夏野菜で暑さを吹き飛ばそう！人気ランキングやおすすめレシピ大紹介

長かった梅雨もあけ、いよいよ暑い夏がやってきましたね！そんな暑い夏に食べたいものといえば「夏野菜」ではないでしょうか？今回は暑い夏を吹き飛ばすような夏野菜について紹介していきます。夏野菜を使ったおすすめレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

■夏野菜とは

夏野菜という言葉はよく耳にしますが「夏野菜っていったいどういうものなんだろう」と思いませんか？まずは、夏野菜について簡単に学んでいきましょう。

・夏野菜の定義

夏野菜は、文字で見てもわかるように夏に収穫される野菜のことを言います。夏野菜はいろいろな種類があり、栄養価も高いため夏バテ予防にも良いと言われています。

・夏野菜の種類

夏野菜の代表的なものをピックアップしていきましょう。
・トマト
・きゅうり
・なす
・かぼちゃ
・ピーマン
・オクラ
・トウモロコシ
全国で流通している、一般的な夏野菜と言えば、これらが思い浮かぶでしょう。しかし、ほかにも夏野菜はたくさんありますよ。

・変わった夏野菜

変わった夏野菜でいえばズッキーニ、バターナッツ、マクワウリです。

また、夏に収穫されるものには、スイカやメロンもあげられます。一般的には果物とされますが、これらも夏特有の果実ですね。ズッキーニ、きゅうり、かぼちゃが夏野菜と言われるように、ウリ科の果実は夏が旬なのでしょう。

・夏野菜は色鮮やかで栄養満点

最初にも説明したように、夏野菜は栄養価が高いのが特徴です。夏野菜の栄養価は以下のものとなってます。
・リコピン
・βカロテン
・ビタミンC
・カリウム

リコピンは、悪玉コレステロールと呼ばれる、「LDLコレステロール」の酸化を防ぎ血の流れを良くするはたらきがあります。簡単にいうと生活習慣病予防にいいということです。

「βカロテン」はビタミンAに変わり作用します。体の中で皮膚や粘膜の健康維持をしています。

「ビタミンC」は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？こちらも抗酸化作用があり、動脈硬化の予防、アンチエイジングや肌を美しく保つ効果があるとも言われています。最後の「カリウム」は、利尿作用を促すはたらきがあり、むくみの改善などにいいですね。

そのほかにも、きゅうりは95％が水分と言われているため水分補給をするのに、もってこいの食材ですね。

■夏野菜の人気ランキング10選！

夏野菜の種類をいくつか紹介しましたが、実際にはどのような夏野菜が人気なのでしょうか？
栄養価が高くおいしい夏野菜！人気ランキングベスト10を紹介します。

・１位：甘くてジューシーな『トマト』

夏の野菜の代表格とも言われるトマトは、なぜ人気なのでしょうか？トマトは栄養価が高く、先ほども紹介したリコピンが多く含まれています。

夏バテ気味で何も食べたくないときでも、みずみずしいトマトだったら食べられる人も多いのではないでしょうか。トマトは、ほかの野菜に比べて調理せず、そのまま食べられることからも人気の理由がわかりますね。

・２位：サラダには欠かせない『きゅうり』

第2位はきゅうりです。きゅうりは、栄養価について話したときにもご紹介しましたが、約95％が水分です。
脱水気味の夏には、最適な野菜ではないでしょうか。

きゅうりには、βカロテン・ビタミンC・カリウムが含まれています。それとともに「アスコルビナーゼ」というビタミンCを打ち消してしまう栄養素も含まれています。せっかく、ビタミンCという栄養素が入っているのにアスコルビナーゼのせいでなくなってしまうなんて、もったいないですよね。

その不満を解消してくれるのが酢なんです！酢を使うことによりアスコルビナーゼのはたらきを弱くしてくれます。きゅうりは、酢の物の定番食材ですので、酢と相性がいいことは周知の事実です。きゅうりを食べる際は、酢を一緒に摂取すると、栄養を上手にとることができますよ。

酢の物のほかにも、ポテトサラダや普通のサラダなど、きゅうりひとつでいろいろな種類のおかずが作れるのも人気のひとつですね。

・３位：星形がかわいい『オクラ』

第３位はオクラです。オクラは粘り気があり好き嫌いがわかれる野菜と思われがちですが、栄養価が高いことから人気の野菜になっています。

特に、オクラの粘り気は、胃にある粘膜を保護し、消化をするのを手伝ってくれることから夏バテ防止の食材として最適です。また、カリウムや食物繊維を含んでいることから便秘予防や高血圧の予防に食べてもいいですね。

