冷麺はカロリーが高くて太りやすい？工夫次第でダイエット効果も期待！

冷麺は麺の弾力と喉ごしが良く、韓国料理のなかでも人気ですよね。冷麺は低カロリーなイメージから、ダイエット中でも安心して食べられるイメージがあるようですが、果たして本当なのでしょうか？ 本記事では冷麺の糖質量やカロリーを紹介し、冷麺にダイエット効果があるかどうか解説します！

■冷麺のカロリーは高い？

・平均的な冷麺のカロリー

冷麺の1食あたりの平均的なカロリーは、お店でつかわれている材料やスープの原料によって多少前後しますが、約471kcalです。

そうめん・・・537kcal
ラーメン・・・470kcal
かけうどん・・・320kcal
かけそば・・・374kcal

ほかの麺類と比べても、冷麺はカロリーが高いことがわかりますね。冷麺は炭水化物で糖質量が多いので、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。食べ過ぎには注意が必要です。


・焼肉屋メニューのカロリー比較【カルビ・クッパなど】

焼肉屋ではおいしいお肉のほかにも、サイドメニューには冷麺、カルビ・クッパ、ビビンバなど、魅力的な商品が多いですよね。実際に冷麺とほかの焼肉屋のサイドメニューのカロリーを比較してみます。

冷麺・・・471kcal
カルビ・クッパ・・・612kcal
ビビンバ・・・593kcal
キムチチゲ・・・265kcal
ユッケジャンスープ・・・202kcal
玉子スープ・・・51kcal
わかめスープ・・・37kcal

冷麺はキムチチゲやスープと比較すると、圧倒的にカロリーが高いですが、同じ炭水化物のカルビ・クッパやビビンバよりはカロリーが低いです。


■冷麺に含まれる『レジスタントスターチ』の効果

・レジスタントスターチとは？

デンプンを含む食品を加熱したあと冷却すると、『レジスタントスターチ』という難消化性デンプンが生まれます。レジスタントスターチとは、「消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）」という意味で、糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをします。

冷麺も茹でた麺を急速に冷やすため、レジスタントスターチが摂取できます。

レジスタントスターチは良質な炭水化物で、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。その結果、食物繊維を摂ったときと同じように、腸内でいわゆる善玉菌を増やす働きがあるとされており、腸内環境を整える効果が期待できます。

・血糖値上昇の抑制
食物繊維と似たレジスタントスターチの働きは、血糖値の上昇を抑制する効果があります。ほぼ消化されずに腸内を移動することで消化が緩やかになるため、血糖値の急上昇が抑えられます。また、便秘が解消される効果もあります。

・肥満になりにくい

レジスタントスターチを多く含む食材は消化がゆるやかなので、空腹を感じにくくしてくれます。レジスタントスターチを多く含む玄米やさつまいもを食べる際は、多く咀嚼するので満腹中枢が満たされます。冷麺を含む麺類はどうしても咀嚼する回数が少なくなりがちなので、よく噛んで食べることを意識しましょう。

・美肌効果

腸内環境は美肌と密接な関係を持ちます。悪玉菌から発生する有害物質は、肌荒れなどを引き起こします。つまり、腸内環境が整えば肌の調子もよくなります。


■冷麺が太りやすいといわれる理由

・糖質量が高い

冷麺は原料にデンプンや小麦粉がつかわれているため、糖質が高くなっています。糖質を摂取しすぎると体内で『インスリン』というホルモンが多量に分泌してしまいます。

余分なエネルギー源は脂肪に変わりやすく、からだに脂肪が蓄積されることで太ってしまうので、ダイエットで痩せるには糖質量を控える必要があり、糖質が高い冷麺はふさわしくないというわけです。

・GI値が高い
冷麺はGI値が高く、太りやすい食べものです。

GI値とは、糖質を摂取した後に、体内の血糖値が増減する割合を数値で表したものです。GI値が高いと、体内の血糖値が急に上昇しやすくなるため、糖が脂肪へ変換されやすくなるので太る原因になります。


・食欲が増進される

冷麺のスープや具材のキムチには、唐辛子などの香辛料が使用されていることが多いです。この香辛料は食欲を増進する働きがあるので、ついつい食べ過ぎてしまい、カロリーを摂取し過ぎてしまいがちです。

・満腹中枢が刺激されない

冷麺は冷たくて喉ごしが良いので、特に夏の季節にはぜひ食べたいですよね。しかし、その冷たさが肥満の原因の一つとなっています。

人の身体はものを食べ始めてから20分以上経たないと満腹感を感じることができないとされています。冷麺は冷たく、スルスルと食べられてしまうので、満腹感を感じる前にたくさん食べてしまって、余分なカロリーを摂取しています。普段から食事中は、ものを良く噛むことを習慣にしましょう。


