どうしても食べたい！が抑えられないときのレスキュー食材＆食べ方のポイント

食欲を抑えて食べすぎ癖を回避

おいしいものを食べたいと思うのは、人間の本能のようなもの。食べ物の魅力から逃れるのは至難の業ですよね。とくに脂肪や糖には中毒性があり、はまってしまうと食べすぎがクセになることも…。ここでは、食欲を抑える力をもつ食材と食べ方の3つのポイントをご紹介します。3ポイントを抑えて食事をすれば、食欲をうまくコントロールして、食べすぎを無理なく防ぐことができるようになるはずです。

■低脂肪＆低糖質＆高たんぱくメニューを選んで食欲を抑制

糖質や脂肪の旨味には中毒性があるため、高糖質や高脂質の食材はつい食べすぎてしまいがち。そのため、できるだけ糖質と脂質の少ない食材を選んでください。いっぽう、低脂肪＆高たんぱくの食材の場合、食欲増進ホルモンの分泌が抑えられ、食べすぎを抑制できます。おすすめの食材は、イカやタコ、豚モモ肉や鶏ムネ肉などです。

■食感豊かな食材で満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ

よく噛んで食べるためには、噛み応えのある食材を選ぶのが得策。これだけで自然と満腹中枢が刺激されます。イカ、タコ、野菜、ナッツや豆などをとり入れ、食材は大きめにカットするのがおすすめです。

■野菜のおかずを最初に摂れば、食べすぎが防げる

食物繊維を多く含む野菜のおかずから食べ始めることで、食べすぎ予防、血糖値の急上昇と、それにともなう体脂肪の蓄積を予防できます。サラダやおひたし、汁物などをプラスする習慣をつけましょう。

食べすぎを防ぐおすすめ食材

ここからは、食べすぎ予防、ダイエットサポート栄養素も豊富な食材をご紹介します。普段の食事に、おつまみに活用してくださいね！

タコ
イカと同じく噛む回数が自然と増えるため満足感がアップします。タコに豊富に含まれるタウリンは、脂肪燃焼を促進し、疲労回復、肝機能アブにも貢献します。

きのこ
不溶性食物繊維が、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、食べすぎを予防します。たっぷりの水分と一緒に摂るのがポイントです。

イカ
タコと同様、抜群の噛み応えで、食べすぎ予防に大活躍してくれる食材です。アミノ酸の一種であるタウリンが多く、脂肪燃焼、疲労回復にも力を発揮します。おつまみにもぴったりです。

ごぼう
豆類に次ぐ食物繊維の宝庫。噛み応えもしっかりとしているので、満足感を高めるのに最適です。ごぼうに含まれるイヌリンという成分は、腸内で糖の吸収を抑制する働きもあります。

豆
大豆、ひよこ豆、レッドキドニー、枝豆などの豆類は、食感豊かで食物繊維がたっぷり。血糖値の急上昇を予防し、脂肪の蓄積予防が期待できます。

レンコン
不溶性食物繊維が多く、腸内で糖の吸収を抑え、肥満予防、便通促進にも。大きめに切れば噛む回数が増え、食べすぎ予防の効果が高まります。

キャベツ
食物繊維が多く、満足感も得られるので、食べすぎ予防にぜひ活用したい食材です。食事の最初に食べることで、体脂肪蓄積のもととなる血糖値の急上昇の抑制にもつながります。

出典：『暴飲暴食の後はこれでOK リセット食』
監修：清水加奈子
女子栄養大学短期大学部卒業。国立北京中医薬大学中医薬膳専科卒業。管理栄養士、国際中医薬膳師、調理師の資格を持ち、雑誌やWeb でのダイエット企画の監修、レシピ提案やスタイリングを行う。
ライター：楠田圭子