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【内ももに隙間を】美脚作りに必須な“内転筋”の鍛え方。

  • 2015.5.2
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【内ももに隙間を】美脚作りに必須な“内転筋”の鍛え方。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.41

皆さんは、電車で座っているとき、デスクで仕事をしているとき、膝は閉じていますか? また、長時間閉じることはできますか? 閉じることができない方は、太ももの内側の筋肉である股関節の内転筋が弱っている可能性があります。

股関節の内転筋には、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋、大内転筋などがあります。美脚を目指すのであれば、太ももの中でもこれら内転筋の筋力アップは必須!

そこで今回は、内もものエクササイズをご紹介します。

内転筋を鍛えるメリット

(1)脚が細く見える!

内ももの筋肉が活動することで、筋肉が引き締まります。そのため、単純に脚を細く見せることができます。

(2)O脚改善に一役!

内転トルクを生み出して、脚を正中線(内側)方向に動かすことができるので、O脚対策として有効です。ただし、実際O脚は、脚のねじれを伴うことが多いため、骨盤や深層外旋六筋、臀筋などのエクササイズも同時に行わないといけません。

(3)お腹に力が入りやすくなる!

脚を正中線方向へ動かす筋肉が活動することで、中心軸に力が入りやすくなり、お腹に力が入りやすくなります。そのため、腹筋群の引き締めをサポートすることができます。

(4)むくみ緩和!

普段意識しないと活動しにくい内ももの筋肉を活動させることで、太もものリンパ・血液循環がよくなるため、むくみを緩和させることができます。

内ももエクササイズ

STEP1

ワイドスクワット

(1)脚を大きく開き、つま先と膝を外側に向けておきましょう。手は腰に添えます。コアに力を入れておきます。

(2)太ももが床と平行になるまで、膝を曲げて腰を下ろしていきます。膝は内またにならないように、つま先と同じ方向に向けておきます。背筋は伸ばしましょう。10回×3セット

STEP2

締め上げエクサ

(1)仰向けになり、膝を90度に曲げます。膝と膝の間に折り曲げたタオルを挟みます。

(2)膝同志を押し合いながら、お尻を上にあげます。腰は反らないように気を付けます。疲れてくると、腰が反ったりお尻が落ちてきたり、膝が開きやすくなりますが、限界までその体勢をキープしましょう。

STEP3

内もも挟みエクサ

立位

(1)握りこぶし1つ分ほど足を開いて立ち、つま先と膝は真正面を向けておきます。膝が内側を向いている方は、お尻にきゅっと力を入れて、膝が前を向くようにしましょう。頭と鎖骨を天井高く持ち上げ、お腹と膣に力をいれておきます。

(2)膝の間にタオルをはさみ、そのまま内側に力を入れます。膝小僧が内側を向かないように注意しましょう。限界までキープします。

座位

(1)椅子に腰かけます。脚は揃えて、膝とつま先は真正面に向けておきます。腹部にきゅっと力を入れ、腰は反らないようにしておきます。

(2)膝の間にタオルをはさみ、内側に力を入れます。限界までキープします。

意識しないとなかなか鍛えられない部位ですので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね!

お知らせ

4/24発売のanan「なめらか美足のつくりかた」というコーナーで”扁平足”のためのエクササイズページを監修しました。足裏の内在筋と、かかとの距骨下関節のねじれを戻す膝下の外在筋を鍛える3つのエクササイズをご紹介しています。

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【関連リンク】

「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス(コレクションインターナショナル) HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/