■盛岡冷麺と韓国冷麺でカロリーや脂質を比較
ここからは盛岡冷麺と韓国冷麺について解説していきます。

・盛岡冷麺

盛岡冷麺は、岩手県盛岡市の名物麺料理で、辛味のある冷麺です。わんこそば、じゃじゃ麺と並んで「盛岡三大麺」と称されています。盛岡では一般的に冷麺というと、これを指すことが多く、主に焼肉店での定番とされています。もともとの盛岡冷麺は辛さが強く韓国料理に近い味わいでしたが、日本で定着するにあたり、日本人向けに辛さをまろやかにアレンジされていきました。

盛岡冷麺の麺は、パスタなどと同様に小麦粉、片栗粉などを用いた生地に強い力を加え、麺の太さに合わせた穴から押し出してつくられます。この際、麺が高温になりアルファ化するために強いコシがもたらされます。この「押し出し麺」という製法は、盛岡冷麺には不可欠とされています。


・韓国冷麺

韓国冷麺とは、朝鮮半島由来の冷製の麺料理です。そば粉やデンプンでつくられていて、コシのある歯ごたえと麺の長さが長めなのが特徴です。韓国料理の冷麺には2種類あり、ひとつは辛くないさっぱりとした『ムル冷麺』、もうひとつは辛い王道の冷麺である『ビビム冷麺』と呼ばれるものです。


・ダイエット中に食べるなら韓国冷麺を選ぼう
小麦粉や片栗粉でつくられている盛岡冷麺よりも、そば粉を混ぜ込んでいる韓国冷麺のほうが血糖値は上がりにくいです。そばには豊富な食物繊維が含まれているため、血糖値を上げにくいとされています。また、ビタミンB群がも多く含まれているので、代謝を助ける働きも期待できます。

よって、ダイエット中に食べる場合は、韓国冷麺のほうが適しているでしょう。ただし、繰り返しになりますが、冷麺は糖質やカロリーが低いわけではありません。しっかり食事の量をコントロールしましょう。


■カロリーや脂質を抑えて冷麺を美味しく食べる方法

・麺をこんにゃくにする

冷麺の麺をこんにゃく麺に置き換えて食べてみましょう。こんにゃく麺とはこんにゃくを原料にした麺で、1食あたりのカロリーが約20kcalで低カロリーなのが魅力です。

こんにゃく麺はしらたきや糸こんにゃくと違い、本物の麺に近い食感を味わうことができるので、ダイエット中のストレスも軽くなるのではないでしょうか。普通の麺をこんにゃく麺に置き換えるだけで良いので、簡単に試すことができます。

・具材を工夫する

冷麺はトッピングの具材で栄養価が大きく変わります。冷麺のカロリーが高い理由の大部分が麺なので、麺の量を減らして、トッピングに低カロリーで健康に良い具材を多くすることで、カロリー・糖質オフを実現できます。

おすすめの冷麺がおいしくなるトッピングは、ワカメ、水菜、トマト、もやし、キムチ、ゆで卵などです。タンパク質の合成を助けるビタミンCが豊富なレモンを絞って食べるのも、味が締まっておいしいのでおすすめです！

・酢を入れる

冷麺を食べるときに、大さじ1～2杯ほどのお酢を取り入れてみましょう。

お酢には「酢酸・クエン酸・アミノ酸」が含まれています。
お酢の主成分である酢酸には、脂肪の蓄積を抑えてくれる働きがあります。クエン酸は、体内の脂肪を効率的にエネルギーに変える働きをします。そしてアミノ酸は、脂肪の燃焼を促すなどの効果を持っています。

また、血糖値の急激な上昇を抑える効果ももっているため、脂肪のつきにくい痩せやすい体質へと改善することもできます。

こうしたダイエット効果だけでなく、美肌効果、腸内環境改善、疲労回復など、さまざまな効果を期待できます！


・食中に食べて摂取カロリーを抑える
冷麺を食べるタイミングは、食事の合間がおすすめです。焼肉屋ではよく締めで冷麺を食べる方が多いですが、食後に冷麺を食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまうのでNGです。また、お酒を飲むことで満腹中枢が麻痺している状態で、最後に食べないようにしましょう。


■食べ方を工夫して冷麺を食べよう！

冷麺は低カロリーではなく、カロリー・糖質量ともに高いことがわかっていただけたと思います。普通に食べていては痩せることはできないので、今回紹介したような食べ方の工夫をぜひ参考にしてダイエットに役立ててください！

(AYA)