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誰もがコロナうつになり得るから...心の健康にも繋がるウォーキング・メディテーションとは

  • 2020.7.2
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ウォーキング・メディテーションとは

Javier García
Photo by Javier García on Unsplash

メディテーション(瞑想)と聞くと、つい座って、もしくは仰向けで横になって目を瞑るという方法を思い浮かべる方もいるかもしれません。しかし、現代のメディテーションの世界では様々なやり方があり前述したようなメディテーション以外にも、Google社など大手企業が社員研修に導入していることで有名な「マインドフルネス・メディテーション」や、書く瞑想と呼ばれる「ジャーナリング」や、食べる瞑想と呼ばれる「マインドフル・イーティング」など多種多様な方法が存在します。今回、紹介する「ウォーキング・メディテーション」もそのひとつ。

ウォーキング・メディテーション(Walking Meditation)のルーツは仏教にあり、禅宗で座禅中の疲れや眠気をとるために一定の場所を歩く「経行(きょうぎょう/きんひん)」のことを指します。

ウォーキングメディテーションのやり方
  1. ウォーキング・メディテーションでは両足が前後離れないように歩くようにします。手は右手で左手で拳を作り軽く握り、身体の前か後ろで手を組みます。目は開けたまま2メートルくらい先を見ます。
  2. 右足のつま先と左足のかかとが一直線になる歩幅になるように、左足を前へ踏み出します。
  3. 2同様に、 反対の足を踏み出します。
  4. 少なくとも10分は続けて行うようにしましょう。
ウォーキング・メディテーションのポイント

ウォーキング・メディテーションの目的は、その他のメディテーションと同じ。「心を”今”に集中することです」。

一般的に「歩く」というのは、目的地へたどり着くことが目的。歩いている間、考え事をしたり、仕事の予定を組み立てたり、またスマホをいじりながら「ながら歩き」をしている方もいるのではないでしょうか。

ウォーキング・メディテーションの場合は、歩行時の筋肉、自分の身体の中に起きる感覚、足と地面がふれあう感覚など、細部に意識を向けて一つ一つ丁寧に観察していくことがポイント。

慣れない内は、「左足を前へ」、「右足を前へ」など、頭の中で唱えるようにすると雑念に邪魔されることなく”今”に集中できます。もし、いつの間にか新しい思考に邪魔されたり、足が痛くなったりして心が引っ張られそうになった場合は、一度立ち止まって思考や感覚が収まるまで待つようにしましょう。

ウォーキング・メディテーションの効果

Priscilla Du Preez
Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash
1. 血流改善

欧米では、ウォーキング・メディテーションは長時間座り姿勢が多い人におすすめするメディテーション方法です。その理由は、同じ姿勢を長時間続けている人は、筋肉を充分に使っていないため血流が悪いことが多いことから。特に「ふくらはぎ」は第2の心臓と言われ、ふくらはびの筋ポンプ作用と呼ばれる働きが血液循環を左右します。「ふくらはぎに筋肉をつけるのは足が太く見えるから…」と抵抗を抱く女性も多いですが、女性が足の冷えやむくみに悩む多い一因がそれ。

ムキムキになるほどつける必要はありませんが適度に動かすことで足の周りがよくなり、冷えやむくみ解消になりますよ。

2. ストレス軽減

2017年にAmerican Journal of Health Promotion内で発表された研究によると、メディテーションとウォーキングを合わせて行うことはストレスを軽減することが分かっています。また、メディテーションを合わせて行わず、ただのウォーキングだけのグループはストレス軽減の兆候が見られないこともこの研究で明らかになりました。

この研究ではウォーキング・メディテーションに限らず、通常のウォーキングに合わせてその前後にメディテーションを行うことでも効果があることを示しています。メディテーションとウォーキングはそれぞれ10分程度は行うようしましょう。

3. 鬱緩和

適度な運動が体だけでなく心の健康に良いと言うことは一般的によく知られています。2014年に実施された研究によると、週3回のウォーキング・メディテーションを12週間に渡り実施した被験者は、実施しなかった人々に比べて鬱の兆候が少なかったと言うことが明らかになっています。

4. ウェルネスの向上

もし可能であるなら、ウォーキング・メディテーションは野外で行うことをおすすめします。もし、自宅やオフィスの近所に緑のある公園や施設があるのであれば、少し足を運んでみて下さい。新鮮な空気を感じながらのウォーキング・メディテーションはウェルネスの向上にも繋がりますよ。

5. 睡眠改善

「疲れているのに中々眠れない…」と言う方が増えています。PC作業などが多い現代人は、体は充分に動かしていなくても、脳をたくさん使っていることが多いことが原因の一つ。また室内にいることが多く日中に太陽の光を浴びることがないと、幸せホルモンと呼ばれるセトロニンが分泌されません。セトロニンが日中に分泌されないと、睡眠を促進するホルモン・メラトニンが分泌されず、睡眠の質が下がってしまいます。

オフィス勤務の方で日中が難しい場合は、朝少し早く起きて一駅分の歩くだけでも効果がありますよ!

コロナ禍に負けないで

Charley Litchfield
Photo by Charley Litchfield on Unsplash

筆者のおすすめのウォーキング・メディテーションは外で実践する方法ですが、ウォーキング・メディテーションは野外に限らず室内でもできること。お家の中はもちろん、オフィスでも行ったり来たりして実践してみて下さい。普段から座り仕事が多い人にとっては、体を適度に動かす機会にもなりますよ。

先行きが不安な今だからこそ、マインドを強く持つことが重要です。ストレスが溜まっていると感じている人はもちろん、何となくの不調に悩んでいる人なども是非試してみてはいかがでしょうか。

ライター/桑子麻衣子
シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。3歳の娘Emmaと夫と3人暮らし。妊娠、出産、育児を経験しヨガを深めたいとインスタクターの資格を取得。Webメディアを中心に記事を執筆しながら、人にも地球にも優しいサステイナブル(持続可能)な暮らしの実践を目指すウェブメディア「House of Emma」を運営。ヨガの教えに基づいた「誰でもどこでもできる」をキーワードに、それぞれの暮らしに寄り添ったエコフレンドリーなファッション、ビューティー、ライフスタイル、ヘルスケア、旅行の提案をしている。

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