便秘よサラバ！ 腸内環境をキレイにする食材選びのポイント4つ

【女性からのご相談】

最近、便秘のせいか、下腹がぽっこりしていて体型が気になります。 また、ニキビができやすく、とても悩んでいます。朝はヨーグルトを食べるなど、一応は便秘対策をしているつもりなのですが、もっと良い腸内環境改善のコツがあれば教えてください。

●A. ヨーグルトも腸内環境を整えてくれますが、その他の発酵食品や食物繊維も摂取することが大切です。

ご相談ありがとうございます。健康・美容ライターのMAKIです。

平成22年の『国民生活基礎調査』の報告によると、男性の4人に1人、女性では2人に1人が便秘に悩んでいるそうです。今や現代病といっても差し支えない“便秘”。「たかが便秘」と侮ってはいけません。

便秘を放置しておくと、肌荒れ・肥満・疲労・倦怠感・体臭や口臭にも影響を及ぼしてきます。そこで、今回は腸内環境を良くするコツをご紹介したいと思います。

●腸内環境が悪いと、どうして便秘が起こる？

最近は、腸内環境を良くするためのサプリや、デトックスなどの言葉が流行していますが、そもそも腸内環境が悪いと、どうして便秘になってしまうのでしょうか。

人が食事をすると、食べたものが胃で細かく消化され、腸で栄養素が吸収されます。ところが、腸内環境が悪く、腸の働きが鈍っていると、必要な栄養素が吸収できなくなってしまうのです。また、腸で吸収できなかった栄養素は、腸内で腐敗して老廃物や毒素となってたまってしまい、便秘や肌荒れを引き起こします。

さらに、毒素が腸に吸収されて血液に流れ込んでしまうと、血液をドロドロにして血のめぐりを悪くしてしまいます。その結果、冷え性・肩こり・高血圧や動脈硬化などの生活習慣病まで引き起こしてしまうこともあります。

腸には、外部から侵入してきた細菌やウイルスを、吸収せずに体外に便として排出する働きもありますが、腸内環境が悪く便秘になっていると、細菌やウイルスが体内にとどまってしまい、免疫力にも影響してきます。

このように、腸が人間の体を守るための基本的な機能を担っている器官であることは、覚えておきたいですね。

●腸内環境を改善するための食材選びの4つのポイント

では、腸内環境を改善するにはどうすればよいかを、ご紹介していきましょう。

●（1）善玉菌を含む食材を積極的に摂取する

ヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境の改善に効果が期待できる善玉菌ですが、その多くは胃酸で壊されてしまい、腸まで届きにくいとされています。そのため、効率よく摂取するためには、腸まで届く工夫がされているサプリに頼るのがおすすめです。

●（2）善玉菌のエサになる食材を摂取する

すでに腸内に存在する善玉菌を、もっと増やす方法も取り入れましょう。腸内の善玉菌を増やすには、善玉菌のエサになるオリゴ糖を摂取するのがポイントです。オリゴ糖は、てんさい糖・はちみつ・バナナ・アスパラガスなどに多く含まれています。こちらも、腸に届くまでに胃酸で壊されることが多いので、サプリや特定保健用食品に頼るのもよいでしょう。

●（3）悪玉菌を増やす食材の摂取を控えめにする

せっかく善玉菌を増やすための食材を摂取していても、腸内環境を悪化させる悪玉菌を増やす食材もたくさん摂取してしまっていたら、意味がなくなってしまいます。

悪玉菌は動物性たんぱく質を好むため、脂質の多い肉類ばかりでなく、植物性たんぱく質を含む大豆製品（豆腐や納豆など）も食べるようにしましょう。また、同じ動物性たんぱく質でも、肉と魚を交互に献立に取り入れるようにするのもおすすめです。

●（4）食物繊維を積極的に摂取する

便秘解消に食物繊維が効果を発揮することはよく知られていますが、これは、食物繊維が悪玉菌を退治してくれるためです。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ体に対する働きが違いますので、両者をバランスよく摂取しましょう。

（a）不溶性食物繊維（豆類、イモ類、野菜類）

【効果】

・便秘の解消

・予防

・老廃物の排出

（b）水溶性食物繊維（野菜類、豆類、海藻、きのこ類、果物）

【効果】

・腸内環境改善

・血糖値の上昇を抑える

・高血圧予防

・便秘予防

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上記4つのポイントを押さえつつ、基本的には食事をバランスよく食べることが大切です。さらに、ウォーキングなどの無理なく続けられる運動も一緒に取り入れていきましょう。

【参考リンク】

・ぽっこりおなかにさようなら！腸内環境を整えて健康美人に | タニタ からだカルテ

●ライター／MAKI（健康・美容ライター）

患者さんと直接対面して接客する機会の多い職場を希望し、調剤薬局やドラッグストアで薬剤師として勤務。大手化粧品会社の勉強会などにも積極的に参加し、美容分野の知識を深める。結婚を機に退職。単なる職場復帰とは違う新しい働き方を模索し、現在は育児のかたわら、資格や経験を活かしてフリーのママライターとして活動中。医療・美容分野だけにこだわらず、様々なジャンルのコラムも執筆する。