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管理栄養士が推奨!初心者向け”オートミール習慣”「ダイエット」「美肌」目的別の選び方と食べ方

  • 2020.8.2
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いま、話題の「オートミール」

シリアルだから「精製されていない全粒穀類」の中でも、ワンプレート朝食や軽食でも取り入れやすい、まさに”スマート自炊”むけ

ウィズコロナでシリアル食が見直されています。通勤がなくなった分、通勤途中にコンビニでパンやおにぎりを買う習慣がなくなったこと、また通勤分の運動量がなくなった分、コロナ太りの予防に朝食を軽くしたい、という理由があるようです。

特に話題なのが「オートミール」。

これは、「全粒穀類ブーム」にあります。炭水化物を完全にカットしてしまうのではなく、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素がバランスよく含まれた「精製されていない全粒穀類」を取り入れる食事が、若々しく美容を保ちながら健康的なダイエットに適した食事として注目されているからです。

オートミールとは、オーツ麦(燕麦)を食べやすく加工したもの。オーツ麦の穀皮を取り除いたホールオーツ を引き割って蒸してからローラーで平たく延ばしたのが「ロールドオーツ」で、これは短時間で調理ができ、これがスタンダートな「オートミール」として主に食されています。全粒粉小麦や玄米、ふすま、キヌアなどがあります。

オートミールは手間のかからないシリアルの一種なので、ガッツリした食事ではなくて、ワンプレートの朝食や夜食などの軽食で取り入れることができるのが魅力。まさに「スマート自炊向け」の食材です。

週2回でOK!全粒粉穀類の中でもトップクラスの効果が

アメリカの研究では全粒粉のパンや玄米などの全粒穀物を週に2サービング以上摂ってている人は、1ヵ月に1サービング以下しか摂ってない人に比べ、糖尿病の発症リスクが低下することが明らかになっています。全粒粉のオートミールを食べていると21%、ふすまを食べていると15%、玄米や小麦胚芽を食べている12%、糖尿病のリスクがそれぞれ低下という結果が。オートミールは全粒粉穀類の中でも絶大なパワーを誇るのですね。

これはオートミール食物繊維が豊富に含まれる全粒穀物が、有益な腸内細菌を増加させ、コレステロール代謝の改善や、腸管のバリア機能の向上、肝臓の炎症抑制、さらには体重増加の抑制につながるからです。

美肌にもってこいの「 キングオブ、”腸活フード”」水溶性食物繊維が豊富

オートミールは精白を行なわず加工されるため食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量を含みます。有益な腸内細菌を増加させ、腸内環境を整えて腸管のバリア機能の向上に働く、美肌にはもってこいの腸活フードです。しかも、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が両方摂取できる貴重な食材。特に「水溶性食物繊維」は余計な中性脂肪やコレステロールを吸着し体外へ排出して腸をきれいにしてくれ、ダイエットも助けてくれる食物繊維。主食のオートミールを使えばこれらが毎日摂取できるのが魅力です。

穀物なのに「タンパク質」が精米の2倍。代謝アップ、血流改善、ビタミンもずらり

ヨーロッパの一部では、オートミールのポリッジ(粥)が主食とされ、離乳食や介護食としても使われてきました。その理由は、オートミール1食で若さや健康を維持するために必要な栄養素がバランス良く配合されているからです。飽食の時代に、粗食に立ち戻る「リセット食」再注目されています。

穀類の中では低GI。水分で膨らむから「少量で置き換え」

白米など精製された「穀類」に比べれば低GI値の55(白米は73)。血糖値の急上昇を抑え太りにくい特性があります。また、水分を吸って膨らむので使用量も少量でOK。ダイエットには白米や小麦などの代わりに「少量&置き換え」で使いましょう。

また、砂糖やオイルで加工されたグラノーラをオートミールに置き換えれば糖質とカロリーカットになります。

あくまで穀類ですから、きのこや葉物野菜に比べれば糖質を多く含みますし、白米と比べてもカロリー自体は白米350kcalに対してオートミール380kcalと決して低くありません。今の食事にプラスして食べると糖質とカロリーオーバーになるのでご注意を。

「美肌ORダイエット」効果的な食べ方

味がないオートミールにいきなり牛乳をかけて食べて「ま、まずい!」と困惑する「オートミールあるある」。オートミールは水分を含ませてやわらかく食べやすくする工夫が必要です。

「プレーン」を選んで「甘さ」の工夫を。

美肌、ダイエット、どちらの目的でも「プレーン」を選ぶことはオートミールの良さを生かすために重要です。

オートミールには「食べやすさ」を重視してシュガーやシロップ類で加工されているものもあります。砂糖やシロップなどの甘さは極力加えていないものを選ぶことが大切です。商品名やネーミングだけではわかりにくいものありますから裏面の原材料必ずチェックを。甘さは自分で加えていくスタイルが美容にもダイエットにも重要です。

「発酵食品」と食べると腸をきれいにする効果がアップ!。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、ヨーグルトや漬物、味噌など発酵食品に含まれるビフィズス菌や酪酸菌のエサになり、腸をますますきれいにしてくれるということ。その代謝物として短鎖脂肪酸が産生され、免疫力アップ、肥満やアレルギー予防の効果まで期待できる、最強タッグ!

美肌には…WITHヨーグルト「オーバナイトオーツ!」

プレーンヨーグルトにひたして冷蔵庫で1晩浸してふやかした「オーバーナイトオーツ」。プチプチした食感が楽しめる「ロールドオーツ」タイプに、ナッツや冷凍ブルーベリー、キウィ、バナナなどのフルーツを後から加えると甘さと食感、栄養バランスもアップします。無糖のドライフルーツやナッツがミックスされたミューズリーを使うのも手軽。ストレスフリーに楽しんで!

オススメは…「ネイチャーズパース オーガニック ホットオートミール オリジナル」

ネイチャーズパース
ネイチャーズパース オーガニック ホットオートミール オリジナル

アメリカのオーガニック食品を扱うリーディング カンパニー。すべての製品はオーガニック認証、遺伝子組換作物不使用の認証を得ています。

この商品は有機押しオート麦ならではの「ほのかな甘味」が魅力。フルーツやナッツと相性抜群です。夜のうちにヨーグルトや豆乳に浸す「オーバーナイトオートミール」にぴったり。個装8袋入りも使いやすい。

ダイエットには…WITHインスタント味噌汁「味噌リゾット」

ダイエットしたい!というには、やはり甘くない食べ方が安心。今やダイエットスープとも言われる腸活スープ、味噌汁のパワーをかりましょう。インスタントやフリーズドライの味噌汁と分量よりやや多めの水を入れてオートミールを加え小鍋で温めるだけ。好みの柔らかさに仕上げればOK。「ひとり土鍋」を使うのも便利です。食べ応えが欲しい人は「ロールドオーツ」、さらっと食べたい人はさらに細かい粉状の「クイックオーツ」を使えばさらに時短!パルメザンチーズをかければ味噌チーズリゾット。寒い季節にはとろみがあることで体も温まりやすく免疫力維持に。腹もち、食べ応えもアップ。胃腸に優しい小腹ごはんとしても◎。

オススメは…日食 オーガニックピュアオートミール 260g

日食 オーガニックピュアオートミール
日食 オーガニックピュアオートミール 260g

薄く加工されていて、火の通りが早く調理しやすい「とろとろ系」。オールマイティに使えて便利。コスパの良さも魅力です。

ライター/松田真紀
1972年兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニOK!ラクして楽しむダイエットを提案。年間1000人以上のダイエットカウンセリング、企業や施設団体の講演など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

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