二の腕さえ細ければ痩せて見える！1日1分簡単二の腕トレーニング特集

半袖やノースリーブになると気になる「二の腕」。顔の近くにあるだけに目が行くので、二の腕さえ細ければ華奢な印象を与えられます。そこで、二の腕が速攻で引き締まるトレーニングを初級・中級・上級でご紹介。嬉しいことに二の腕と同時に胸元やお腹などにも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

初級・二の腕から背中、お尻を鍛える「リバースプランク」

まずは初級の「リバースプランク」からスタート。
これは、二の腕をはじめ背中、お尻、もも裏など、身体の背面をメインに鍛えるもの。初級といっても、二の腕がプルプルし、充分に効いている感じが分かります。また、引き締まった二の腕だけでなく、すっきりとした後ろ姿も手に入るのが嬉しいですね。

エクササイズの手順

1. 座った姿勢で手を後ろにつきます。※手の指先がお尻の方に向くようにしてください。
2. 踵を遠くに置くイメージで足を揃えます。
   
3. ゆっくりとお尻を持ち上げます。お尻と背中の筋肉を緊張させて、お尻が下がらないように体勢をキープします。

二の腕、背中、お尻、もも裏が鍛えられる体幹トレーニングです。気を付けるポイントは、（1）の時に床についた手の指先をお尻の方に向けること。あとは、腰が反りすぎないように気を付けながら、肩から踵まで一直線になるようにして1分間その体勢をキープしてください。このトレーニングが少しつらいと感じる場合は、両肘を曲げて床につけ、肘で身体を支えながら行うようにしても良いです。

中級・二の腕とくびれに効く「ナロープッシュアップ」

中級は、腕立て伏せのバリエーションのひとつである「ナロープッシュアップ」。
これは、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋が鍛えられるので、たるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づけます。また、お腹まわりにも効くのでキュッとしたくびれも目指せますよ。

エクササイズの手順

1. 四つ這いになり肩幅に手を広げ、頭から足まで一直線になるように膝をあげます。
2. 身体が一直線の状態を保ったまま、脇を締めて肘を折り、上体を床に近づけます。この時、身体が床につかないよう気をつけましょう。
3. 身体の状態を保ったまま、ゆっくりと（2）の状態に戻します。同じ動きを10回ほど行いましょ う。

二の腕とお腹を引き締めるエクササイズです。お尻が上がりすぎないように気をつけ、常に身体が一直線の状態になるよう心掛けてください。脇を締め、床を手で押すイメージで行うと安定して行えますよ。この動きが難しい場合は、まずは膝をついて行ってみてください。余裕のある方は、肘の角度が90度になるまで折り、上体をより床に近づけられるようがんばりましょう。

上級・二の腕と胸元を鍛える「ジャンピングプッシュアップ」

最後は、上級の「ジャンピングプッシュアップ」でフィニッシュ。
これは、上級者向けのエクササイズなので、ご紹介した初級や中級に物足りなさを感じる方におすすめです。かなりきついですが、その分、短時間でしっかり負荷がかかり、達成感も味わえます。

エクササイズの手順

1. 四つ這いになり肩幅に手を広げ、頭から足まで一直線になるように膝をあげます。
2. 手をバネのように使い、ジャンプをして手を叩きます。腕を深く折ってから、勢い良く伸ばすようにするとスムーズにジャンプできます。また、着地のときに肘をしっかり曲げるように すると着地の衝撃を和らげることができます。
3. この動きを10回程度繰り返しましょう。

胸元の筋肉、大胸筋を引き締めバストアップや二の腕の引き締めが目指せる、腕立て伏せエクササイズです。常にお腹に力を入れ腰が反らないように気をつけて行いましょう。また、手の指はしっかり広げ、手のひらを大きく使うイメージで行うと、安定しやすくなります。上級者用のエクササイズですので、胸の筋肉に自信がない方は、床に膝をつけて、1～2回程度を目安にチャレンジするところから始めてみてください。

二の腕が引き締まるトレーニングを、初級・中級・上級でご紹介しました。まずは簡単な初級から、慣れてきたら中級を、そして最後は上級にチャレンジ。徐々にレベルアップしていくのも筋トレの楽しみ方です。楽しみながら続けて、引き締まった二の腕を手に入れましょう。

「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス,Shutterstock

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」