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ダイエット中でもしっかり食べたい! きゅうりだからできるヘルシーなメイン料理

  • 2020.5.28
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ダイエット中でも満腹感を味わいたい!そんなときは低カロリーのきゅうりをたっぷり使ってメインのおかずを作りましょう。きゅうりは焼くと水分が出やすいので、種の部分を除くとうまくいきますよ。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質も一緒にとれるよう考えられたレシピです。

【画像を見る】細切りきゅうりの肉みそがけ

『安うま食材ダイエット!vol.3 きゅうり』(レタスクラブMOOK)から、低カロリーなきゅうりのメイン料理をご紹介します。

肉のうまみをきゅうりに移して

きゅうりの豚肉巻き

きゅうりの豚肉巻き
KADOKAWA

●1人分284kcal/塩分3.3g

[ 材料・2人分 ]

きゅうり……2本

豚ロース薄切り肉……8枚(約160g)

サラダ油……大さじ1/2

玉ねぎだれ

・玉ねぎのすりおろし……大さじ2

・しょうゆ、酒……各大さじ2 1/2

・砂糖……小さじ1

[ 作り方 ]

1.きゅうりは縦半分に切って、長さも半分に切り、スプーンの柄で種をかき出す 。豚肉1枚を縦長に広げて手前にきゅうり1切れをのせ、斜めにくるくると巻く。同様にして計8本作る。

KADOKAWA

焼くと水分が出やすいきゅうりは、種の部分を除いてから肉を巻く。スプーンを反対に持って、柄の部分でかき出すとやりやすい。

2.フライパンに油を強めの中火で熱し、1の巻き終わりを下にして並べ入れる。巻き終わりが焼き固まったら、時々転がしながら全面こんがりと焼き色がつくまで焼く。

3.フライパンの余分な油を拭いて、玉ねぎだれの材料を混ぜて加える。からめながら焼き、照りが出たら器に盛る。好みでパクチーを添えても。

とろみのついた肉みそをからめていただく

細切りきゅうりの肉みそがけ

【画像を見る】細切りきゅうりの肉みそがけ
KADOKAWA

●1人分219kcal/塩分1.8g

[ 材料・2~3人分 ]

きゅうり……3本

サラダ油……大さじ1/2

長ねぎのみじん切り……1/2本分

しょうがのみじん切り……小さじ1

豚ひき肉……200g

煮汁

・みそ……大さじ2

・酒……大さじ1

・砂糖……小さじ2

・しょうゆ……小さじ1

・水……70ml

水溶き片栗粉

・片栗粉……小さじ1/2

・水……小さじ1

[ 作り方 ]

1.きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにし、器に盛る。

2.フライパンに油を中火で熱し、ねぎ、しょうがを入れて炒める。ねぎがしんなりしたらひき肉を加えて強めの中火にし、ひき肉がポロポロになるまで炒め合わせる。

3.煮汁の材料を混ぜて加える。ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまで混ぜながら煮る。熱いうちに1にかける。

オイスターソースでコクのある仕上がり

きゅうりとピーマンのコクうまチャンプルー

きゅうりとピーマンのコクうまチャンプルー
KADOKAWA

●1人分255kcal/塩分2.3g

[ 材料・2人分 ]

きゅうり……1本

もめん豆腐……1/2丁

ピーマン……1~2個

長ねぎ……1本

サラダ油……大さじ1

豚こま切れ肉……80g

塩……少々

しょうゆ……大さじ1/2

オイスターソース ……大さじ1 1/3

[ 作り方 ]

1.豆腐はペーパータオルで包んでおもしをし、約10分おいて水きりをする。縦1cm幅に切る。

2.きゅうりは縦半分に切って、スプーンの柄で種を除き、ピーマンは縦半分に切って、それぞれ7~8㎜幅に切る。ねぎは1cm幅の斜め切りにする。

3.フライパンに油を中火で熱し、豆腐を入れて焼く。途中上下を返して両面に焼き色がついたら、豚肉、塩を加えて炒める。

4.豚肉に火が通ったら、2の野菜を加えて炒め合わせる。野菜がしんなりしてきたら、しょうゆ、オイスターソースを順に加え、さっと炒め合わせる。(レタスクラブニュース)

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