栄養士の体重を20kg以上減らしたランチの法則

ランチって、どうしてこうも退屈なの？ 同じ物ばかり食べたり、1人で寂しい思いをしたり、移動中に済ませたり。

しかも、急いでいるときやストレスが溜まっているときは、ランチでダイエットを台無しにしがち。「だからこそ入念に計画を練っておく必要があるのです」と話す公認管理栄養士のローレン・ハリス＝ピンカスは、ちょっとしたアイディアで体重を22kg減らし、何十年もリバウンドを防いでいる（むなしいサラダや空腹感との戦いもなし！）。

ハリス＝ピンカスが自らの経験から学んだランチの法則とは？ その方法をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

1．外食先は1時間前に決めておく

テイクアウトをランチタイムの1時間前（お腹が鳴り出す前）に済ませておくか、どこで食べるかをあらかじめ決めておこう。食欲に関する専門誌『The Journal Appetite』に掲載された論文によると、ランチタイムの45分前に注文を済ませた人は、ランチタイムに入ってから注文した人に比べて、カロリーの摂取量が平均145kcal、脂質の摂取量が平均8.9g少なかった。「腹ペコじゃないときは予定通りの行動がしやすいですね」とハリス＝ピンカス。

2．ランチで夜まで持たせようとしない

残業になりそうな日は、あとでお腹が空かないようにランチを多めに食べておきたくなるけれど、サンドイッチにベーコンやチーズなどのトッピングを追加しても、カロリーを摂りすぎてしまうだけで腹持ちしない。ランチでは必要以上に食べすぎず、4時に小腹が空いたときは、ヘルシーなスナック（リンゴ、バナナ、アーモンドなど）を引き出しから取り出して。

3．野菜を最初に盛り付ける

ブッフェ形式の食堂では、1食分なり2食分なりの野菜を最初に盛り付けるのがポイント。野菜でお皿の半分を埋めてから、他のおかずを取りに行こう。

4．お弁当を習慣にする

ランチをヘルシーにしたいなら手作りのお弁当がベスト。でも、古臭いタッパーから潰れたサンドイッチを取り出すなんて嫌だよね？ 電子レンジ対応・冷凍保存可能のガラス製ランチボックスに投資すれば、通勤中に食べ物が潰れないし、お弁当を作ろうという気にもなれるはず。

5．サラダばかり食べなくていい

日曜日には買い出しをパパッと済ませ、ダイエットを後押しするヘルシーな料理を作り置き。ケールとニンジンだけで生きていける人はいない。「私の場合は、市販のローストチキンを細かく裂いて、キヌアか玄米、豆、ミニトマトなどの採れたて野菜とミックスし、一週間分作り置きしています」とハリス・ピンカス。

彼女が実践した方法なら、無理なくランチをヘルシーなものにできるはず。早速試してみよう！

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Kristen Dold Translation: Ai Igamoto