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毎朝10分の「ゆるトレ」が10年後の正しい筋肉を導く

  • 2020.8.2
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朝、目覚めてからの数時間を、どんなふうに過ごしていますか?

太陽が昇る時間が日に日に早くなり、今、見直したいのが、「朝時間」の使い方。女優やモデルなど、美を仕事にする女性はもちろん、政治やビジネスの世界でタフな毎日を送っているトップキャリアにも、朝時間を大切にしている人がたくさんいます。

本記事ではトレーナーの山口絵里加先生に朝の10分ほどでできる健康的な体づくりを習慣づける「ゆるトレ」についてお話を伺いました。

山口絵里加先生が指南! 毎朝10分の「ゆるトレ」が10年後の正しい筋肉を導く

山口 絵里加さん
「美コア」トレーニングメソッド考案者、パーソナルトレーナー
(やまぐち えりか)スポーツトレーナーからキャリアをスタートし、独立後の2014年、体温上昇と代謝アップを促す独自のメソッド「美コア」を考案。日本全国はもちろん、海外でもレッスンを開催。著書に『美コア 細くて強い美ボディメイク』(文藝春秋)ほか。

「美コア」トレーニングでは、体温上昇を目的とした運動と、食事、生活リズムを整えることで、健康で細く引き締まった筋肉と体幹が使える体づくりを目指しています。ハードな運動だけではなく、ゆるめることも筋肉の質を上げるには必要。そんな「美コア」トレーニングを、朝時間に特化して考えてみました。

筋肉は動かさないと硬く強張る性質があるので、起きたばかりの体は凝り固まった状態です。本来なら、腰周りの筋肉に軸をおいて生活をしたいのに、緊張がとれないままで一日を過ごすと、筋肉を使う場所が偏り、体がゆがむ要因に。そこで、この強張った筋肉を朝いちばんに、ほぐしてあげる必要があるのです。

下のイラストは、朝に有効な「ゆるトレ」です。この3ステップで、日常生活で必要な筋肉を満遍なく使える体に調整します。正しい筋肉の使い方を習得すれば、激しい運動をしなくても、毎日の家事や通勤といった動作で筋トレをしているのと同じような状態に。

結果、長く働くことができる体へと導いてくれるはずです。朝の10分ほどでできるこの「ゆるトレ」を習慣づけ、健康的な体づくりを目指しましょう!

朝トレ
〈朝トレ①〉血流をUPさせる上下運動3セット

「心臓も筋肉です。上下に体を動かして心拍運動することで、血流をよくさせましょう」

椅子に座った状態で前屈し、手のひらを床につけたら深呼吸。
指を絡めた状態で、円を描くように手のひらを天井に向けながら上体を起こす。腕は耳より後ろに、目線は天井へ。大きく息を吸ってぐっと伸ばし脇下を伸ばす。
深呼吸をしたら、吸った息で手のひらを再び天井に引き上げ、吐く息で手のひらを前にもってくる。
腕を下ろし、首を左右にゆっくり回す。

〈朝トレ②〉重心のおき方を覚える親指立ち30秒×1セット

「片脚だけで立てる筋肉は必要です。毎朝の習慣にして、重心を体に覚えさせましょう。緊張するとバランスを崩すので、最初に深く呼吸を入れて、吐く息で肩の力を抜くのがコツです」

ひざを外側に回す感覚で、足に隙間ができないようにくっつけてまっすぐ立つ。お尻に力を入れて、肋骨から少し後ろに重心をおくイメージになったら、両手を腰に当てる。
足の人さし指から小指を上げて、親指だけを床につけた状態で30秒キープする。

〈朝トレ③〉腸腰筋を鍛えるひじももタッチ左右各10回×1セット

「あばらから内ももにかけて付いている腸ちょう腰よう筋きんを鍛えることで、バネのある、柔軟な筋肉へと導きます。この筋肉が硬かったり弱くなっていると、転倒したり、つまずく原因になります」

足を腰幅に広げて、右脚を真横に上げ、片脚立ちになる。両ひじは直角にして上に曲げる。
おなかをへこませて、体を少し右に傾けるように、吐く息で右のひじを右のももにタッチする。10回行ったら、左も同じように10回行う。

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