「歩くのツライ…」自粛明けの運動不足を解消する脚力アップエクササイズ＜自転車レベル編＞

まずは、運動不足でカッチカチになった股関節をゆるめてほぐすエクササイズです。

＜１＞右手を壁もしくはイスの背もたれに添えて、姿勢をまっすぐに整えたら左ひざを軽く曲げて持ち上げます。このとき、左手は腰に添えましょう。

＜２＞持ち上げた左脚を股関節から動かすように意識して、大きく円を描きながら回します。

＜３＞上半身がブレないようにお腹をしっかり引き締めて行います。時計回しに10回、逆回しに10回を目安に回しましょう。
終わったら手脚を入れ替えて反対側も同様にくり返しましょう。

続いて、いちばん弱りがちな太もも裏の筋力を鍛えるエクササイズを行います。

＜１＞両ひざを曲げて床に座ります。ひざは曲げ過ぎず、足もとは体から少し遠ざけたところに置いて。両手は体の後方で床につき、左足を床から少し浮かせておきます。

＜２＞右足の裏で床を押すイメージで骨盤をゆっくり持ち上げます。慣れてきたら、骨盤をできるだけ床から離して高い位置に上げられると効果的です。お尻から太ももの裏にかけて、筋肉が使われている感覚があれば◎。

＜３＞骨盤を上げるときと同じようにゆっくりと下ろしていきます。
ゆっくりと下ろすことで、太もも裏の筋肉を効果的に鍛えることができますので、ドスンと下ろさないのがポイントです。
これらの流れを１セットとし、目安として10回くり返したら、脚を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。

最後に太もも裏とひざ裏を鍛えながら、太ももの筋力を強化するエクササイズを行います。

＜１＞あお向けに床に寝たら、右ひざを曲げて足首はつま先が天井へ向くように直角に折り、上半身に引き寄せます。

＜２＞天井に向かって、かかとから押し出すように右ひざを伸ばします。このとき、脚裏全体がストレッチされている感覚があれば効果的に筋肉を使えている状態です。

＜３＞右ひざを伸ばしたまま、今度はつま先を遠くに伸ばしながら脚を下ろしていきます。

＜４＞床につかないギリギリのところで止めます。外ももにほどよく力が入っている状態を作りましょう。
＜１＞の姿勢に戻り、この流れをくり返します。まずは片脚につき８回を目安に行いましょう。

脚のつけ根から大きく動かすように意識して、キレイな軌道を描くイメージで行うと、より効果的なエクササイズができます。
また、後頭部に両手を添えて頭を軽く持ち上げて行うと、腹筋も同時に鍛えることができますよ。

ぜひやって試してみてください。

文/高田空人衣