下半身のメリハリ復活◎ １日１分【くびれ作り＆太もも痩せ】が叶う簡単習慣

贅肉のつきやすい脇腹や太ももなどの引き締めが課題と感じつつも“そのまま放置している”という方は少なくないと思います。そこでメリハリ感のある下半身のラインを取り戻していくためにも習慣に取り入れたいのが、特に脇腹や太もも裏の引き締め効果の高いヨガの簡単ポーズ【ハイランジ】です。

ハイランジ

上半身をグッとねじって「腹斜筋」に効果的にアプローチしつつ、「ハムストリングス（太もも裏の筋肉）」や「腹筋」、さらには「体幹」の強化にもつながるので、くびれ作り、お腹の凹ませ、ヒップアップ、太ももの引き締めと下半身のスタイルアップ効果を一気に得られます。

（１）四つん這いになり、足の裏を床につけた状態で骨盤を上げていく ※頭は二の腕の間に入れ、背筋を真っ直ぐキープする「ダウンドッグ」の姿勢になります

（２）右脚を大きく踏み出し、右ひざを曲げて左脚を真っ直ぐ伸ばす

（３）両腕を頭上に真っ直ぐ伸ばして合掌し、合掌した手を胸の前に移動させ、左の上腕を右太ももの上に置いて上半身をねじって、ゆっくり２呼吸（約20秒間）キープする ※目線は真上に向けます

キープが終わったら「ダウンドッグ」の姿勢に戻り、手足を変えて反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには、ポーズのキープ時に「後ろ脚と背中を真っ直ぐな状態を保つ」ことがポイント。後ろ脚や背中が曲がった状態（下写真）とならないよう注意しましょう。

▲後ろ脚や背中が曲がった状態だと期待する効果は得られません

もちろん“毎日続けること”も効果を高めるポイントですし、「ダウンドッグ」がスタートになるポーズなので、「サソリのポーズ」、「リバースウォーリア」などダウンドッグの応用となる他のポーズと組合せて連続で行うのもオススメ。ぜひ無理なく習慣化して、くびれ作りや太ももの引き締めに役立てて、メリハリある下半身を取り戻してくださいね。＜photo：カトウキギ ヨガ監修：YUKIE（インストラクター歴４年）＞