時間も場所もないときはこれ！　腹筋＆腕の自重サーキットトレーニング

目が回るほど忙しいときにまで、筋肉群を全部鍛えようとする必要はない。手持ちの時間とスペースで、主に自重を使いながら汗を流せば大丈夫。時間・スペース・器具が限られていても、腕と腹筋をしっかり鍛えることは可能。詳しく見ていこう。

認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのチャーリー・アトキンスには、時間と場所を選ばない時短トレーニングがあるという。「腕と腹筋は最高の組み合わせ。上半身のトレーニングでは大抵腹筋も使われますから」

アトキンスのワークアウトは、体幹の安定性に重点を置いている。どのエクササイズも、背骨をニュートラルなポジションに保ちながら、姿勢を絶対崩さずに腹筋で体を安定させるというパワフルなもの。

「ワークアウトをデザインするときは、この手のエクササイズをあちこちにちりばめます」とアトキンス。「軽めの負荷（自重）で関節を動かすウォームアップの中にひとつ。コンパウンドサーキットの中にひとつ。ジムでの時間を最大限に活用したいなら、脚のエクササイズのあとにもひとつ。そして最後に、筋トレ中の有酸素運動部分でひとつ（体幹の筋トレと有酸素運動を組み合わせるとき）。そうすれば、安全でありながら、ガツンと来るトレーニングになりますよ」

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A post shared by Charlee Atkins, CSCS (@charleeatkins) on Sep 7, 2019 at 5:50am PDT

インストラクション：各エクササイズを15～30秒ずつ行って。1つ終えたら、休憩を挟まずに次のエクササイズへ。

・リバースプランクマーチ・プッシュアップ・ベアクロール・一本足の下向き犬のバリエーション

これを3～5セット繰り返せば、腕と腹筋が本気で燃える。

※この記事は当初、アメリカ版メンズヘルスに掲載されました。

※この記事は、ランナーズワールドから翻訳されました。

Text: Brett Williams Translation: Ai Igamoto