脱・自粛太り！ ルーティーンがダイエットの近道

外出自粛期間を経て、「最近太った！」と感じていませんか。

「運動量が減った」「食べる量が増えた」から、ダイエットしなきゃという気持ちはあるものの…。思わぬテレワークや時差通勤、残業減は、「生活スタイルを見直すチャンス」と捉えて、「こまめな運動」と「定時のごはん」をルーティーンに。体にも心にもやさしい、無理しないダイエットを始めましょう。

【朝】朝ごはんをしっかり食べて、余裕があったら運動も。頭や体が疲れているときはウオーキングやストレッチが効果的！

【昼】どこにいても、ランチタイムは決まった時間がベスト！バランスの取れた献立で、食後は軽く歩いたり、プチ掃除をしたり。

【おやつ】リフレッシュに欠かせないおやつ。定番のヨーグルトはもちろんテレワークなら、野菜もアリ！

【夜】夕ごはんは軽めにすませだらだらスマホを見て夜更かししない。生活リズムを整え、十分に休むことが痩せやすいカラダづくりの近道。

●リズムを整え、気持ちよく！ ヘルシー生活にシフトしよう

会社に行く日数や外出が減り、パソコンやスマホに向き合う時間が増えました。

テレワークは、オン・オフの切り替えが難しく、ついおやつに手が伸びるという人も。ストレスのせいなのか食欲も増加して…。「体を動かさず、食べる環境が整っている」中、蒸し暑い夏に向かって、気分も落ちそう。

社会全体で、新しい生活様式が取り入れられる中、なんだか体が重くて、すっきりしない。そんな人は、今こそ生活を見直す機会にしませんか。運動と食事について、働く女性が心掛けたいことを教えてもらいました。

●こまめな運動

コロナ太りの多くは、活動量の低下と食べる量の増加に加えて、ストレスや生活リズムの変化による代謝低下などが原因で起こったものではないでしょうか。

まだ以前のような生活には完全に戻っていない場合、単純に活動量を上げる（以前の生活くらいまでに戻す）ことをまずは意識します。スマホの万歩計機能を利用して目標を決め、ゲーム感覚で活動量を上げるなどもいいと思いますよ。

生活リズムが崩れないように、夜は早めに寝てくださいね。生活リズムを整える、十分な睡眠をとることが、痩せやすい体づくりの前提です。

運動ルール

（1）リフレッシュ系を優先させる

ダイエットにも、運動不足解消にも「筋トレ」はぜひ行いたいですが、頭や体が疲れ切っているときに筋トレを頑張っても、結果につながりにくいです。疲れているときは、ハードな運動よりも「ウオーキング」「ストレッチ」でリフレッシュを優先させましょう

（2）筋トレは週２、３回

筋トレブームですが、気持ちと体調に余裕があるときに！ 平日の早く帰れる日と休みの日の「週２、３回」を目安にすると、無理なく取り入れられますね。

（3）お昼前までがベストタイム

テレワークの人は、朝の時間に余裕ができると思うので、朝に運動するのもよいでしょう。朝に運動するならウオーキングや軽めのジョギング、ストレッチを。筋トレをお昼にするのもテレワークだと可能だと思います。時間帯はお昼前が理想ですが、気分転換がてら、ちょっと疲れてくる午後３時頃でもいいですよ。

昼食はタンパク質をしっかり取って。おやつを食べる場合は、タンパク質が多く含まれるヨーグルトを選ぶといいでしょう。

教えてくれたのは

中村由布さん

理学療法士。昨年12月にオープンしたピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ「Mod Kasugai」（愛知県春日井市勝川）で、トレーナーとして活躍。

https://mod-personal.co.jp/

●定時のごはん

私はコロナ前からテレワークのような生活です。当初、食べたいときに食べる生活を送っていたら、体調を崩し、仕事効率も落ちてしまいました。食べる時間のリズムを整えると、意識しなくても太らなくなりましたよ。

オフィスでおやつを食べる習慣があるという人も、家では「食事で足りなかった分を補うもの」と考えて、野菜スティックやおにぎりなども取り入れて！

食事ルール

（1）朝・昼・夕食は、毎日同じ時間に食べる

家で過ごす時間は、ほかの人の目がなくて自由が多い分、意識しないと乱れがちです。出社する日、家にいる日も“同じ時間に３食食べる”ことが大切。

食事を抜くと体力も弱まるので、きちんと食べて、ストレスに負けない体を作りましょう。食事時間のリズムが整うと、起床・就寝時間等の生活のリズムも整います。

（2）夕食は少なめ。朝・昼に比重を置く

朝は抜いて、昼に菓子パン。朝昼は軽めだったから、夕食はお酒と一緒に揚げ物をしっかり食べるといった食生活を送っていませんか。

１日トータルの摂取カロリーが増えなくても、夕食の比重が高くなると太りやすく、体調面によくない影響が出てくることも。たまのオンライン飲み会は楽しみつつ、普段の夕食は早めの時間にすませ、脂質を取りすぎないように意識しましょう。

