体の不調に効く簡単エクササイズ♡トレーナー直伝！確実に痩せる〝ほぐピラ〟まとめ

「確実に体が変わる」と大人気の星野由香さんのパーソナルトレーニング。神崎恵さんとのインスタライブで人気にさらに火がつき、星野さんのメソッド〝ほぐピラ〟にも注目が集まるように。その効果やハウツーをお届けします。ガチでスゴイので、とにかくやってみてほしい！！ここでは、コリやむくみなどの不調を解消する〝ほぐピラ〟をご紹介。

パーソナルトレーナー 星野由香さん

美しいボディをメイクする的確な指導で、女優やモデル、業界人など多くの著名人からも支持される敏腕トレーナー。Instagram（@yuka.hoshino222）でのトレーニング動画も必見です。

神崎恵さんの美BODYメイクも〝ほぐピラ〟です！神崎恵さんも〝ほぐピラ〟でボディメイキング中。特にここ数カ月で大きな変化が！神崎さんが思う〝ほぐピラ〟の魅力や、体作りに対しての考えなどを教えてもらいました。

〝ほぐピラ〟のおかげで体を〝いい状態に戻せた〟って思えるんです

「初めて星野先生のレッスンを受けたとき、私の凝り固まった首や腕を見て『ここを改善していい状態にしてあげましょう』と言ってくださったんです。ただ痩せさせようとするのではなく、しなやかで気持ちのいい体を作るという姿勢は、まさに私が目指すところ。トレーニングは大変だけれど、体を動かすのは好きだし、キツイ方が実感が湧くので苦とは感じないんです。

星野先生はメンタルと体を見て、どこを改善すべきかを読み解いてくれる、それを押し付けるのではなく提案という形で伝えてくれるところもいいですね。今、ボディについての本を執筆中なのですが、体は努力次第で変えられる、そういったことを皆さんと共有できたらいいなと思っています。」

肩や首のラインもほっそり美しく！

神崎さんの美BODYはインスタでも話題沸騰！

「美しすぎる」「理想の体！」と約3万「いいね！」がついた写真！

■神崎さんのBODYのこと、もっと教えてください！

神崎さんにとっての理想のBODYって？パーツごとになりたい形はいろいろあるけれど、裸と素顔の自分を〝ちょっといいな〟って思えるようになることが理想！なぜそんなにがんばれるの？モチベーションはなんですか？ボディについての本を出すと決めたこと。「そして、一生に一度は自分の体を好きになってみたいから。体を変えるには努力と時間が必要だけれど、挑戦してみたいという思いがずっとあったんです。」

体のために意識して食べているものはありますか？タンパク質とミネラル！「疲れているとタンパク質を食べられなくなるんですが、すると星野先生に『肌の色が変わった』とか『お尻がたるんだ』って気付かれるんです。先生に言われたこともあって、肉、魚、海藻はすごく意識して摂ります。」

星野さんの〝ほぐピラ〟で、みんなの「ここ引き締めたい」にお応えします！1、2種類をやるだけでもOK！

読者のみんなが引き締めたいパーツ別に〝ほぐピラ〟をご紹介！全部をやる必要はなく、気になるものを1つ2つやるだけでもOKです。種類を多くやることよりも、「毎日続けてやる」、これが重要！〝ほぐピラ〟の効果や詳しいメソッドも、改めて解説いたします。

目指すのはしなやかに動ける美しい体！

そもそも〝ほぐピラ〟って何？どんな効果があるの？

〝ほぐピラ〟はここがスゴイ！

• ほぐしとエクササイズが同時にできる！
• 1つの動きで2つ以上のパーツに効かせられる！
• 筋肉が柔らかくなるから関節の可動域も広がる！

ほぐしとエクササイズを同時に行い、美しいボディメイクを叶えます。

「ほぐピラは、美しいボディをメイクするための、ピラティスの動きを取り入れたメソッドです。運動をしても結果が出ないという方も多いのですが、その場合、筋肉が硬くなっていたり、それにより血流不全などが起こっていることが考えられます。

結果を出せる体にするには、運動だけではなく関節の可動域を広げられるマッサージ（ほぐし）を行うことが重要。ほぐピラはほぐしとエクササイズが同時に行えるうえ、続けることで筋肉が柔らかくなります。そうすると体が動かしやすくなり、脂肪のつきにくいしなやかで美しいボディラインへと変わっていきます。これは私のオリジナルのメソッドですが、私自身が面倒くさがりなので（笑）、1度に2つ以上のパーツに効かせられるエクササイズが多いのも特徴です」

