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脱・ぷにぷに下腹!夏までに「お腹の引き締め」を目指すダイエットエクササイズ6選

  • 2020.7.11
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夏が近づくと、気になってくるのが“ぷにぷに下腹”。夏までにきれいに引き締めて、薄着も水着も着こなしたいですよね。

そこで今回は、“ぷにぷに下腹”の引き締めを目指すダイエットエクササイズを6種類ご紹介します。

どれもお家で簡単にできるエクササイズです。毎日続けて、夏までに”お腹の引き締め”を目指して頑張りましょう!

1:下腹の引き締めを目指す「1ヵ月集中型ダイエットエクササイズ」

GATTA
出典: GATTA

まずご紹介するのが、“上半身は寝たまま下半身を動かす”エクササイズです。腰がつらい方は、お尻の下に薄手のクッションなどを敷き、腰を高い位置にしてあげると腰の負担が軽減されますよ。1ヶ月続けてみたら、きっと体のシルエットが変わってくるはず。

(1)仰向けに寝た体勢で、両腕を頭上にあげて下ろします。

(2)息を吐きながら、両脚をゆっくりと持ち上げていきましょう。下腹を意識して持ち上げてください。

(3)息を吸いながら、ゆっくりと両脚を床に下ろしていきます。

(4)このとき腰が浮いたり、反ったりしないよう、背中を床にくっつける感覚を意識します。

(5)きつい場合は軽くひざを曲げておくのといいでしょう。

(6)床までおろしたら、再び繰り返します。

(7)まず10回からスタートして、慣れてきたら20回まで回数を増やしてみましょう。20回続けてやるのではなく、10回で一度休憩を入れて行いましょう!

2:ぽっこり下腹にバイバイ!「3週間追い込みダイエットエクササイズ」

こちらは、ヨガインストラクターのNATTYさんによる、下腹の引き締めを目指すエクササイズ。お腹にフォーカスした4種類の動きを試して、まずは3週間だけ頑張ってみて!

(1)仰向けになり、ひざを立てます。

(2)両手を頭のうしろで組みましょう。

(3)ひじを持ち上げ、ひざは90度にして、ふくらはぎが床と平行になるように伸ばします。

(4)吐く呼吸とともに、肩甲骨が離れるくらい上半身を持ち上げます。(※胸とおへそを近づけ、お腹を縮める意識で10回程度行いましょう。)

(5)片方のひじと反対の脚のひざを近づけて寄せます。(※交互に10回程度行いましょう。)

(6)一度ポーズをほぐしてから、両ひざを曲げて、両手を床につきます。

(7)勢いを使わないように意識しながら、吐く息でひざを10回程度胸に寄せましょう。

(8)そのまま起き上がったら、両手を前に、腰をややうしろに落として背中を伸ばします。

(9)吐く息で両脚を伸ばし、吸う息でひざを軽く曲げ、体に10回程度寄せましょう。

(10)背中を丸めリラックスして、余裕があればもう一度最初から動きを繰り返してください。

3:憧れのぺたんこお腹へ!「下腹すっきりを目指す1分エクササイズ」

GATTA
出典: GATTA

下腹がぽっこり出てしまう。ダイエットをしてもお腹周りが変わらない。そんな方は、骨盤が後傾している“猫背さん”か、骨盤が前傾している“反り腰さん”の可能性が! このエクササイズは、お腹・お尻・太ももへダイレクトにアプローチできるので、姿勢を支えるのに大切な部分をまとめて鍛えたい方におすすめです。

(1)仰向けに寝ます。ひざを曲げた姿勢をとります。両脚はウエスト幅に開き、ひざの位置も同じようにウエスト幅で揃えましょう。

(2)両腕は体側に揃えて下ろします。

(3)息を吸います。

(4)息を吐きながらお尻を持ち上げます。お腹から太もものラインが真っ直ぐに揃うようにしましょう。お尻全体に力が入った位置で3秒キープします。

(5)息を吸いながらゆっくりとお尻、背中の順に床に体を下ろしていきましょう。

(6)息を吐きながら再びお尻を持ち上げ3秒キープしましょう。

(7)10回程度繰り返します。

4:スカートが似合う腰へ「ペタンコお腹を目指すエクサ」

GATTA
出典: GATTA

タイトスカートやハイウエストのボトムスを履いたときに目立ってしまう“ぽっこり下腹”。ぽっこりとした下腹は、骨盤が後ろに倒れていたり、反り腰姿勢で骨盤が前に倒れすぎていたりと、姿勢の崩れが原因である場合があります。

そんなときは、下腹から腰回り全体にアプローチするエクササイズを試してみましょう!

(1)仰向けに寝ます。両ひざを曲げて、両脚とひざの幅はウエスト幅に広げておきましょう。

(2)自然呼吸をしながら、両足の裏で床を踏みしめ、お尻を持ち上げていきます。

(3)ひざとお腹のラインが一直線上に並ぶ位置で止め、3呼吸キープします。

(4)ひざが開いていかないように、ウエスト幅をキープしましょう。

(5)背中を丸めながら、ゆっくりとお尻を下ろします。

(6)この動作を、無理ない程度に5~10回程度繰り返します。

5:初心者でもできる!「たった40秒の簡単ヨガポーズ」

年齢とともに気になってくる“ぽっこり出た”下っ腹。できれば簡単にケアしたいですよね。

そこでご紹介するのが、ヨガインストラクターのNATTYさんによる、初心者でもできる簡単ヨガポーズ“弓のポーズ”。お腹周りに刺激を送るこのポーズ。お尻周りの引き締めにもおすすめのポーズですよ!

(1)うつ伏せになります。

(2)両ひざを曲げ、手で足首か足の甲をつかみます。

(3)おでこを床につき、ひざは開きすぎないようにしましょう。

(4)息を吸って、吐きながら上体を持ち上げます。

(5)手で足を引っ張りながら胸を引き上げ、足も足の付け根から持ち上げます。

(6)無理のないところで呼吸を繰り返します。(目安3~5呼吸)

(7)ゆっくりポーズをほどきます。

6:夏までに!「下腹ぽっこり解消を目指す簡単ストレッチ」

GATTA
出典: GATTA

これからもっと薄着になる季節、その前にぽっこり下腹を何とかしておきたいですよね。お腹をすっきりとさせるためには、脂肪だけではなく、骨盤の傾きなども影響している場合があるんです。

骨盤を真っすぐに立てるような意識で、下腹の刺激しにくいポイントにしっかりアプローチしていきましょう!

(1)両脚を腰幅に開いて、両手を頭の後ろで組みましょう。

(2)両ひざを軽く曲げます。

(3)ひざを曲げたままお尻を後方へ突き出すようにしながら上体を倒します。太ももの裏側と下腹が伸びているのを感じられる場所を探します。

(4)5呼吸程度キープします。

(5)ひざを曲げたまま上体を起こします。

(6)10回程度繰り返しましょう。

”ぷにぷに下腹”にアプローチできるエクササイズを6種類ご紹介しました。

夏までの引き締めのために、ダイエットのルーティンに組み込んでみてくださいね。

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。

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