東京タワー外階段、上りながら鍛える攻略法をトレーナーに聞いてみた

東京タワー名物「⾼さ150ｍまで続く約600段の外階段」。より筋肉に効く600段昇降の攻略法を、澤木一貴トレーナーに伺いました。

東京都の緊急事態宣言が解除された5月末、多くのレジャー施設が営業再開するなかで特に目を引くニュースが。東京タワーが来場者の密集防止と運動不足解消を目的に、高さ150mの展望台（メインデッキ）に続く600段の外階段を当面の間、毎⽇開放（※荒天時中⽌）するというのだ。『ターザン』が挑戦しない手はない！とライター・クロダは早速タワーの麓に向かったのである。

とはいえ、ただ上り下りするだけでは面白くない。より筋肉に効く600段昇降の攻略法を、おなじみ澤木一貴トレーナーに伺った。

上りで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える。

「上りはコンセントリック（短縮性筋活動）、下りはエキセントリック（伸張性筋活動）と筋活動のタイプが異なりますが、いずれもカラダづくりに有効です。

上りではやや前傾姿勢で階段を押すように進むと、大臀筋と大腿四頭筋が使われます。コンセントリックはエネルギー消費が高い特徴があるため、1段飛ばしでゆっくり上るとより効果を得られるでしょう」（澤木トレーナー）

下りはどうですか？

「下りは減速運動。一歩一歩動作をコントロールしながら下ります。直立姿勢で下の段を足で探すため、足首は底屈位から着地します。よって、ふくらはぎの下腿三頭筋や大腿四頭筋の関与が大きくなります。

エキセントリックは速い動きの方が負荷が高くなるため、リズムよく駆け下りると筋肉に効きますし、コーディネーショントレーニングとしても最適ですね」

アドバイスを元に上り下りするとちょうどいい塩梅のトレーニングに。この東京タワー外階段、普段は土日祝日の11時～16時に開放されているので（悪天候時閉鎖）、機会があればチャレンジを！

START!

600段と聞いても恐れることなかれ。幼稚園児でも15分程度で上り切るとか。オープンエアなので高所恐怖症の人は心の準備を。

ゆっくり1段飛ばし。

澤木トレーナーの助言通り、前傾姿勢で1段飛ばしでゆっくり上る。ふくらはぎはもちろんだが、カラダが伸び上がる際に大臀筋や太腿の前側、大腿四頭筋に効いているのがわかる。ふと視界を外に向けると、次第に東京の街が小さくなっていく。

展望台に到着〜！

およそ12分で高さ150mのメインデッキに到着。この日は生憎薄曇り。でも絶景です！

下りはサクサク下りる。

本誌では自らの足で下り切るまでをゴールとしたい。直立気味にサクサクッとリズムよく駆け下りると、ふくらはぎや大腿四頭筋にいい刺激が入る。意外にもブレーキの利いた下りのエキセントリックな動きの方が筋肉痛になりやすいという。

GOAL!

計1200段踏破！ 記念に認定証（裏はタワー写真）を貰えるのが嬉しい。カロリー消費量はクロダが普段2㎞走るのと同程度だった。

※ 会期などの詳細は、tokyotower.co.jpでご確認ください。