〝ほぐピラ〟にはほぐしのツールがマスト！

硬い筋肉をほぐすには凸凹した形状のツールが必須。「コリは、パン生地の中にダマがいっぱいあるような状態。深層部までほぐすには、ツルッとした面のものでは不十分。自作でいいのでぜひ用意を」（星野さん）

ラップの芯＋タオルがあればOKです

ラップの芯とタオルを用意します。タオルをラップの芯に巻きつけたら、両端を2カ所ずつ輪ゴムで留めます。ずれないようにキツめに留めると写真のように凸凹ができます。この凸凹作りが重要！お尻やお腹など大きい部分のほぐしにはバスタオルを、二の腕や足裏をほぐすならフェイスタオルを使うとフィットしやすいはず。

こんなツールもおすすめです！

全身の筋膜リリースに◎！

表面の突起がコリをほぐし、筋膜をリリース。脚やお腹、お尻など広い範囲のほぐしにおすすめ。

ピンポイントのほぐしに最適！

小さな突起がより深い組織へとアプローチ。コリが気になる部位へのピンポイントの刺激に。土台は取り外し可能です。

体の「なんか調子が良くない」にも〝ほぐピラ〟がお役立ち！外出自粛期間中、体を動かすことが減り、首のコリ、脚のむくみなどの体の不調に悩まされる読者が続出。そんな「なんとなくの不調」にだって、〝ほぐピラ〟が有効です！

■首のコリ

首のコリは斜角筋（しゃかくきん）という、首の前にある筋肉をほぐしてあげるのが有効。首を左右に動かす、振るなどの動きを行います。3種類の動きを各20〜30秒、計60〜90秒ほど行い血行も促進！

ひねって揺らして血行を促して

1.

• 首の付け根の出っ張りにラップを置いて
• 膝は曲げておいて

2.

• 首が曲がらないよう意識して！

仰向けに寝て、頭を床スレスレに浮かせた状態でアップダウン！

1.

• 首を曲げるのではなく上体を揺らすイメージ！

2.

• 首を曲げるのではなく上体を揺らすイメージ！

頭を床スレスレに浮かせた状態のまま、上体を左右に揺らして。

1.

• 鼻先を右に向けるイメージ

2.

• 鼻先を左に向けるイメージ

腕は固定したまま、腕の中で首だけを左右にゆっくりひねること。

■冷え・脚のむくみ

冷えやむくみを解消するには血行を促すことが第一！足裏には体を支えているアーチ（足の骨と筋肉などから形成されている弓なり状の構造）があり、そこをほぐすことで血流が巡り体もポカポカに。

足裏のアーチをほぐすことで血液を流れやすく！

足裏にラップを置き、体重をかけながら足裏のコリをほぐします。

写真のように片足でラップを踏み、ゆっくり体重をかけながら、足裏の右はし、中央、左はしを刺激。膝を内・外に動かすことで圧をかけやすくなります。痛みを感じる所を重点的にほぐして。

＋α

痛みを感じる所は上下運動を加えてさらにほぐして。

上の動きで特に痛みを感じる（こっている）所を見つけたら、そこにラップを当てた状態でさらに体重をかけつつ体をアップダウン。しゃがみすぎはよくないので上の写真ぐらいの低さに留めること。

私たちも〝ほぐピラ〟やってみました！

効いてる実感があるから続けたい！

「二の腕とふくらはぎの動きに挑戦したら即、筋肉痛に。1つの動きでいろんな部位に効いてる感があるのもいい」航空関連会社勤務・andGIRL mates 玉田絵里香さん（33歳）

続けるうちに体がポカポカに！

「お尻をほぐしたら、最初はとても痛かったけど、徐々にほぐれて下半身がポカポカに。冷え性解消にも良さそう」通信会社勤務・andGIRL mates 青木里美さん（33歳）

なんと1週間でウエスト3cm減！

「ウエストの引き締めにトライ。最初は激痛だったけれど、1週間でウエストが細く！下腹も凹んだかも！」IT関連会社勤務・andGIRL mates 星野有紀さん（32歳）

〝ほぐピラ〟で気になる体の不調を解消！

パーソナルトレーナーの星野由香さんが提唱する〝ほぐピラ〟は、ほぐし＋エクササイズが同時にできるピラティスの動きを取り入れたメソッド。美容家の神崎恵さんも実践しているボディメイク術で、その効果の高さに注目が集まっています！家にあるもので簡単にほぐしのためのツールも作れちゃうので、早速マネしてみて！

andGIRL2020年9月号より 撮影／岩谷優一（vale.）[神崎さん分]、当瀬真衣（TRIVAL）[読モ分]、石澤義人[静物] ヘア／津村佳奈（Un ami omotesando）[神崎さん分] スタイリング／石関靖子[神崎さん分] 取材・一部文／西村美名子