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冷めてもおいしいからお弁当向き!ヘルシーでも大満足な「もち麦」料理

  • 2020.7.7
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もち麦と言えば、ご飯と一緒に炊くもち麦ごはんをイメージする方が多いのでは?ダイエット効果の高いもち麦は、ごはんだけではもったいない。ゆでたもち麦を料理にプラスすれば、腹持ちのいいヘルシーおかずの完成です。多めに作って残ったらお弁当にも。

【画像を見る】ブロッコリーともち麦のオリーブオムレツ

『安うま食材ダイエット!vol.2 もち麦』(レタスクラブMOOK)から、もち麦を使ったメインのおかずをご紹介します。

だしを含んだ油揚げともち麦の相性はバッチリ!

油揚げのもち麦袋煮

油揚げのもち麦袋煮
油揚げのもち麦袋煮

●1人分316kcal/塩分 1人分2.6g

[ 材料・2人分 ]

ゆでもち麦……40g

油揚げ……2枚

乾燥わかめ……大さじ1/2

卵……小4個

煮汁

・だし汁……1 1/2カップ

・しょうゆ……大さじ1 1/2

・みりん……大さじ1

・砂糖……小さじ1

[ 作り方 ]

1.油揚げはまな板の上で菜箸を転がし、半分に切って中を開く。鍋に湯を沸かし、油揚げを入れて1~2分しっかりゆでる。水にとり、水けをしっかり絞る。

2.わかめは水でもどし、水けを絞り、食べやすい大きさに切る。

3.油揚げにわかめ、もち麦を等分に入れ、卵を落とし入れ、つまようじで縫うように口を留める。

4.小さめの鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、煮立ったら3を加え、落としぶたをして10分煮る。

温かい具を卵液に入れてすぐに焼くのがコツ!

ブロッコリーともち麦のオリーブオムレツ

【画像を見る】ブロッコリーともち麦のオリーブオムレツ
【画像を見る】ブロッコリーともち麦のオリーブオムレツ

●1人分168kcal/塩分 1人分0.9g

[ 材料・2~3人分 ]

ブロッコリー……120g

玉ねぎ……1/4個

洋風だし

・洋風スープの素(顆粒)……小さじ1/2

・水……1/2カップ

卵液

・卵……3個

・ゆでもち麦……40g

・黒オリーブ……15g

・粉チーズ……大さじ2

・塩、こしょう……各少々

オリーブ油……小さじ2

[ 作り方 ]

1.ブロッコリーは小さめの小房に分け、玉ねぎは縦薄切りにする。黒オリーブは5mm厚さの輪切りにする。

2.直径18cmのフライパンにブロッコリー、玉ねぎ、洋風だしの材料を入れてふたをし、中火にかける。時々混ぜながら蒸し煮にし、水分がなくなるまで加熱する。

3.ボウルに卵液の材料を入れてなめらかになるまでよく混ぜ、熱々の2を加えてよく混ぜる。

4.フライパンをきれいにし、オリーブ油を強火で熱する。3を一気に流し入れ、外側の固まってきた卵を中心に入れるようにかき混ぜ、卵液の6割ほどに火が通ってきたら平らにならして、ふたをして弱火で10分ほど焼く。途中裏返して全体に焼き色がつくようにする。

5.焼き上がったらまな板などに取り出し、5分ほど置いてから切り分ける。

塩で野菜の甘みを引き出した、野菜たっぷりおかず

もち麦入りラタトゥイユ

もち麦入りラタトゥイユ
もち麦入りラタトゥイユ

●1人分200kcal/塩分 1人分1.2g

[ 材料・2~3人分 ]

もち麦……大さじ3

なす……1本

ズッキーニ……1/2本

玉ねぎ……1/2個

セロリ……1/2本

パプリカ(赤)……1/2個

パプリカ(黄)……1/2個

さやいんげん……50g

トマト……大1個

にんにく……1/2片

オリーブ油……大さじ1

塩……適量

こしょう……適量

温泉卵……2~3個

[ 作り方 ]

1.なす、ズッキーニは1cm厚さの輪切りにし、なすは水にさらす。玉ねぎ、セロリ、パプリカは3cm角に切り、いんげんは3cm長さに、トマトは1cm角に切る。にんにくはたたいて潰し、芽を除く。

2.厚手の鍋にオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、玉ねぎ、セロリ、塩小さじ1/4を加えてさっと炒め、ふたをする。しんなりしてきたら、パプリカを加えてさっと炒め、ふたをする。さらに1分ほどしたら、なす、ズッキーニ、いんげんを加えてさっと炒め、トマト、塩小さじ1/4、こしょう少々、もち麦を加えてよく炒める。

3.水1カップを注ぎ、ふたをして弱火で時々混ぜながら約15分煮込む。塩、こしょうで調味する。

4.器に盛り、温泉卵をのせる。

調理/伊藤晶子 撮影/澤木央子 スタイリング/二野宮友紀子

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