筋肉をつけるレシピ：合い挽き肉とカリフラワーのレンジ麻婆豆腐

ひたむきに筋肥大を目指すなら、1食分のタンパク質摂取量は30g以上を狙いたい。肉、魚、大豆、乳製品といった動物性＆植物性のタンパク質食材を惜しげなく使いこなし、筋合成を促すビタミンを同時に摂取しよう。

合い挽き肉とカリフラワーの麻婆豆腐の作り方。

本格的な中華の代表である麻婆豆腐も、レンジだけで作れちゃう。麻婆豆腐は動物性タンパク質（挽き肉）と植物性タンパク質（豆腐）を両方使うからもともとアミノ酸バランスが良い料理。

さらに一歩進み、赤身の合い挽きを使って牛肉と豚肉のいいとこ取りでアミノ酸スコアを押し上げる。赤身でも挽き肉は脂質が多いので、カリフラワーを刻んで加えてかさ増し。食感もアップして一石二鳥。

材料（1人分）

• 合い挽き肉…80g
• 木綿豆腐…150g
• カリフラワー…4房（60g）
• 合わせ調味料【長ネギ（みじん切り）5cm分、ショウガ（すりおろし）小さじ1/2、ニンニク（すりおろし）小さじ1/2、醬油大さじ1、豆板醬小さじ1/2、みりん小さじ1、ゴマ油小さじ1/2、片栗粉小さじ1と1/2】、熱湯大さじ3、長ネギの青い部分（小口切り）適宜

作り方

1. 豆腐は2cm角に切る。カリフラワーは小さめの小房に切る。キッチンペーパーを敷いた耐熱容器に豆腐とカリフラワーを入れ、電子レンジ（600Ｗ）で2分ほど加熱する。
2. 耐熱ボウルに合わせ調味料を入れ、熱湯を加えてよく混ぜる。
3. ②に挽き肉を加えてほぐし混ぜる。①を上に乗せ（混ぜない）、ラップで包んで一部を開け、電子レンジ（600Ｗ）で5分ほど加熱する（火通りをチェックして必要なら再加熱）。
4. 豆腐が崩れないよう優しく全体を混ぜて、器に盛って好みで小口に切った長ネギを散らす。