（3）昼食後は体を動かす

会社のランチタイムは外に出たり、給湯室に行ったり、体を動かす機会があったのが、家だと座りっぱなしかも。

昼休憩が１時間あるなら、食事の後に、皿を洗って片付け、掃除をするなど、プチ家事をしませんか。体にもよく、一石二鳥です。

（4）食べる時間を決めて、継続する

作業中でも、時間が来たらいったん手を止めて、食事にします。タイマーを使うのも有効です。

食べた時間と内容をレコーディングすると、データがたまっていく過程で達成感が生まれ、細部を見直すきっかけにも！

ダイエットにおすすめレシピ

缶詰を使ってレンジ調理、時短で火を使いたくない日にもさば味噌トマト煮

調理時間10分

【材料】（２人分）

サバ味噌缶…1缶

トマト缶(食塩無添加)…1/2缶

タマネギ…1/2個

固形コンソメ…1個

大豆水煮…100g

オリーブオイル…大さじ2

【下準備】

タマネギはみじん切りにする。

【作り方】

（1）耐熱容器にタマネギのみじん切りとオリーブオイルを入れ、タマネギにオリーブオイルが絡むように軽く混ぜる。

（2）電子レンジに入れ、フタをせずに600wで2分加熱する。

（3）（2）にサバ味噌缶(汁ごと全部)、トマト缶、大豆水煮、固形コンソメを入れて軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ600wで3分加熱する。

（4）コンソメが溶けたら全体を混ぜて、器に盛る。

タンパク質豊富な旬野菜。低カロリーで、食物繊維も豊富ガーリックだえまめ

調理時間３分（茹で時間のぞく）

【材料】（２人分）

えだまめ（さや付き）…200g

にんにく…1片

※チューブにんにくでもＯＫ

オリーブオイル…小さじ1

ブラックペッパー…適量

塩…小さじ1/2

鷹の爪（輪切り）…適量

【下準備】

にんにくを粗みじん切りにする。えだまめはよく洗う。

【作り方】

（1）鍋に湯を沸かし、よく洗ったえだまめを加えて3 ～ 4分茹で、ザルにあげる。

（2）フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを加え弱火で香りが出るまでじっくりと加熱する。

（3）水気をよく切ったえだまめを加え、軽く炒めてブラックペッパーと塩で調味し、器に盛り、好みで鷹の爪を振る。

教えてくれたのは…

早崎知代さん

管理栄養士、フードコーディネーター。料理教室Kitchen Epicy主宰。イベント企画や商品・レシピ開発、食事カウンセリング、栄養セミナーなどを行う。https://www.epicy.net

野菜ソムリエプロ直伝！夏のルーティーン常備食

野菜をたっぷり食べるルール

（1）野菜を買ったら、すぐ下処理

旬で鮮度がよいほど、栄養価は高いです。新鮮なうちに食べましょう。数日中には調理して食べたいですね。

（2）毎日食べるための常備食を

買ったらなるべく早いうちに下処理して、冷蔵庫にストックしておくと、すぐ一品料理ができて、アレンジしやすいです。野菜を切るのはまとめて行うとラクですよ。

簡単にできる３つの常備食を紹介します。

●キュウリの塩もみ

キュウリは買ったらなるべく早いうちにスライサーで輪切りにします。キュウリ３本に対して小さじ１の塩で塩もみをします。しばらく置くと水分が出てくるので、その水分ごと保存容器に入れて冷蔵庫へ。

利用するときは水分を絞ってから「大葉とゴマをあえてポン酢をかける」「みそ汁の具にする」「サラダに加える」「サンドイッチの具にする」「細かく刻んでそうめんのタレの薬味に」。水分ごと保存袋に入れて冷凍することもできます。

キュウリの塩もみ大場あえ

キュウリとニンジンラペのポテトサラダ

●ニンジンのラペ

ニンジンは買ったらなるべく早いうちにスライサーで細切りにします。オリーブオイル、酢、砂糖、塩であえて、保存容器に入れて冷蔵庫へ。

「レーズンやクルミを加えてそのまま」「ブラックペッパーを効かせてサンドイッチの具材やサラダに」。

ニンジンラペのサンドイッチ

●新ショウガのシロップ煮

鍋を用意し、新ショウガをうすくスライスして、同量の砂糖を加えます。少しおいて水分が出てきたところに、新ショウガの倍の量の水を入れて、とろっとなるまで煮詰めます。消毒した保存容器に入れて冷蔵庫へ。

シロップは「水や炭酸で割りドリンクとして」「ヨーグルトのトッピングに」。

煮出したショウガは「しょうゆを加えて炒め煮にして佃煮に」。細かく刻んでパウンドケーキやクッキーに混ぜて焼いてもおいしいです。

新ショウガのシロップと煮出したショウガ

教えてくれたのは…

椙村清代さん

野菜ソムリエプロ・冷凍生活アドバイザー・食育アドバイザー。簡単に自宅でできるパンと野菜

サラダ、スープを作る野菜教室を主宰。

http://ameblo.jp/sugi02-mura/