ですが、子どもはオクラを食べるのを嫌がる子が多いようです。なので、最後のおすすめレシピを紹介する際に、子どもでもパクパク食べれるオクラ料理を紹介しますね。

・４位：子供が大好きな『とうもろこし』

第４位は、甘くて子どもも大好きなとうもろこしです。茹でて食べたりしょうゆをぬって焼いて食べたりとさまざまな食べ方ができる野菜です。

とうもろこしは、高カロリーでたんぱく質や糖質が主な成分となっています。また、ビタミンB1・B2・Eが含まれています。食物繊維も、芋の８倍含まれており、便秘解消に良さそうですね。しかも、葉酸を多く含んでいるので妊婦さんにもおすすめの野菜となっています。

・５位：お酒のあてに人気な『枝豆』

続いては、お父さんのお酒のあてに人気な枝豆です。暑い夏が続き夜にビールを飲む人も多いのではないでしょうか。枝豆にはメチオニンやビタミンB1が含まれていて、ビールを飲んだあとのアルコールを分解してくれます。そのため、ビールのあてとしても最適な野菜ですね。

また、とうもろこしと同じく葉酸が多く含まれているので妊婦さんにも人気の野菜となっています。

・６位：使い方が豊富な万能野菜『キャベツ』

第６位『キャベツです。
生で食べるのはもちろん、焼きそばに入れたり、ロールキャベツにしたりといろいろな使い方ができる人気の野菜です。

キャベツにはビタミンC・K・Uやカルシウムが含まれています。また、紫キャベツにはアントシアニンが入っています。
ビタミンKは、血を固めるはたらきや骨にカルシウムをくっつけるはたらきがあります。ビタミンUは、通称「キャベジン」とも呼ばれていて、胃の粘膜を修復するはたらきがあります。また、紫キャベツに入っているアントシアニンですが視力回復のはたらきがあると言われています。

たくさんの栄養素があるキャベツですが、ひとつ注意する必要があります。それは、ビタミンC・Uは火を入れると溶けだしてしまうのでゆでるときは時間に気をつけましょう。

・７位：味に癖がない『なす』

第７位はなすです。
こちらも夏にスーパーなどでよく目にしますよね。なすは、カリウム、ナスニンという栄養素が含まれています。ナスニンはポリフェノールの種類のひとつで、発がんを予防するはたらき」があります。
また、ナスニンは、なすの皮に多く含まれていることから調理する場合は皮ごと使うのをおすすめしています。

・８位：暑い夏の味方『みょうが』

第８位はみょうがです。
暑い日に冷ややっこなどに薬味としてそえて食べると最高ですよね。みょうがにはカリウム、アントシアニン、αピネンといった栄養素が含まれています。αピネンには、血の流れをよくして体を温めるはたらきがあります。また、食欲を増進させたり、消化を助けたりするはたらきもあると言われています。
みょうがの独特な匂いはこのαピネンだと言われています。

・９位：たくさん食べて元気になろう『にんにく』

続いてはにんにくです。
にんにくと聞くと、元気になれる野菜といったイメージがありますよね。そのため少し疲れているときなど、食べるとパワーアップするため食べたりもするでしょう。

にんにくに含まれている栄養価は高く、ビタミンB1・B6、カリウム、葉酸、アリシンが入っています。アリシンにはビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあり、スタミナアップにはもってこいの野菜といわれています。ですが、にんにくは食べ過ぎると胃や腸を刺激してしまうので取りすぎには注意しましょう。

・10位：苦味が美味しい『ゴーヤ』

最後はゴーヤです。
苦味があり、苦手な人も多いのではないでしょうか。ですが、ゴーヤも栄養価が高いため夏に食べておきたい野菜のひとつです。ゴーヤにはビタミンC、βカロテン、カリウム、モモデルシンといった栄養素が含まれています。

ゴーヤの苦味はこのモモデルシンといった栄養素から出ています。モモデルシンには血圧や血糖値を下げるはたらきがあるといわれています。また、食欲を増進させるといったはたらきもあるため夏バテ予防にもおすすめです。
ゴーヤは厚く切ると苦味が出てしまうため、薄く切り人気のゴーヤチャンプルにするのがよいでしょう。

■家庭菜園で夏野菜を育てよう！
栄養面や食べる面で人気の夏野菜を紹介してきましたが、最近は、コロナウイルスの影響もあってか野菜の値段が高騰しています。そのため、実際に家庭菜園などで野菜を育てて食べる人が増えています。

続いては、家庭菜園で簡単にできる夏野菜を紹介していきます。

・夏野菜は管理しやすい

夏の家庭菜園は、太陽も良く出て雨も少ないことから、水やりさえきちんとしておけば育ちます。そのことからも、管理しやすく初めて家庭菜園をする方にもおすすめとなっています。では、家庭菜園向きの夏野菜は、どんなものがあるのでしょうか？

