筋肉をつけるレシピ：牛ヒレ肉のステーキ、トマトグリル添え

ひたむきに筋肥大を目指すなら、1食分のタンパク質摂取量は30g以上を狙いたい。肉、魚、大豆、乳製品といった動物性＆植物性のタンパク質食材を惜しげなく使いこなし、筋合成を促すビタミンを同時に摂取しよう。

牛ヒレ肉のステーキ、トマトグリル添えの作り方。

牛ヒレ肉は高アミノ酸スコアなタンパク源でビタミンB群や亜鉛、鉄も摂れる。付け合わせはパセリとトマト。脇役になりがちなパセリだが、実はβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、鉄などを含む栄養番長。細かく刻むとちょっぴり臭みが気になるが、ビネガーで和えてマスキング。

トマトは、肉を焼くときのフライパンの空きスペースで焼いて旨味を凝縮。トマトのリコピンは抗酸化力が高い。

材料（1人分）

• 牛ヒレ肉（ステーキ用）…150g
• 塩小さじ…1/8
• 黒コショウ…適量
• トマト…1/2個
• オリーブオイル…小さじ1/2
• パセリソース【パセリ3枝（20g）、ニンニク1/2片、ワインビネガー（またはレモン汁）大さじ1、水大さじ2、オリーブオイル小さじ1/2、塩小さじ1/6】

作り方

1. パセリソースを作る。パセリは硬い茎を除き、ニンニクとともにみじん切りにする。ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜる。味がなじむまで5分以上置く。牛ヒレ肉は室温に戻し、トマトはくし切りにする。
2. 焼く直前に牛肉の両面に塩、黒コショウをまぶす。強めの中火にかけたフライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉とトマトを並べる。1〜2分ほど焼いて焼き色がついたら裏返し、裏にも焼き色がついたら火から下ろして蓋をし、2分ほど余熱で火を通す。
3. 皿に食べやすく切った牛肉とトマトを盛り、牛肉にパセリソースをかける。