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脱自粛太り! 毎日たった1分で美脚やくびれを叶える簡単おうちトレーニング5選

  • 2020.5.27
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ステイホームでついつい食べ過ぎたり、運動不足になったり…。気づけば自粛太りの仲間入り!?そんな人にぴったりのホームワークアウトをご紹介。どれも簡単に、そしてたった1分でできちゃうので、テレワークの休憩時間や家事の隙間時間にぜひチャレンジを!

教えていただいたのは…美尻トレーナーのKamoyuriさん

フィットネスユニットEXERGiRLSメンバー。元OL。美尻メイクを中心に、女性らしいボディが目指せるトレーニングを発案。中でもインスタにアップする簡単トレーニングを紹介する「#1分動画」に注目。

10.8k Followers, 1,393 Following, 639 Posts - See Instagram photos and videos from Kamoyuri🦆美尻トレーナー (@exg_kamoyuri)https://www.instagram.com/exg_kamoyuri/

1日1分続けるだけでOK! メリハリボディになれるおうちトレーニングまとめ

■〝壁立て伏せ〟で二の腕のプヨ肉がなかったことに

壁を使うことで、運動初心者も効率よく上半身を引き締められる!

腕をまっすぐ前に伸ばし切れる位置に立ちます。そして足と腕を肩幅に開いて、壁に手をつきましょう。そのまま腕立て伏せをするように、肘をゆっくり曲げ、同じスピードで伸ばす動作を1分間繰り返します。負荷がかかりすぎる人は、壁との距離をやや縮めてみて。

両脇をしめることでしっかり二の腕にアプローチ!

脇が開いていると負荷が分散してしまうので要注意。常に肘が体の向きと並行になるように意識しましょう。また、腰がそりやすいので、お腹に力を入れてしっかり体を支えて。背中~お尻が一直線になる姿勢が理想です。

■こんなうれしい効果が♡

早ければなんと1週間で二の腕が引き締まりだす!

二の腕は他の部位にくらべて効果があらわれやすいので、早い人ならみるみるうちに腕のラインが変化してくるはず! まずは1週間を目安に続けましょう。

二の腕と同時に背中も鍛えられて後ろ姿美人に♡

腕だけでなく上半身を効率よく使う壁立て伏せ。鍛えにくい背中も締まるので、自然と姿勢がよくなる効果も。夏のあるある悩み・ハミ肉も撃退できます!

■ひねりを入れた技あり腹筋〝クランチツイスト〟で憧れのくびれが出現

仰向けになり、立てた膝の上にかかとを置いたら、スタンバイOK

姿勢が重要なクランチツイスト! まず仰向けになり、膝を立てます。左のかかとを右膝に乗せるようにして、しっかり固定。左手は頭の後ろに、右手は体から少し広げてリラックスすれば、準備完了。

サイドにひねりながら上体を起こし、ひじで膝に軽くタッチ!

おへそを覗き込むようにして、ひねりながら上体を起こします。左肘で右膝をタッチできるとしっかりひねれている合図。起き上がるときは、肩甲骨をゆっくり浮かせるイメージで。右30秒が終わったら、脚を組み変えて左も30秒やりましょう。

呼吸が超重要! お腹を薄くするように息を吐ききって

力を入れるときに呼吸が止まらないように気をつけましょう。上体を起こしながら息を吐き、状態を寝かせるときに息を吸うようにしてください。息を吐くときは〝吐ききる〟のがポイント。お腹が薄くなっていくように、意識しながら息を吐いて。

■こんなうれしい効果が♡

しっかり毎日続けると、約1カ月でくびれラインに変化が!

ただのクランチではなくツイストを加えることで、脇腹への効果がバツグンに! ちょっぴりきつい分、継続するとキュッとくびれた素敵ボディを叶えてくれます。

海外モデルみたいな腹筋のタテラインも夢じゃない♡

この動きは腹直筋にも働きかけてくれるので、美ボディの象徴でもある腹筋のタテラインを作る手助けに!水着や肌見せ服が似合うカラダになりたいなら、おうち時間でやってみて!

■女性らしさたっぷりの美尻になれる天井キック

キックするように足をあげるだけでぷりっとしたヒップに

手を肩幅に開けて四つん這いになり、膝を曲げたままキックするように片足を上げます。まずは左をゆっくり15回、そのままスピードを上げて10回。脚を入れ替えて、右側も同様にゆっくり15回、そのままスピードを上げて10回行って。

足の曲げおろしではなく、お尻の筋肉でしっかり上げるのがコツ!

