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ご飯が減らせる!腹持ちがいい「もち麦」をつかったメインのおかず

  • 2020.7.6
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主菜にはなりにくいと思われがちなもち麦も、使い方次第でバッチリメインおかずに変身!腹もちがいいから、主食のご飯を減らしてもおなかがしっかり満たされます。ゆでたもち麦を小分けにして冷凍保存しておくと、使いたいときにさっと加えられますよ。

【画像を見る】もち麦つくねとピーマンの甘酢あん

『安うま食材ダイエット!vol.2 もち麦』(レタスクラブMOOK)から、もち麦を使ったメイン料理をご紹介します。

まろやかな卵液とズッキーニが合う

ズッキーニともち麦のフラン

ズッキーニともち麦のフラン
ズッキーニともち麦のフラン

●1人分304kcal/塩分 1人分1.4g

[ 材料・2人分 ]

ゆでもち麦……50g

ズッキーニ……1本(約160g)

玉ねぎ……1/4個

サラダ油……小さじ1/2

豚ひき肉……100g

塩……小さじ1/4

こしょう……少々

卵液

・卵……1個

・牛乳……1カップ

・粉チーズ……大さじ1

・塩……少々

・ナツメグ……少々

[ 作り方 ]

1.ズッキーニは1cm厚さの輪切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。

2.フライパンに油を中火で熱し、ズッキーニを入れる。焼き色がついたら、耐熱皿に並べる。

3.同じフライパンを中火で熱し、ひき肉を入れて炒める。肉の脂が出てきたら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒め、もち麦、塩、こしょうを加えてさっと炒め、2の耐熱皿に移す。

4.ボウルに卵液の材料を入れて、なめらかになるまでよく混ぜ、3に注ぎ入れる 。

火の通った具材に卵液を注ぐだけ。洋風茶碗蒸しのよう。

5.オーブントースターで15~20分焼き、卵液が固まったら取り出す。

キャベツの甘みにあっさり肉みそが○

キャベツステーキのもち麦肉みそがけ

キャベツステーキのもち麦肉みそがけ
キャベツステーキのもち麦肉みそがけ

●1人分222kcal/塩分 1人分1.4g

[ 材料・2人分 ]

ゆでもち麦……50g

キャベツ……1/6個(約200g)

長ねぎ……10cm

しょうが……1かけ

サラダ油……小さじ1

豚ひき肉……100g

合わせ調味料

・みそ……大さじ1

・砂糖……小さじ1

・しょうゆ……小さじ1/2

・水……大さじ4

[ 作り方 ]

1.キャベツは軸をつけたまま、くし形に切る。長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。

2.フライパンに油を入れて中火で熱し、キャベツを並べる。焼き色がついたら裏返し、水大さじ2を加えてふたをし、弱火で2~3分蒸し焼きにする。

3.別のフライパンを中火で熱し、豚ひき肉を入れて炒める。しっかり炒めたら、もち麦、長ねぎ、しょうがを加えてさっと炒め、合わせ調味料を加えて2~3分煮る。

4.器にキャベツを盛り、3の肉みそをかける。

ふんわりつくねに甘酢あんがよくからむ

もち麦つくねとピーマンの甘酢あん

【画像を見る】もち麦つくねとピーマンの甘酢あん
【画像を見る】もち麦つくねとピーマンの甘酢あん

●1人分250kcal/塩分 1人分2.2g

[ 材料・2人分 ]

もち麦つくね

・ゆでもち麦……50g

・とりひき肉……150g

・しょうゆ……小さじ1/2

・塩……小さじ1/4

・溶き卵……1/2個分

長ねぎ……1/2本

パプリカ(黄) ……1/2個

ピーマン……1個

片栗粉……大さじ1

甘酢あん

・水……大さじ4

・ポン酢しょうゆ……小さじ2

・めんつゆ(3倍濃縮)……小さじ2

・片栗粉……小さじ1/2

ごま油……小さじ1/2

[ 作り方 ]

1.長ねぎはみじん切りにする。パプリカとピーマンは乱切りにする。

2.ボウルにもち麦つくねの材料を入れてよく練り、長ねぎに片栗粉をまぶして加え、よく混ぜる。

3.鍋に湯を沸かし、パプリカ、ピーマンの順に入れてさっとゆでて取り出す。続けて2をスプーンで8等分しながらすくい落とす。浮かんでくるまで約1分ゆで、火を止めてそのまま5分ほど置いてからざるに上げる。

4.フライパンに甘酢あんの材料を入れて中火にかけ、混ぜながらとろみがついたら3を加えてからめる。ごま油を加えてひと混ぜする。

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