【私、五月病??】憂鬱な状態をこの土日にリセットするための、6つの習慣。　

【私、五月病??】憂鬱な状態をこの土日にリセットするための、6つの習慣。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.42

GWが終わり、はじめての土日。皆さん、もしかして昼近くまでだらだら寝ていませんか？ 「体がだるい」「やる気がでない」「気分が落ち込む」など、いわゆる五月病と呼ばれる憂鬱な状態を防ぐためにも、この土日の過ごし方がとっても重要！

今回は、簡単にできる五月病予防の対策をご紹介します。

五月病とは？

草木の香りや青葉を揺らすそよ風。暖かな初夏の気候は、順調にきた心や体であれば快適な季節です。しかし、環境の変化や蓄積されたストレス、運動不足や栄養不足などで調子を崩すと、五月病と呼ばれる鬱々とした状態に繋がる可能性があります。

五月病という病名は実際には存在しませんが、毎年5月や6月の季節に体と心のだるさを感じる方は、注意が必要です。

五月病の原因は？

五月病の原因としては、ストレスの蓄積、夜間のスマホやTVなどの利用、運動不足、栄養不足など数々挙げられますが今回注目するポイントは、「遅寝遅起による体内時計の乱れです。

皆さんは、GWは平日と同じ時間に起床就寝をしていましたか？ もしいつもより遅く起床し、いつもより夜更かししていた方は、体内時計が乱れている可能性があります。

人間は、朝太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌され、暗くなると分泌されなくなり、代わりに睡眠を促すメラトニンが夜間に分泌されます。そして、翌朝太陽の光を浴びることにより、メラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌が始まります。

しかし、日中にセロトニンが十分に蓄積されていないと、夜メラトニンが正常に作られないため、眠気を感じにくくなりいつもより寝るのが遅くなります。寝るのがたとえ遅くなってもいつもの時間に起床したらよいのですが、休みだからといって遅くまで寝ているといつもの時間に太陽の光を浴びることができません。結果、セロトニン不足を招き、さらに夜のメラトニン分泌も少なくなり、熟睡できないといった悪循環に陥ってしまいます。

また、人間の体内時計は、約25時間周期になっており、朝の太陽を浴びることによって1時間のズレを修復するようになっています。しかし、GW中いつもより遅く起きていた方は、体内時計のリセット時間帯も遅くなるため、体内時計が乱れてしまいます。

このように、メラトニンやセロトニンの分泌不足や体内時計の乱れなどの影響で、GW明けは寝起きが悪くなり、日中の体のだるさや気分の悪さなど五月病の症状に繋がる可能性があるのです。

では、どうしたらいいのでしょうか？

五月病を防ぐための土日の過ごし方、6つの習慣を紹介します。

五月病を防ぐための土日の過ごし方

GW中の悪習慣を断ち切るために、今回の土日を使ってご自身の体のリズムを取り戻しましょう！

（1）いつもと同じ時間に起床

眠くても二度寝はせず、いつもと同じ時間に起床し、すぐにカーテンをあけて太陽の光を浴びましょう。これで体内時計がリセットされ、セロトニンが分泌されるようになります。カーテンをあけたあとすぐに活動できない方は、ベットの中で良いので伸びをしたり身体を揺らしたりしながら、少しずつ起きる準備をします。

（2）朝食でミネラルやビタミンを補給

常温や白湯をゆっくりコップ１杯飲んだあと、ゆっくりと朝食を食べます。野菜や果物、ヨーグルト、炭水化物として玄米白米やサツマイモなどの穀物、タンパク質源として卵など色合いよく、しっかり噛んで食べてください。

（3）食後はリラックス

通常、朝食後に大蠕動運動があります。いつもならせわしなく職場に向かうところ、土日はゆっくり読書でもしながらリラックスしましょう。便意を感じたら、放置せずに排泄します。

（4）日中は軽い運動やウォーキング

セロトニンの分泌を促すために、スニーカーを履いてウォーキングをしたり、スクワットや腹筋運動などの筋トレや、肩関節や股関節など関節を動かすエクササイズを行いましょう。少し汗ばむほど、行ってください。梅雨や夏の前に、汗の出る身体作りも大切です。

（5）寝る1時間前までにゆっくり湯船につかる

40度前後のお湯に20分程度浸かりましょう。低体温の方は、平熱より2度ほどアップできるまで浸かるようにします。

深部体温が上がると、入浴後自律神経の働きで、より体温が下がるため寝つきが良くなります。また、ぬるめのお湯は副交感神経を優位にするため、体と心がリラックスします。

（6）寝る前は携帯を見ず、ストレッチなどでリラックスする

メラトニンの分泌に影響を及ぼさないように、携帯やTVなどの電子機器は利用しないようにしましょう。そして、ストレッチやアロマなどで心と体をリラックスさせます。末端から熱を逃がすため、靴下は履かないようにしましょう。また、部屋の電気は暗くしてから寝るようにしましょう。

休み明けに、スカッと気持ちよく目覚め、よい1日のスタートを切るために、土日の過ごし方はとても重要です。今回の土日だけでなく、今後もこれら習慣をぜひ継続してみてくださいね！

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス（コレクションインターナショナル） HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/