かかとで天井を蹴るようなイメージでとにかく足を上へ、上へ。お尻の筋肉をしっかり使って上げましょう。フォームが崩れると、効果は半減! 膝と足首は常に90度を保ち、ブレないように腹圧をかけて体を支えて。

■こんなうれしい効果が♡

ヒップが上向きになりメリハリボディに近づける!

フォームのポイントを掴んで行うと、翌日からお尻のハリを感じられるはず! 毎日続けることで太ももとお尻の境目がはっきりし、お尻の高さも上がります。

タイトボトムがより似合うようになりおしゃれ感がUP

お尻を鍛えることで、体にフィットする細身パンツやタイトスカートがより素敵に着こなせます! スキニーデニムをはいた時に出るお尻下のシワもなくなりますよ♪

下半身痩せに効くトレーニングをさらにチェック!

■おうちの壁を使ってムダのない美脚を手に入れよう♡

空気椅子みたいに、お尻を壁につけて腰を落として!

壁から一歩離れたところに、足を肩幅に開いて立ちます。お尻を壁につけ、腰を落とします。手は太ももの上に置いて準備完了。このとき背中もしっかり壁につけて、背筋が丸まらないように注意をしてください。

太ももを意識しながら上体を〝倒す→戻す〟を繰り返す

手を滑らすように、上体を前にゆっくり倒していきます。お尻は常に壁につけた状態で、お腹を太ももに近づける感覚で行うとフォームが崩れにくくて◎。手のひらがスネに当たるまで倒したら、同じ姿勢のままゆっくり上体を起こします。この動作を1分間繰り返しましょう。

背筋を伸ばして胸を張れば張るほど効果はUP♪

背中が丸まってしまうと太ももの筋肉がしっかり使えなくなるのでNG。胸を張り、お腹に力を入れて常に背中はまっすぐに。きつい人は、腰を落としすぎず無理なくできる範囲で続けてみましょう。

■こんなうれしい効果が♡

太ももほっそり…♡ 目に見える変化が1カ月で期待できる

もも裏の筋肉がしっかり使えるこのトレーニング。かなり大きな筋肉なので、正しい姿勢で毎日続けると、太ももがスッキリしてくるのが分かるはず。細身ボトムも自信を持って履けるように♪

脚についたしぶといセルライトの撃退にも効果アリ!

マッサージやエステをがんばってもなかなかなくならないセルライト。太ももを中心に丁寧に鍛えることで、徐々に減っていきます。費用をかけずとも少しの努力で美脚が目指せるなんてうれしい♡

■寝たままできる! 大幅サイズダウンを叶えるお腹やせトレ

ストレッチ感覚で体を大きくひねり、足で床をタッチ!

仰向けになり、片足をまっすぐ上げて、お腹全体をひねるようにして左右の床を足でタッチ。勢いでやるのではなく、腹筋を使ってゆっくり脚を動かすと効果的です。右脚で30秒行った後、同じように左足で30秒。脚がぶれやすい場合は、両手を横に広げて体を固定すると◎。

片方のお尻が浮くくらいしっかりひねるのがカギ!

ひねる動作が1番のポイント。片方のお尻が床から離れるくらいお腹をぐいっと動かして、しっかり床にタッチをしましょう。ひざが曲がらないように、常に脚をまっすぐ伸ばすことも忘れずに!

■こんなうれしい効果が♡

くびれのある憧れの美ボディに1カ月で近づける♪

左右にひねる動きを繰り返すことで、脇腹にアプローチ。くびれが生まれて、女性らしいボディになれるんです。筋肉が偏らないように、必ず左右同じ秒数で平等に鍛えましょう。

お腹全体が引き締まり、ほっそりとした印象が叶う

脚を大きく動かすには腹筋の力が必須。お腹を満遍なく鍛えられるので、サイズダウンも夢じゃない♪ 昔着ていたボトムが入らなくなった…なんて人はぜひ挑戦してみて!

夏はすぐそこ! 1分おうちトレーニングで体を健康的に引き締めよう♡

5つのトレーニングさえ覚えれば、ジムに行かずともおうちの中でもしっかりボディメイクが出来ちゃう! これまで運動をしてこなかった人も、たった1分なら毎日続けられるはず。早速今日からトレーニングを開始して、夏までに素敵ボディに変身しよう♪

取材・文/石黒千晶

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