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体脂肪を効率よく減らすには、いつもの2倍のタンパク質が必要?

  • 2020.8.26
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多くの減量プランに共通していることは、食事制限をする点である。しかし、新しい研究結果によると、たくさん食べてタンパク質の摂取量を増やすことが脂肪を減らすのに役立つそうだ。学術誌『FASEB Journal』に掲載された調査結果によると、プロテインをいつもの2倍摂っているダイエッターは、推奨される1日の食事量を維持している人に比べて、筋肉量を維持しながら脂肪をより多く落とすことに成功したそう。今回はこの内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

この調査では、31日間、男性32人と女性7人を対象に、体重を減らすための食事を3パターン用意して提供した。1日あたりの推奨摂取量(RDA)どおりのタンパク質が含まれた食事、RDAの2倍、RDAの3倍、という3種である。試験終了時には、全員がほぼ同じくらい(平均1.2~1.5kg)体重が落ちていた。しかし、プロテインをRDAの2倍摂取した参加者は体脂肪の減り方が最も多く、体重減少のうち体脂肪の減少が占める割合が70%であった。RDAの3倍量のタンパク質を摂取した参加者は、体重減少の63.6%が体脂肪減少、そして推奨された通りの分量でタンパク質を摂った参加者は、脂肪減少の割合はたった41.8%で、脂肪の減り方が最も少なかった。

研究者らによると、プロテインを摂取すると運動をしたあとに体が修復して新しい筋肉を作るスピードが上がるそう。筋肉量が多いほど、安静時のカロリーの消費率が上がるので、体に良いことだと言える。ただ、プロテインの摂取量が多すぎると(例えばRDAの3倍以上の場合)このスピードが鈍るようだ。

体重を減らすためには、どれくらいのタンパク質を摂取すべきなのだろうか。タンパク質の1日の推奨摂取量は体重1kgあたりに約0.8gとされる。この2倍量が減量に良いということだ。例えば体重が68kgの人は、1日におよそ110gのタンパク質を摂るという計算になる。妊娠中や授乳中の人、活動量がとても多い人、高齢者の場合は、これより少し多めに摂ると良い。減量のためにプロテイン量を増やす場合は、炭水化物や脂質の量を減らすよう心がける必要がある。そうでないと、摂取カロリーの全体量が増え、体重を増やす食事になってしまう。

※この記事はアメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Elizabeth Narins Translation: Nao Ayatani

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