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ごろごろ具材で手抜き感なし! 栄養価もアップの具沢山むすび【私が疲れない夏の昼ごはん(5)】

  • 2020.8.29
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日本人のソウルフード、おむすび。暑くて食欲がないときもぱくっと食べられちゃうから、夏のお昼ごはんにおすすめなんです。

【画像を見る】焼き豚と甘い卵が好相性「焼き豚といり卵のおにぎり」

涼しい朝のうちに握っておけば、昼の暑い台所に立たずにすみますし、大きな具材をたくさん入れれば栄養もとれてボリュームもバッチリですよ!

「私が疲れない夏の昼ごはん」連載第5回目は、具だくさんおむすびをご紹介します。

ツナ入りコールスローおにぎり

ツナや野菜のごろごろ具材で、満足感あり

野菜も一緒に摂れる「ツナ入りコールスローおにぎり」
野菜も一緒に摂れる「ツナ入りコールスローおにぎり」

[ 材料・4個分 ]*1個分199kcal/塩分0.4g

・温かいご飯 ...1合分 (約350g)

・ツナ缶 (チャンク) ...小1缶 (約70g)

・キャベツ ...50g

・にんじん ...1/8本 (約25g)

・焼きのり (八つ切り) ...4枚

・塩

・粗びき黒こしょう

[ 作り方 ]

1. キャベツ、にんじんはせん切りにしてボウルに入れ、塩少々をふってもみ、しんなり

したら水けを絞る。ツナを缶汁ごと加えて混ぜ、こしょう少々をふる。

2. ご飯を加えて混ぜる。

3. ラップを4枚用意し、2 を1/4量ずつのせる。包みながら軽くまとめ、三角形に握ってのりを巻く。

焼き豚といり卵のおにぎり

甘めのいり卵を加え、やさしい味わいに

【画像を見る】焼き豚と甘い卵が好相性「焼き豚といり卵のおにぎり」
【画像を見る】焼き豚と甘い卵が好相性「焼き豚といり卵のおにぎり」

[ 材料・4個分 ]*1個分238kcal/塩分0.8g

・温かいご飯 ...1合分 (約350g)

・焼き豚 ...100g

・卵 ...1個

・さやいんげん ...3本

・砂糖

・塩

・ごま油

[ 作り方 ]

1. ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖小さじ1、塩少々を加えて混ぜる。いんげんは1cm幅の斜め切りにする。焼き豚は薄切りにし、1.5cm四方に切る。

2. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、1の卵液を入れて軽く炒めて取り出す。続けてごま油少々を加え、いんげんをさっと炒める。

3. 別のボウルにご飯、2、焼き豚を入れて混ぜる。

4. ラップを4枚用意し、3を1/4量ずつのせる。包みながら軽くまとめ、三角形に握る。

* * *

ごろごろ鮭と青じそのおにぎり

さっぱりとした酢めし風ご飯に塩鮭がマッチ

ごろごろ具材で手抜き感なし! 栄養価もアップの具沢山むすび
ごろごろ具材で手抜き感なし! 栄養価もアップの具沢山むすび

[ 材料・4個分 ]*1個分234kcal/塩分0.9g

・温かいご飯 ...1合分 (約350g)

・塩鮭 (甘塩) ...2切れ (約100g)

・青じそ ...2枚

・白いりごま ...小さじ1

・煮汁

∟梅干し (種を除く) ...1個

∟しょうがの薄切り ...2枚

∟酢 ...大さじ6

∟砂糖 ...大さじ2

[ 作り方 ]

1. 鍋に煮汁の材料と鮭を入れて弱火にかけ、途中、鮭の上下を返しながら5~6分煮る。

粗熱をとり、鮭を取り出して皮と骨を除き、大きめにほぐす。しそはせん切りにする。

2. ボウルにご飯、1の鮭と、煮汁大さじ1、しそ、ごまを入れて混ぜる。

3. ラップを4枚用意し、2を1/4量ずつのせる。包みながら軽くまとめ、三角形に握る。

* * *

ごろごろ具材た〜っぷりのおむすびは、見た目も映えるから手抜き感なし! 傷みを避けるため、握ったあとは涼しいところに置いておいてくださいね。

<レタスクラブ20年8月号より>

【レタスクラブ編集部】

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