自律神経の働きに異変が！ 制御のカギは「瞑想」にあった

自律神経は生命活動の基本中の基本

自律神経ってよく聞きますよね。交感神経と副交感神経の二つがあり、各臓器の働きと関係する反射神経です。交感神経は緊張や闘争、元気など起きている時の活力を担っています。副交感神経は弛緩やリラックスなどゆったりしている時、寝ている時などに主に優位に働く役割。この二つは交互にスイッチが入り、体の働きを操縦しています。

例えば、走っているような時は体に力が入り、交感神経が優位に働いていますが、この場合、胃の活動は抑制されています。反対に、寝る前などボーッとしている時は体が弛緩し、胃は大いに働いています。こんな風に、自律神経の働きは心身と密接に絡み合っています。基本的には意思とは関係なく働き、唯一、呼吸を通じることでコントロールすることができます。

ストレスが自律神経の働く手順を変える!？

最近、この自律神経の働きに少し異変が起こっているのです。そもそもは反射神経なので自在にスイッチが入ります。例えばハイキング中、クマに出会ったら、考える間もなく、反射的に交感神経優位になり、体は硬くなって緊張し、毛穴が開いて冷や汗が出てくるでしょう。呼吸が速く浅くなってきます。緊張のあまり震えたりもするかもしれません。お腹が空いていたことも忘れてしまうでしょう。

反対に、暑くてジメジメしてしんどいな〜という日、快適な場所でゆっくりする時間を持てたら、体はゆるゆるになり、汗も引いて、呼吸は深くゆっくりになって、眠くなってくるでしょう。お腹も空いてくるかもしれません。それが自律神経の普通の反応です。

この働きはすべて意思と関係ない体の反応ですが、最近、ここに脳の制御が介在するようになってきたのです。

それは現代がストレスに満ちているから。この反応を研究している、石井正則医師は、自律神経の反応に異変をもたらすストレスを「自分の存在意義を脅かす環境変化」と定義します。それには、嫌な人間関係や仕事、環境そのもの、結婚や離婚、介護などいろいろ含まれるのですが、これらには反射的な反応では対応ができません。

今までは、クマが出たら→瞳孔が開いて→毛穴が開いて…と、脳とは関係なく、体がすぐに反応しました。でも今は嫌な人が目の前に来たら、ドキドキしてむかむかして嫌だなと思い、その後、脳の指令によって瞳孔が開き、毛穴が開く。記憶や感情が出てきてから、結果的に脳が働き、それが自律神経を働かせるというステップを踏むのです。石井先生はこれを「CANネットワーク」=不快ネットワークと呼んでいます。

これは頭で考えてからでないと動けないということ。何か緊急のことが起こった時に、体がすぐに反応できない、とても恐ろしいことなのです。

現代の変化した自律神経のバランスを整える瞑想

石井先生は、この不快ネットワークの興奮をコントロールするには、「瞑想」がいいと話します。脳内の活動を落ち着かせ、静かな時間を持つことで、前頭葉のある一部の動きを高めることが効果的で、その最適な方法なのです。もちろん一度ではなく続けることが重要です。

他に座禅、呼吸を意識した有酸素運動＝ヨガ、太極拳などが、前頭葉の働きを高めることがわかっています。

中でもヨガでは、ポーズの練習をして体を興奮させた後、シャヴァーサナ（しかばねのポーズ）が必ず入ります。シャヴァーサナは全身を床に横たわらせ、体がフラットになり、どこも伸びたり縮んだりしていないので交感神経にも副交感神経にも頼らず、自律神経のバランスが整いやすいのです。ちなみに、ヨガでバランスを整える場合は、全体の時間の10%程度はシャヴァーサナを入れましょう。ただし、短いのはNGですが、長すぎるのも夜の睡眠のリズムを壊してしまうので避けましょう。

簡単な瞑想方法

１：両足裏がきちんと床に着く高さの椅子に座ったり、クッション、ヨガマットなどに座り、お腹が沈まないリラックスした姿勢を取ります。骨盤を立て、軽く背筋を伸ばします。この時、体を硬く緊張させないのが大事です。

２：両手は太モモの上に置き、手のひらを上にし、軽く指先を伸ばします。落ち着くなら、両手を重ねてもいいでしょう。

３：軽く目を閉じ、呼吸に意識を向けます。呼吸にフォーカスすることで、他の考えに気が向かないようにするためです。インストゥルメンタルのゆっくりした音楽をかけたり、香をたくなど、自分が落ち着けるパターンがあるなら取り入れてもかまいません。

４：この姿勢、状態を保ち、５分程度呼吸を見守りましょう。慣れてきたら、時間を延ばしていきます。これを毎日続けることで、脳が落ち着きを取り戻していきます。

ライター：幸 雅子

出典：『Yogini』Vol.37「自律神経って何なの？どんな働きをしているの？」
監修：石井正則（医師。JCHO東京新宿メディカルセンター・耳鼻咽喉科主任部長。スタジオ・ヨギー公認インストラクター）