「セロトニン」が増える食べ物とは？生活習慣やおすすめ簡単レシピも紹介

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」。その幸せホルモン・セロトニンが不足すると、ストレスを感じることがあり、イライラして不眠などの症状が出ることもあります。逆にセロトニンが増えると、気持ちが落ち着き、やる気も湧いてきて、なぜか爽快な気分になるそうです。では、どうしてセロトニンが人に満足感を与えるのかその謎を解明しましょう。

■食べ物で増える『セロトニン』とは
そもそも、セロトニンという物質の名称を聞いたことがありますか？ セロトニン(serotonin)とは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られる神経伝達物質です。つまり、食べ物自体にセロトニンが含まれているのではなく、トリプトファンを摂取することによって身体の中で生成される物質のことです。

逆に言えば、トリプトファンを大量に含んでいる食品を摂取することでセロトニンが増えると考えられますよね。

・セロトニンはどんな物質？

幸せホルモン・セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質です。セロトニンは人が感じる安堵感や、優しく穏やかな気持ちや、なぜか満たされた気持ちなど、安定した感情を引き出してくれます。

セロトニンの分泌が減少すると、疲労感が出てきたり、イライラしたり、何事にもやる気が失われるなどの症状が現れるといわれています。

・セロトニンは『幸せホルモン』

セロトニンは神経を興奮させる「ノルアドレナリン」や、快感が増幅する「ドーパミン」と並んで三大神経伝達物質です。

人はストレスや緊張を感じると、自らセロトニンを分泌して安定した気持ちを取り戻します。そこから、精神的に安定した気持ちを取り戻すセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。

・セロトニンが不足するとどうなる？

幸せホルモンのセロトニンですが、そのセロトニンが不足するとどうなるのでしょうか？
セロトニンは神経伝達物質で、人の気分や感情のコントロールに影響して精神の安定が損なわれる傾向もあります。

セロトニン不足がもたらす人への影響のひとつに脳機能が低下する現象が見られることがあります。また、セロトニンの不足で、安定した心のバランスを保つことが困難になることもあります。

さらにセロトニン不足は、睡眠障害を発症したり、ストレス障害やうつの症状が発症することもあります。

セロトニンは消化不良や排便障害、体温調節機能の障害など、体のさまざまな機能に不調をきたす場合があります。安定した精神を取り戻すセロトニンが不足すると攻撃的になったり、イライラしたりして精神的に不安を感じ、パニック障害を発症することもあるそうです。

■セロトニンは食べ物で増える

セロトニンは人の体内で作られます。セロトニンが体内でスムーズに合成されるために役に立つ食べ物があります。

まず、セロトニン合成に欠かせない必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂取する必要があり、トリプトファンがふんだんに入っている食べ物を食べることがおすすめです。

あわせてセロトニン合成の際に合成を促進させるビタミンB6を摂取すると、セロトニンを増やす効果が上がります。

そして、炭水化物もセロトニンの合成時に重要なはたらきをします。セロトニンを合成する際のエネルギー源となるのが炭水化物です。

「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」の3つの栄養素が「セロトニン三種の神器」と呼ばれ、セロトニン合成の必須アイテムです。

・セロトニンを増やすポイントは『トリプトファン』

セロトニンを増やす必須アイテムの「トリプトファン」は卵、牛乳、チーズ、大豆製品、赤身魚などに多く含まれています。また、トリプトファンはバナナやナッツ類や豆類にも多量に入っています。

さらにセロトニンの合成を促進させるビタミンB6は、トリプトファンが多いマグロなどの動物性たんぱく質の魚介類や肉類などに多く含まれます。

・トリプトファンの摂取目安量はどのくらい？

あくまでセロトニンを増加させるためにトリプトファンを摂取するわけですから、どれだけ摂取すればよいのか気になります。

摂取量の目安は、体重1kgあたりで2mgが基準値です。体重50kgの成人の場合は100mgが摂取量の目安になります。体重60kgの成人だと120mgが適量で目安になります。

