甘酒は糖質が多い？上手に飲んで健康キレイに！おすすめの飲み方も紹介

お米の優しい甘みが魅力の「甘酒」。お米からできている甘酒は糖質が多いイメージがありますが、実際の糖質量はどのくらいなのでしょうか。

今回は甘酒の糖質の情報を解説します。さらに、甘酒の効果とおすすめの飲み方も解説していきます。

■甘酒の糖質とカロリー比較
人間が生きるために必要とする「三大栄養素」の一つである炭水化物には糖質が多く含まれています。糖質は太ってしまう原因の一つなので、糖質量が気になる方が多いのではないでしょうか。

そこでまずは、甘酒の糖質量をカロリーと比較しながら見ていきましょう。

・甘酒の糖質

一般的な甘酒の糖質量は100gあたり約18gといわれています。100gあたりの糖質量をほかの飲み物と比較して見ていきましょう。

・甘酒 18g
・普通牛乳 4.8g
・調製豆乳 4.5g
・コーラ 11.3g

この結果を見ると、甘酒の糖質は高いものだとわかりますね。なぜ甘酒の糖質がここまで高いのでしょうか？ その理由は、米麹とお米を主原料としている「米麹甘酒」の主原料が糖質量の多いお米となっているからです。そのため、どうしても糖質が高くなりがちになってしまいます。


・甘酒のカロリー
100gあたりのカロリーについても、ほかの飲み物とも比べてみましょう。

・甘酒 81kcal
・普通牛乳 66.9kcal
・調整豆乳 64kcal
・コーラ 46kcal

甘酒は糖質と同様に、カロリーも高いことがわかりますね。


・酒粕・米麹由来の甘酒の違い『飲む点滴』はどっち？

甘酒には、「米と麹でつくる米麹甘酒」と「酒粕と砂糖から作る酒粕甘酒」の2種類があります。この2種類の甘酒は、原料やつくり方だけでなく、味や健康効果にも違いがあります。

米麹甘酒は、麹の発酵作用を利用して米からつくります。同じ原料からつくられる日本酒とは違って、甘酒は米のデンプンを麹菌によって糖分に変えているだけです。砂糖を加えず、お米がもつデンプンの優しい甘みだけが残るので、飲みやすくカロリーも控えめなのが特徴です。

一方の酒粕甘酒は、酒粕を水で溶き、砂糖で甘みを加えてつくります。こちらはアルコール分が含まれているので、アルコールが苦手な方は要注意です。また、砂糖が入っているため、カロリーも高くなりがちなのでダイエット中の方には不向きでしょう。

では、「飲む点滴」といわれている甘酒はどちらなのでしょうか？

正解は「米麹甘酒」です。

米麹甘酒は、麹菌が米のデンプンを分解することで生まれるブドウ糖が豊富に含まれています。ブドウ糖は小腸から吸収され、肝臓や血液に入り素早くエネルギーになるため、疲労の回復効果があります。また、米麹甘酒は健康や美容効果も期待できます。

酒粕の甘酒には米麹ほどのブドウ糖は含まれていません。「飲む点滴」と言われているのは「米麹甘酒」です。

用途によって間違えないように注意しましょう！


■甘酒は糖質が多いから太る？ダイエット効果は？
ここまで読み進めた方なら、「甘酒は糖質やカロリーが高いため、太りやすくダイエットには向いていない」と思われる方が多いでしょう。

しかし、甘酒は上手に飲めばダイエットにもおすすめな飲み物です。詳しく解説していきます。

・甘酒のダイエット効果

甘酒にはダイエット効果があります。ブドウ糖には血糖値を上昇させる効果があり、血糖値は満腹感を感じるために「満腹中枢」を刺激するはたらきをもっています。少量でも空腹感を抑えてくれるので、上手に使えばダイエットに効果的です。

