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【動画】在宅勤務中の腰痛をやさしく改善!リラックスヨガ

  • 2020.6.30
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リモートワークが長引きつつある今、自宅のリビングやダイニングに仕事環境が変わり、腰痛に悩まされている人も多いのでは?

オフィス仕様ではない机や椅子で、長く仕事をしていると腰に負担がかかり、不調を招きやすくなるのです。そこで、おすすめなのが「腰痛改善ヨガ」です。

背面を伸ばして腰まわりをゆるめる「腰痛改善ヨガ」にトライ!

やり方とポイント

1.

四つん這いになり、足先を立てる。お尻をかかとに下ろし、手を遠くに伸ばしながら額を床につける。お尻と手の指でひっぱり合い、30秒ほどキープ。

2.

四つん這いになり、足の甲を寝かせる。吸う息で胸を開き頭を持ち上げ、吐く息で背中を丸めるキャット&カウを5回ほど。骨盤を動かし、腰、背骨、首の動きを連動させて。

3.

四つん這いになり、手足の位置は変えずに、お尻を右に押し出す→真ん中に戻す→左に押し出す。これを2回くり返す。

4.

脚をクロスしてお尻を床に。左脚を横に伸ばし、左手を足首の方へすべらせる。吸う息で右手を持ち上げ、吐く息で指先を頭の先へ。呼吸とともに30秒ほどキープ。吸う息で右手を上げ、吐く息で体の前へ。左手も体の前につき、両手を体へ引き寄せながら上半身を起こす。脚を入れ替え、反対側も同様に。上半身が前傾しないように、体側を伸ばすことを意識。

5.

両足裏を合わせ、両手でそれぞれ足先を持ち、膝を上下に数回動かす。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でゆっくり前屈。頭の力を抜き、大きく呼吸をしながら30秒ほどキープ。

6.

両脚を前に伸ばして座り、骨盤を立てる。骨盤が立ちにくい人は膝を曲げてOK。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で上体を前へ倒す。お腹を太腿につけるように前屈し、腰まわり〜背中の伸びを感じながら30秒ほどキープ。

7.

仰向けになり、両膝を立て脚を開く。膝を左右に10回ほど倒す。次に両手で両膝を抱えて、吐く息で膝を体に引き寄せて30秒ほどキープ。このとき、お尻が床から浮きすぎないように気をつけて。

8.

両脚を伸ばし、足先を外側に向ける。脇の下にスペースを空け、手のひらは上向きに。背面全体をマットに下ろし、目を閉じて1分ほど脱力。体を右に向け、左手でマットを押して、ゆっくり起き上がる。

10分ほどの「腰痛改善ヨガ」を行うと、背中、腰、股関節まわりがほぐれ、腰まわりの重だるさがとれたことを実感できるはず。腰まわりを中心に、全身の筋肉バランスが整えられるので、腰痛予防はもちろん、さまざまな不調の予防にも有効です。ぜひ、試してみて!

教えてくれたのは...SHIGYO KAORIさん

ヨガインストラクター。東京を拠点としてパーソナルレッスンからカフェヨガ、インストラクター向けレッスンやワークショップ等を開催。YouTubeチャンネル「KAORI ヨガ」では、様々なテーマでヨガのレッスンを配信中。2018年よりJulierアンバサダー。2019年YOGA JAPANに登壇。

text by Minako Noguchi

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