・植物性たんぱく質から摂ろう

たんぱく質が多い食材にトリプトファンは多く含まれています。タンパク質には、動物性と植物性がありますが、トリプトファンを効率よく摂取するには植物性のたんぱく質がおすすめです。

動物性たんぱく質は血液から脳内に移動するトリプトファンの進行を阻害すると言われています。動物性タンパク質には運動時の筋肉でエネルギー源となるBCAAと呼ばれるアミノ酸が含まれていて、これがトリプトファンを脳に送り込むのを邪魔します。トリプトファンは植物性たんぱくからの摂取がおすすめです。

■セロトニンを増やす食べ物

セロトニンを増やすには必須アミノ酸のトリプトファンが必要になると説明しましたが、トリプトファンは必須アミノ酸ですから食べ物から摂取することになります。

それぞれの食べ物は含有している栄養素や成分は異なります。トリプトファンを効率よく摂取するためには、トリプトファンが多く含まれる食品を摂取することが近道です。セロトニンを増やすトリプトファンが多く含まれる食品を紹介します。

・豆腐やみそなどの「大豆製品」

日本の健康食品の代表ともいえる豆腐や納豆やみそなどの大豆製品には、セロトニン生成に関わるトリプトファンが多量に含まれています。

また、セロトニンが生成されるときに関わってくるマグネシウムも豊富に含まれています。ちなみに、納豆40gにトリプトファンは96mg含まれます。

・牛乳やバターなどの「乳製品」

健康食品といえば牛乳やチーズといった乳製品です。牛乳やチーズにもトリプトファンが大量に含まれていて、摂取するとセロトニンアップに役立ちます。牛乳100g中に 42mg、
ヨーグルト100g中に 47mgがトリプトファンの含有量です。

・日本人の主食「米などの穀類」

日本人が主食にしている白米にもトリプトファンが多く含まれています。弥生時代から日本人が主食として食べ続けているお米ですが、日本人の長寿の要因の一つです。白米100gには 89mgのトリプトファンが含まれています。

・誰もが大好き「パスタ」

今や人気の麺類といえるスパゲッティ(＝パスタ)、そのスパゲッティにもトリプトファンは多く含まれています。スパゲッティに含まれるトリプトファンは乾麺の状態100gで、140mgです。かなり多くのトリプトファンの含有量といえます。

・日本の麺の代表「そば」

古くから日本を代表する麺類はそばです。トリプトファンはそばにも多く含まれています。かけそばでも、もりソバでも食べられるそば。そんな、そばには乾麺100gで170mgのトリプトファンが入っています。そばにはパスタ以上のトリプトファンの量があります。

・健康食品「ゴマにナッツ」

健康食品といわれているゴマもトリプトファンを含んでいます。料理のアクセントに振りかけて味わいましょう。

また、クルミなどのナッツ類にもトリプトファンが多く含まれていますよ。おやつのときはスナック類よりもおすすめできるメニューになります。

・身近なタンパク源「卵」

卵は日本人が手軽に摂取できるたんぱく源です。多忙なときでも短時間で調理ができます。卵にはたくさんのトリプトファンがはいっています。平均的な卵1個に108mgのトリプトファンが入っているのです。卵には、そのほかにもビタミン、カルシウム、鉄分などが含まれています。

・手軽な果物「バナナ」

バナナにもトリプトファンが含まれています。バナナ100gに10mgのトリプトファンがあります。また、バナナにはセロトニンを体内で合成する際に必要となるビタミB6も豊富に含まれています。バナナは食事代わりに手軽に食べられる、便利な食べ物ですね。

・お寿司で人気「魚卵」

タラコ、スジコ、明太子などの赤い魚卵はトリプトファンの含有量が多い食品です。魚卵はお寿司でも、海鮮ドンブリでもいただけます。明太子は和食だけでなくパスタにもよく合う境界がないおいしいさです。

・どれもおいしい「赤身魚」

まぐろやかつおなどの赤身魚には、トリプトファンが豊富に含まれています。さらに、セロトニンの合成に必要となるビタミンB6も含まれます。赤身魚はバラエティー豊富な料理でおいしく食べることができます。