また、イライラを抑えるGABAといったアミノ酸由来の物質も含んでいるので、食べ過ぎを防止する効果もあるそうです。


・1日の甘酒の目安量
甘酒は健康に良い飲み物ですが、前述したとおり糖質やカロリーが高いので、1日にどれだけ飲んでもいいというわけではありません。糖質の摂りすぎを防ぐためにも、1日に飲む量は200ml程度に抑えたほうがいいでしょう。

また、1日に何回もわけて甘酒を飲むようにしましょう。一気に摂り過ぎると、甘酒は糖質が高いため血糖値が上がりすぎてしまいます。1回あたり、おちょこ1杯程度が適量だといわれているので、飲み過ぎには注意が必要です。


・ダイエット中に甘酒を飲むポイント

まず、甘酒を飲むのであれば、食事と一緒に飲むことをおすすめします。食事中によく食べ物を噛むことで、唾液がたくさん分泌されます。胃や腸などの消化器官は、唾液が分泌されるとはたらき始める仕組みなので、噛む動作がある食事と一緒に甘酒をとることで、甘酒の豊富な栄養素をしっかりと吸収できます。

ただし、ダイエット中であれば、一緒に食事をとるときには野菜をたくさん摂るように心がけましょう。甘酒で気になるのが糖質なのですが、糖質の吸収を抑える要素が食物繊維なのです。野菜には食物繊維が豊富に入っており、野菜と一緒に甘酒をとることで、血糖値の急上昇を抑えられます。


・手作りの甘酒で糖質・カロリーカット

甘酒のカロリーは砂糖や酒粕の量により左右されるので、カロリーが気になる方は手作りがおすすめです！
手作りでつくられた甘酒は「生甘酒」と呼ばれます。できたての生甘酒は米麹の成分が最も多く生きていて、からだに活動のエネルギー源として吸収されます。

甘酒で最も大切なのは「菌の力」です。市販で販売されている商品は、賞味期限を長持ちさせるために殺菌、消毒をしているので、甘酒本来の菌の力を取り入れることができません。甘酒の力を最大限に生かしたいのであれば、手作りが一番です。
飲みすぎは禁物ですが、野菜と一緒に飲んだり、手作りをしたりして上手に甘酒を取り入れてみてください。

「甘酒ってどうやってつくるの？」という疑問をお持ちの方もいると思いますので、お鍋1つでつくれる簡単な甘酒のつくり方をご紹介します。ぜひ、ご自宅で試してみてください！

【材料】

• 米：1カップ
• 乾燥米麹：200g
• 水：4カップ

【手順】

1. 洗ったお米1カップと、水3カップを鍋に入れ、30分～1時間ほど水に浸しておきます。
2. 鍋を強火にかけます。鍋に焦げがつかないようにかき混ぜるようにしてください。
3. 沸騰後弱火にして、お鍋に蓋ふたをして15分ほどおかゆを炊きます。
4. おかゆが炊き上がったら水を1カップ追加し、混ぜながら温度を60℃前後まで下げます。
5. よくほぐした麹を追加して、よく混ぜます。
6. 火から外し、タオルなどで鍋を包んで4～10時間置けばできあがり！

■甘酒の糖質以外の栄養素と美容効果
甘酒には糖質以外にも豊富な栄養素が含まれていますし、さらにダイエット効果のほかに美容効果もあります。甘酒に含まれている栄養素について、詳しく解説していきます。

・『オリゴ糖』で便秘解消や美肌効果

「オリゴ糖」を摂取して乳酸菌を増やし、腸内環境を整えることで、便秘解消につながります。便秘が解消されれば、ぽっこりしていたお腹もひっこむので、栄養素を効率よく吸収できるようになり、代謝も上がるのでダイエット効果にも期待できます。

