めてあげることも大切なこと。回復にはある程度時間が必要です。できそうなことから実践してみたり、難しい時は周囲の力を借りたりして、あなたなりのレジリエンスを見つけていきましょう!

ライター/南 舞

臨床心理士。岩手県出身。多感な思春期時代に臨床心理学の存在を知り、カウンセラーになることを決意。大学と大学院にて臨床心理学を専攻し、卒業後「臨床心理士」を取得。学生時代に趣味で始めたヨガだったが、周りと比べず自分と向き合っていくヨガの姿勢に、カウンセリングと近いものを感じ、ヨガ講師になることを決意。現在は臨床心理士としてカウンセリングをする傍ら、ヨガ講師としても活動している。

Instagram: @maiminami831

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