■食べ物の他にセロトニンを増やす方法

これまではセロトニンを増やすために食べ物に気を使い、トリプトファンをたくさん含む食品を摂取することをおすすめしました。

次は、摂取したトリプトファンからセロトニンを効率よく増やす方法があります。そんな中から、手軽に実行することができるセロトニン増加の方法を紹介します。

・朝食をしっかり食べる

健康の基本は規則正しい生活です。3食を正しく食べましょう。特に、1日のスタートになる朝食は必ず食べましょう。

朝食を抜くと、エネルギー源のブドウ糖も不足し、脳のはたらきも低下し、イライラしたり、仕事がはかどらないこともあります。またセロトニンは睡眠中には合成されません。起きている時間は大切です。

・腸内環境を整える

腸内細菌はセロトニンの前段階となる前駆体を脳に送ります。そのため、腸内環境を整えて、腸内に100兆個以上存在しているといわれる腸内細菌が活発に活動できる状態をキープすることが大切です。腸内環境が整うと、結果的にセロトニンも順調に活動できるようになります。

・日光浴をする

人は朝日を浴びると、脳からシグナルが出て脳内でセロトニン合成が活発に行われるようになります。セロトニンは昼間にはたらき、夜間はメラトニンという物質がはたらきます。セロトニンからメラトニンへの循環が順調に進むように、朝日を浴びてセロトニンの活動を促進しましょう。

このように日光を浴びると、脳内でセロトニンの分泌が促進されます。では、日光浴の時間はどのくらいが最適なのか気になりますが、一日に20分～30分が目安になります。特に朝の日光浴は有効です。朝の日光浴は意識を覚醒させます。

朝から覚醒すると、生活リズムが整います。日光を浴びる習慣をつけましょう。運動しながらの日光浴でも大丈夫です。

・深呼吸しながら運動する

セロトニンはリズミカルな運動で活性化されますので、適度な運動をするとセロトニンの活動が活発になります。おすすめはウォーキングやランニングや軽度なサイクリングなどです。いずれも一定のリズムで行う運動で、過度に負荷をかける必要はありません。

さらに、酸素を大量に取りこむ深呼吸を合わせると、セロトニンの分泌がアップする効果があります。

・口角を上げる

笑顔になると口角が上がりますよね。口角が上がると、脳が「楽しい」と感じます。さらに、笑顔は免疫力をアップさせるそうで、幸せホルモン・セロトニンも分泌されます。セロトニンを増やすために意識的に口角を上げると、脳が反応してセロトニンを分泌することがあります。

・思い切り泣く

最近の研究では、涙を流すとセロトニンが増えると言われているようです。涙を流すと、緊張や興奮時の交感神経から、休息やリラックス時の副交感神経に切り替わります。

その切り替わりでセロトニンを分泌する神経が活発になり、セロトニンが増加するそうです。このように、セロトニンはリラックス効果が発揮される副交感神経を活発にしてくれます。

■セロトニンを増やす食べ物のレシピ

セロトニンの分泌がアップするトリプトファンを含む食材を紹介しましたが、その食材をおいしく食べる人気レシピがあります。今回はトリプトファンを摂取する目的が優先しますので、多少ラフな料理レシピになりますが、おいしさはキープできて、トリプトファンの量も確保できるメニューです。

トリプトファンを摂取する場合、おいしいと感じていた方が吸収がアップするようです。それでは、トリプトファンが多く含まれるおいしい料理のレシピを紹介します。

・赤身魚のおすすめレシピ

トリプトファンが多く含まれる赤身魚の代表、まぐろを使った人気レシピが「まぐろの漬け丼」です。どんなマグロでも調理次第でおいしくなります。味付けはご自分の好みで調整しましょう。

＜材料(2人分)＞
（炊き立て）ご飯 丼2杯分
甘酢 大さじ1.5～2
白ゴマ お好みの量
焼きのり お好みの量
刻みネギ お好みの量
マグロ 180g～200g