また、肌荒れの改善にもつながりますし、腸内環境が良いと免疫力も上がり感染症予防にもなります。虫歯の発生を抑制する作用があることもわかっています。


・『アミラーゼ』で消化吸収促進

「アミラーゼ」とは、膵臓や唾液腺がつくり出す消化酵素で、デンプンやグリコーゲンを分解することで消化を助ける作用があります。ものを食べて咀嚼することで食べ物を細かくし、唾液中のアミラーゼによる第一段階の分解が行われます。次に、胃を通過して膵臓から分泌されたアミラーゼと十二指腸付近で混ざり合い、第二段階の分解が行われます。

甘酒を飲むことで、アミラーゼが食べ物の消化を助けてくれるので、胃もたれしにくいのです。


・『ビタミンB群』で代謝促進

「ビタミンB群」の主なはたらきは、エネルギー代謝の補酵素です。補酵素には、代謝を円滑に行わせる潤滑油のようなはたらきがあります。エネルギー源やからだの構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないため、パワーを発揮できない可能性があります。

普段の食事と一緒に甘酒を摂るようにしましょう。


・『レジスタントプロテイン』で肥満予防

甘酒には「レジスタントプロテイン」という、たんぱく質からできた食物繊維のような作用をする成分が含まれています。このレジスタントプロテインは、たんぱく質からできているというのがとても珍しく、世の中に含まれている食材はどぶろくと酒粕、そのほかだと蚕のつくる繭に含まれているのだそうです。

レジスタントプロテインの特徴は胃の中で分解されず、腸に届いてお腹のなかの余分な脂を強力に吸着することです。また、コレステロールの低下にも期待できるので、ダイエットに最適です。


■甘酒の効果的な飲み方・妊娠中にも
・朝食や間食に置き換えよう

甘酒は摂取後に血糖値が急激に上昇して、満腹中枢を刺激してくれます。満腹感を感じやすいはたらきがあるということですね。このはたらきを生かすためには、甘酒を朝食や間食に置き換えて飲むのがよいでしょう。

甘酒1杯を朝食代わりに飲むだけで満腹感が得られます。甘酒は消化も良いので、朝に飲むと胃腸のはたらきを活発にしてくれたり代謝を活発にしてくれます。

空腹を感じたとき、お菓子などの間食をつい口にしてしまう方は多いのではないでしょうか。お菓子などの間食はダイエット中にはもちろん大敵ですが、これを甘酒に置き換えてみましょう。

ダイエット中は砂糖を控える人が多いですが、甘酒は米麹原料のものを選べば砂糖が加えられていない商品も多く、お米の自然な甘みで満足しやすくなります。


・豆乳などと合わせるのもおすすめ

豆乳と甘酒を同量で混ぜた「豆乳甘酒」がおすすめです。

豆乳は大豆からできた植物性タンパク質が豊富ですし、美肌効果もあります。筋肉量が減りがちなダイエット中のタンパク質摂取に良いですし、酒粕を原料とした甘酒と混ぜれば美容にもメリットがあります。

甘酒独特の甘さが豆乳と混ぜることで抑えられるため、飲みやすくなります。

・妊娠中に飲むときの注意点

米麹の甘酒なら、麹の発酵作用を利用してつくっているので、アルコールは入っていません。妊婦さんでも安心して飲むことができます。

妊婦さんが甘酒を買うときは必ず「米麹の甘酒」を買うようにしましょう。



■上手な飲み方で甘酒を楽しみましょう！

甘酒の糖質やカロリーは、豆乳や牛乳などのほかの飲みものよりも高いです。しかし、麹菌のはたらきにより腸内環境が整えられたり、消化吸収のサポート、美肌効果に役立ちます。

甘酒のカロリーは砂糖や酒粕の量により左右されるので、カロリーが気になる方は手作りがおすすめです！ 材料もつくり方も簡単なので普段の食事に積極的に甘酒を取り入れてみましょう。

ただ、飲みすぎは禁物です。野菜や豆乳と一緒に飲んだり、手作りをしたりして上手に甘酒を取り入れてみてください！

(AYA)