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ヨガの最後のポーズ「シャヴァーサナ」は意外と難しい?リラックスするための簡単5ステップ

  • 2020.7.29
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1. 部屋の環境を整える

スタジオなどでのクラスの場合は心配ありませんが、おうちヨガでは自分で部屋の環境を予め整えておきましょう。

部屋の明るさ

日中はカーテンを閉め、夜は明かりを落としましょう。調節が難しい場合はアイピローやタオルで目元をカバーして。

室温

体の動きを止めるのでシャバアーサナの最中は体温が下がります。夏は動いた後だから何もしなくて大丈夫と思いがちですが、汗で体が冷えることも。冷暖房の調節をし、必要なら全身をブランケットで覆いましょう。

音楽

音楽を流す場合は音を小さくするか完全に消しましょう。歌の内容に意識が向いてしまうことがあるため、歌詞のない音楽を使うのもおすすめです。

香り

リラックスの助けになる好きな精油などがあれば使いましょう。香りでリラックスできない場合もあるので好みで。

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Photo by Hans Vivek on Unsplash

2. 姿勢を整える

シャバアーサナは脱力するだけだから姿勢を気にしなくても良い…ではありません。快適に心身を休められるように、他のヨガポーズと同じようにきちんと体の位置を整えましょう。

膝をサポートして腰を楽に

脚を伸ばすと腰に違和感のある人や、反り腰の傾向にある人は、丸めたブランケットやボルスターを膝裏のカーブに沿うようにあて、腰が楽にマット上で休まるようにします(写真下)。この状態でかかとがマットから浮く場合は下に折りたたんだブランケットなどを敷いてかかとを着地させましょう。

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Photo by Kayoko Yoshida

NG例:膝の裏がサポートされず、かかとも浮いて足がリラックスできない状態。ボルスター(または丸めたブランケット)の位置に気をつけて。

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Photo by Kayoko Yoshida
あごの位置を整える

仰向けになると顎が上がりがちな人は、折りたたんだブランケットを枕のように使っておでこの位置をあごよりもほんの少し高くし、首の裏にスペースをつくりましょう。

肩を耳から遠ざける

体に緊張状態が残っていると肩が耳に近づきがちです。肩甲骨ごと耳から引き離すように位置を整えて、首の両側にもスペースをつくりましょう。

3. ゆるんだ感覚をつかむ

シャバアーサナで体がゆるんだ感覚を得にくいと感じる人には特におすすめです。全身の力を抜く前に力を入れてから一気に脱力することで、力を抜いた状態を感じることができます。

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Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 両手でぎゅっと握りこぶしをつくり、肩をすくめて耳に近づける。

2. 足の指を丸めたり、かかとを押し出してつま先をすねの方に向けて足に力を入れる。

3. お腹に力を入れる。

4. 顔は目、鼻、口を中央に集めるようなつもりで力を入れる。

5. 全部を一度に行い5秒ぐらいギュッとキープして、ハーッと息を吐きだしながら(できたら声も出して)一気に脱力します。この時のゆるんだ感覚を覚えておきましょう。

4. 全身をスキャンする

ここまできたら、全身をさっと観察して、緊張や力みのある場所を感じたらその場所に吐く息を送り届けるようにして意識的にゆるめてみましょう。

5. 頭に浮かんだことは流す

体の動きが止まると頭が働きだします。もし考え事などが頭に浮かんだらそこにとどまらず、呼吸のリズムやマットに沈んでいく体の重さを感じるようにしましょう。

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Photo by Marcus Dall Col on Unsplash

一見楽で簡単そうだけれど、最も難しいポーズとも言われているシャバアーサナ。他のポーズと同じように、自分にあった快適なやり方を探すことが大切です。シャバアーサナで完全にリラックスできないな…と感じたことがあったらぜひこの5つを見直して、短い時間でも「ただ仰向けになるだけ」から一歩深めたシャバアーサナをしてみませんか?

ライター/吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラス(対面・オンライン)をしている他、Instagram:@kayoko_yo

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