漬けダレ
練りワサビ 小さじ1.5
しょうゆ 大さじ4
酒 小さじ2

＜作り方＞

1. 漬けダレにマグロを10分以上漬け込んでおきましょう。
2. ご飯に甘酢を加えて、五目ずしと同じように切るように混ぜ合わせます。
3. ごはんの粗熱が取れたら白ゴマを加えて混ぜます。
4. どんぶりに混ぜたご飯を盛り、焼きのり、刻みネギをまんべんなく散らします。
5. どんぶりにマグロをおいしそうに並べましょう。余った漬けダレもご飯にかけるとおいしくなります。

・簡単スープ

スープは肉や魚をベースにして、野菜をふんだんに入れて煮込みます。意識的にトリプトファンがたくさん含まれた食材をたくさん入れることもできます。そんなおすすめの野菜スープのレシピです。お野菜は好き嫌いがありますので、自分好みの野菜を増やしたり、逆に減らしたりするのもOKです。

＜材料(2人分)＞
レタス 1/8個
玉ネギ 1/6個
ニンジン 1/6本
キヌサヤ 5～6枚

＜作り方＞

1. 旨さが詰まった固形スープの素1個と、水(牛乳or豆乳)400mlを用意します。
2. レタスは芯を取って食べやすい大きさに手でちぎるのがおすすめです。玉ネギは縦薄切りにします。
3. ニンジンは皮をむいて、キヌサヤは筋は引いておきましょう。好みでせん切り、角切りもありです。
4. スープの素と水(牛乳)を入れて強火で熱し、煮たったら野菜を加えます。
5. 再び煮たったら、塩コショウで自分好みの味に仕上げて完成です。簡単にできるトリプトファン満載のスープです。

・おすすめバナナレシピ

日本でバナナといえば、そのまま食べる場合が多いようですが、バナナを料理して食べるメニューもたくさんあります。ここでは簡単にできるバナナヨーグルトのレシピを紹介します。超簡単ですがバナナがおいしくいただけます。

＜材料(2人分)＞
バナナ 1本
プレーンヨーグルト 100ml
ハチミツ 大さじ1
ミントの葉 適量（あれば）

＜作り方＞

1. バナナは幅1cmの輪切りにしましょう。
2. 器でプレーンヨーグルトと混ぜ合わせましょう。
3. ハチミツをかけて、飾りがミントの葉です。これででき上りです。

・おやつにおすすめレシピ

おやつにできるトリプトファンを含む果実といえば、クルミやナッツがおすすめです。クルミやナッツはローストしそのまま食べることもできますが、お菓子の材料として使うとおいしくいただけます。ここでは人気のナッツマフィンのレシピを紹介します。

＜材料＞
ミックスナッツ 100～120g
薄力粉 150g
ベーキングパウダー 小さじ2
(無塩)バター 70g
砂糖 80g
卵 1個
牛乳 80ml

＜作り方＞

1. ミックスナッツは粗く刻んでおきます。
2. 薄力粉とベーキングパウダーはよく振るって混ぜ合わせておきます。
3. 卵は割りほぐします。バターは室温にもどしておきましょう。
4. ボウルにバターを入れて泡立て器でよく混ぜます。
5. バターがクリーム状になったら砂糖を加えて、ふんわりするまで混ぜ続けます。
6. 溶き卵を少しずつ加えていき、よく混ぜ合わせます。
7. バターと卵がなめらかになったら牛乳を少しずつ加えて混ぜます。
8. ベーキングパウダーを混ぜた薄力粉を一気に加えて、ゴムベラでサックリと混ぜます。
9. ８にミックスナッツを加え、同じようにサックリ混ぜます。
10. ケーキカップ8分目まで生地を入れて、180℃に予熱しておいたオーブンで25～30分焼きます。焼き上がりはチェックが必要です。

■厳しい時代をセロトニンで楽しく過ごそう！

新型コロナウイルスの影響は長引きそうです。生活全般に自粛が求められるなかで、少しでも楽しく暮らすために、トリプトファンが多く含まれた食べ物を食べて、幸せホルモンのセロトニンを増やしましょう。セロトニンがあふれてくると、みんなが楽しい生活を送れるようになり、明るい社会になりそうです。

(AYA)