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何を食べたらいいの? 医師がおすすめする「腸活」ルーティン

  • 2020.5.27
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「腸活」の記事はよく目にするけれど、情報が溢れていて実際のところ何を食べたらいいのか、そして何をしたらいいのかわからない…という人も多いはず。

そんなときは、やはりプロに頼るべし! 確かな見識をもった医師が実際に行なっている腸活なら間違いないはず…ということで、腸活マニアである「わかばクリニック」の工藤清加理事長も取り入れている、ほんのわずかな時間でできる腸活ルーティンを教わりました。

そもそも「腸活」って何? どんなメリットがあるの?

腸活とは、一言で言うと“腸を鍛える”ことです。ではなぜ腸を鍛えると良いのかと言うと、腸は栄養や水分を消化・吸収して、不要物や悪い病原菌を排除し体を守ってくれるから。免疫力の70〜80%を腸内環境が司っているとも言われています。

腸活をすることでウイルスの侵入を防ぐだけでなく、体をサビさせる原因となる活性酸素の害を抑制しますし、幸せ物質のセロトニンやドーパミンの産生を活発化するので、体にも肌にも心にも良いんです。なので、免疫力を上げたいとき、腸活をするのはとても良いことなんですよ。

人間は本来、体の機能がきちんと働けばすべてが上手くいく仕組みになっています。今の腸の状態を知りたいなら、便をチェックしてみてください。便秘も下痢もなく、便がきちんと、正常かつ適切な硬さで出ていますか? そうでなければ、腸活に励んでみて! まずは、免疫に役立つ栄養素を食材からきちんと摂って、身体のベースアップをはかりましょう。

1日20分以内!簡単にできる、 おすすめの腸活ルーティン

朝起きたらすぐ、「青汁」を一杯

所要時間:約10秒

1日の始まりは青汁から。市販されているパウダータイプの青汁にオリゴ糖を混ぜて飲むだけなので、10秒もあれば朝のルーティンは完了です。

青汁は栄養が豊富で、様々な健康効果を期待することができます。特にクマ笹の青汁は免疫力を高め、食物繊維を摂れるのでおすすめ。これに善玉菌を増やして腸のコンディションを整えてくれる、オリゴ糖を混ぜれば完璧です! 夏は青汁であれば何をベースにしているものでも構いませんが、体を冷やしがちなケールは、冬に摂るのを避けた方がベターです。

サプリメントで「ビタミンB1」を摂る

所要時間:約5秒

腸の粘膜で、パイエル板という免疫力を司っている器官があるのですが、ビタミンB1はそのパイエル板の機能を高めるので、体をウイルスなどから守ってくれる効果があります。目に見えない敵への対策に余念がない今だからこそ、取り入れて欲しいビタミンです。

ただ飲むだけという手軽さも長く続く秘訣。サプリメントはビタミンB1だけのタイプでも、ビタミンを総合的に摂れるマルチタイプでもどちらでも構いません。効果的なのは、食後、ビタミンCの多い食材(フルーツなど)とサプリメントを一緒に摂ること。免疫力がより強化されます。

栄養素が急増する「ぬか漬け」を食べる

所要時間:約3分

腸活のために摂りたい乳酸菌はぬか漬けから摂取しましょう。面倒なイメージですが、昨今のぬか漬けは毎日混ぜる必要もないし、冷蔵庫で保存できる便利なものが増えています。

野菜を切ってぬか床に入れて混ぜる→ぬか床から野菜を出して洗って切るだけなので、要する時間は3分程度。そして、体に有益な善玉菌を増やし、肌や体の調子を整える乳酸菌がぬか漬けには豊富なのですが、普通に食すよりも、ただ漬けるだけで野菜の栄養価が何倍にも増えるんです。

また、乳酸菌はチーズなどの動物性よりも、植物性の方が胃酸にも負けず生きたまま体に入りますので、乳酸菌ならぬか漬けです!

ネバネバの「海藻」で腸を元気に

所要時間:約1分〜

食物繊維が豊富な海藻は、腸内細菌の餌となって働きます。つまり餌を与えて腸を活発化させてくれる食べ物です。また、海藻は水に溶けやすい水溶性の食物繊維。溶けにくい不溶性食物繊維よりも細菌の餌になりやすいので、毎日摂るとより体を健康に導きます。ネバネバ成分のフコイダンも免疫力アップに働きかけてくれますよ。

海藻の料理は味噌汁やスープなどいろいろありますが、手軽にパパッと食べるなら、三杯酢などで味づけされたパックを。ちなみにわかめは乾燥タイプでも生タイプでも栄養素は変わりませんので、お好みで選んでください。

寝る前は「アマニ油」を大さじ1杯

所要時間:約10秒

頑固な便秘にすごく良いのがアマニ油。腸の表面を油でコーティングしてくれるので、便の滑りを良くして快便へと導きます。ポイントは、夕飯を食べて数時間経った就寝前に摂ること。胃にモノが詰まっていない状態がベストです。

アマニ油はオメガ3系脂肪酸を含むため、血液循環が良くなり代謝を促進するので、生活習慣病の予防や肌をきれいにする効果が。ダイエットにも良いと言われています。熱に弱く酸化しやすいので、真空ボトルを選んでくださいね。仕上げに白湯を一杯飲めば、腸の働きがアップします。便秘がちなら、白湯も忘れずに。

EMSでお腹をトレーニング

所要時間:約15分

食ではありませんが、EMS(電気刺激による筋肉収縮運動器具)でお腹を適度に鍛えることも腸活につながります。便秘になると腸にストレスがかかり、腸の動きが麻痺してしまいます。するとどんなに食で腸活しても改善されないことが多いんです。

だからEMSで、少しお腹に刺激を与えてあげるのが◎。高すぎる周波数はカロリー燃焼には良いけれど、筋肉がつかず非効率的なので、20Hz以下を目安にしてください。筋肉があれば腸もスムーズに動きますし、太りにくい体にもなりますよ。

しかも最近では、筋肉運動をすると若返りや生活習慣病を防ぐ化学物質を放出することがわかってきています。朝食を作っている間など、ながらで1クール(15分)を行うと良いでしょう。

腸活においてNGな行動って?

食生活の乱れが腸活の天敵です。偏食だったり、インスタント食品やジャンクフードばかり食べて、野菜を摂らなかったりすると良くありません。食べ物や水など、口にするものが体を作っていますので、バランスの良い食生活を心がけてください。

また、体を冷やすのもNG。体を温めると体温が上がり、免疫力も上がると言われています。熱中症の時以外は、常温か温かいものを。

腸活は毎日と、長年の積み重ねが物を言います。スタートは早ければ早いほど良いでしょう。そして、やるなら長~く続けて欲しい。だから簡単で手軽なものから試してみてください。

今回お話を伺ったのは…

わかばクリニック 理事長 工藤清加先生

わかばクリニックを拠点に健康美容のトータル医療を提供。レーザー治療10万件を超える症例経験を持つ。特にアンチエイジング研究に特化しており、多くのVIPや有名人が訪れる。施術の研究に熱心で、まずは自分で試した上で、導入を常に慎重に検討。自身監修の化粧品・サプリメントを「Fullacera(フラセラ)」で販売している。

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