・家庭菜園向きの夏野菜とは？

家庭菜園に向いている夏野菜といえばミニトマト・きゅうり・オクラです。
夏野菜は梅雨の時期に入る６月より、気温が上がり初めの５月に植えるのがよいと言われています。

先ほど紹介した３種類の夏野菜はプランターで育てることができるため、家庭菜園を初めて行う方にもおすすめします。少しだけ注意点をいうのであればミニトマトときゅうりは病害虫がつきやすいので、しっかり対策をしましょう。

あとは、しっかり水やりをしておけば、どんどん実がなるのでみなさんもぜひ育ててみてくださいね。

■夏野菜のおすすめレシピ

実際に夏野菜を作れたら料理にして食べましょう！夏野菜のおすすめレシピを4つ紹介したいと思います。

・夏野菜メイン料理

夏野菜を使ったメイン料理といえば夏野菜カレー、夏野菜のラタトゥイユ、ゴーヤチャンプルなどが有名ですよね。今回は、その中でも夏野菜カレーのレシピを紹介します。

《夏野菜カレー》
材料：
鶏肉 200g
玉ねぎ １個
なす ２本
ピーマン ２個
パプリカ 半分
かぼちゃ 1/4個
おくら 10本
トマト １個
水 850ml
サラダ油 大さじ1
カレーのルー 115g

1. 鶏肉とすべての夏野菜を食べやすい大きさに切ります。
2. 深めのお鍋にサラダ油を入れて鶏肉をいためます。鶏肉に火が通ったら、トマト以外の夏野菜を入れて炒めます。夏野菜に油がなじんだら水を入て煮込みます。
3. 煮込めたらルーを入れて溶かします。最後にトマトを入れてとろみがつくぐらいまで再度、煮込めば完成です。

夏野菜カレーは簡単かつ、一度にたくさんの夏野菜を食べることができるため、本当におすすめです。

・夏野菜サラダ

続いては夏野菜サラダを紹介します。オススメする夏野菜サラダは「きゅうりとトマトのツナサラダ」です。レモンでさっぱりいただくので暑い時期にぴったりのメニューです。

《きゅうりとトマトのツナサラダ》
材料：
きゅうり １本
ミニトマト 10個
ツナ缶 1缶
塩 少々
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 大さじ2

1. きゅうりは輪切りにして、塩もみをしておきます。ミニトマトは半分に切っておきます。
2. ボウルに半分に切ったミニトマトと油をきったツナを混ぜて、オリーブオイルとレモン汁を入れて混ぜます。
3. そのボウルに水気をきったきゅうりをいれて混ぜて完成です。

レモン汁は、生レモンを絞るのではなく、市販のレモン汁でも代用できますよ。また、味のアクセントにブラックペッパーを入れるのもおすすめです。
お子さまがいる家庭は子供はレモンではなく、マヨネーズで酸味を表現すると食べやすいかもしれません。切って混ぜるだけでできるので、簡単に調理できますね。

・夏野菜スープ
続いては「夏野菜スープ」を紹介します。暑い時期でもサッと飲むことができるスープですよ！
暑い時期は、ごはんを食べるのも嫌になるときがありますよね。そんなときにおすすめな、冷たいスープのレシピを紹介するので作ってみてくださいね。

《夏野菜スープ》
材料：
枝豆 1袋
牛乳 200ml
塩 少々

1. 深いお鍋にお水を入れて沸騰させます。沸騰したら塩を入れて枝豆を入れます。
2. 枝豆をやや柔らかめに茹で、中身を出しミキサーに枝豆と牛乳を入れてかくはんします。
3. かくはんできたら冷蔵庫で冷やして完成です。

暑い夏でも冷たいスープであれば飲むことができますよ。

・子どもがパクパク食べる野菜料理

最後は、子どもに人気のオクラを使ったレシピを紹介します。
材料：
おくら 1袋
めんつゆ 適量
水 適量
塩 少々

1. 深めのお鍋に水を入れて沸騰させます。沸騰したら塩を入れてオクラをゆでます。
2. タッパーなどの容器にめんつゆと水をいれて味をととのえておきます。
3. オクラに火が通ったら、さきほど作っためんつゆの中にオクラを入れて冷やせばできあがりです。

■夏野菜をどんどん食べよう！

暑い時期には、中々食欲もなくごはんが食べられないときもあるでしょう。ですが、さきほど紹介したレシピを活用していただければ簡単に食事をとることができ夏バテ予防にもなります。

夏野菜はおいしいしいだけでなく、栄養価も高いため、食欲がなくなる暑い時期にぴったりな野菜なので、しっかりとるように心がけましょう！

(AYA)