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ダイエッター必見! 管理栄養士が伝授する、老化や肥満を招かない「最強の食事術」

  • 2020.5.26
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体重計にのって困った表情の女性

20〜40代の働く女性に多い「新型栄養失調」

野菜を口にくわえたまま驚いた表情の女性

今、20代〜40代の働く女性の間で「新型栄養失調」が増えているといいます。「新型栄養失調」とは摂取カロリーは足りているのに、5大栄養素のうちビタミン、ミネラル、食物繊維が不足している状態のこと。

原因として考えられるのは、間違った食事制限ダイエットを続けてしまう、忙しくて朝食を抜いてしまう、コンビニ食やファストフードに偏ってしまう、同じものばかりを食べて幅広い食品をとることができていないことだそう。

栄養素の不足が老化や肥満を招く

太ったウエストをメジャーで測る様子

「新型栄養失調」はさまざまな不調のもとになるほか、長期的には健康寿命を縮めてしまう危険性もはらんでいます。

女性の“5大悩み”であるシミやシワなどの肌トラブル、肥満、骨粗しょう症、貧血、便秘はビタミン、ミネラル、食物繊維の不足と密接に関係。また「『新型栄養失調』はすぐに体に不調が現れなかったとしても、長期的には高血圧や、高脂血症、糖尿病、心臓疾患などの生活習慣病ほか、免疫力の低下など、あらゆる不調につながっていきます」と赤石さん。

このように日々の食事が慢性的な体の不調の原因になっている可能性があります。

人生100 年時代といわれる現在は平均寿命と健康寿命(日常生活に制限のない期間)の差が男性で約9年、女性で12 年。

「健康寿命が短くなるのにはさまざまな要因が考えられますが、食生活の影響がとても大きいのです。逆に考えれば、若いうちから必要な栄養をしっかりとっていれば、将来の体の不調も予防し、いつまでも健康で、元気に美しく生きていけるのです」

若いからといって「食生活が多少不健康でも大丈夫」と思っていると、思わぬ不調を招くかもしれません。飽食の現代はふつうに食事をしていてもカロリーは満たされるので、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維に意識を配ることが大切です。

「新型栄養失調」の人が増えている理由のひとつが忙しさによって朝食を抜いてしまうこと。そこで、次は忙しい朝でもパパッと作れる栄養満点の朝食をご紹介しましょう。

 

 

女性にうれしい「パーフェクトTKGの和朝食」

生卵をのせたご飯

「体を美しく健康に保つためにいちばん必要なのはバランスのとれた食事です。けれども1食で栄養バランスをとろうとしなくても、1日・1週間単位でバランスを考えれば大丈夫。たまにはファストフードやラーメンを食べたくなります。そんなときはその日の夜や翌日、または次の週に野菜をたくさん食べるようにしましょう。1食のバランスにこだわらず、1日・1週間のなかでバランスがとれていれば、それでいいんです」(赤石さん)

いちばんリセットしやすいのが朝食。休日の朝ならゆっくり栄養補給でき、忙しい朝でもさっと準備できるものがあれば、工夫次第で栄養バランスのいい食事をとることができます。

栄養バランスのよい朝食の事例

【朝食献立例】(写真上)
・しらす干しのせ納豆
・パーフェクトTKG(卵かけご飯)
・卵とミニトマトのみそ汁
・ヨーグルト
・お茶

「メインは調理せずにそのまま食べられて、栄養抜群の納豆に。納豆は植物性のたんぱく質と、骨の形成を促すビタミンK、ホルモンバランスを整えてくれるイソフラボン、マグネシウムなどさまざまな栄養素を含んでいます。これに、カルシウムと骨の健康に欠かせないビタミンDを含むしらす干しを合わせれば、より栄養価の高い一品になります」

そして主食は卵かけご飯。ただの卵かけご飯ではなく、“パーフェクトTKG”です。卵にない栄養素、食物繊維とビタミンCを補うためにのりを加え、さらに、良質なたんぱく質やカリウム、ビタミンDなどを含むかつお節も加えます。そしてみそ汁は卵とミニトマトを具材にして、最後にオメガ3系脂肪酸のアマニ油をたらします。このアマニ油で脂質を補います。

ほとんど調理抜きで買い置きがあれば完成するメニューです。栄養満点の朝ごはんをとって1日をスタートさせましょう。

腸内環境を整えれば、ダイエットにもプラス

お腹と野菜

次は女性の大敵「便秘」や「ダイエット」に役立つ食物繊維たっぷりのメニューです!

女性が陥りやすい新型栄養失調では、ビタミン、ミネラルに加え、食物繊維も不足しがち。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や代謝を活性化してダイエットにもプラスの作用があります。お腹を調子が気になったら、食物繊維たっぷりの献立をとり入れましょう。

腸内環境を整える夕食の献立の事例

【夕食献立例】(写真上)
・オクラの肉巻き
・こんにゃく入りきんぴらごぼう
・セロリのピクルス
・麦ご飯(梅干しはお好みで)
・果物

献立のメインはオクラを豚肉で巻いた肉巻き。「オクラのぬるぬる成分はアルギン酸という水溶性の食物繊維で、栄養素の吸収速度をゆるやかにして血糖値の上昇を抑制。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで、血中のコレステロール値も低下させてくれます」(島本さん)

それに対して、ごぼうは不溶性の食物繊維が豊富。こんにゃくも食物繊維を含むので、この2つの食材を合わせてきんぴらにすれば最強の一品に!
セロリは不溶性食物繊維、ご飯に混ぜて炊いた大麦は水溶性食物繊維を豊富に含みます。水溶性と不溶性の食物繊維が大腸によい刺激を与えてくれます。

この献立のなかから「オクラの肉巻き」と「こんにゃくのきんぴらごぼう」の作り方をご紹介します。

 

 

レシピ1 「オクラの肉巻き」

輪切りにしたオクラ

【材料】(2人分)
オクラ 8本
豚バラ肉(しゃぶしゃぶ用) 8枚
塩・こしょう 適量
片栗粉 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1と1/2
◎酒 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎はちみつ 大さじ1
サラダ油 大さじ1

【作り方】
(1)オクラはがくのまわりを包丁でぐるりとむく。豚肉を1枚ずつらせん状にしっかりと巻きつけ、塩・こしょうをして片栗粉をまぶす。
(2)◎の調味料は混ぜ合わせておき、たれを作る。
(3)フライパンを火にかけてサラダ油を熱し、(1)の豚肉の巻き終わりを下にして並べ入れ、焼く。巻き終わりがかたまったら転がしながら焼き、全体に焼き色をつける。
(4)フライパンの油を拭きとり、(2)のたれを入れてからめる。

【ポイント】
豚バラ肉はしゃぶしゃぶ用が巻きやすいのでオススメ。

レシピ2 「こんにゃく入りきんぴらごぼう」

ごぼう

【材料】(2人分)
ごぼう 1/2本
にんじん 1/2本
こんにゃく(アク抜き済み) 100g
ごま油 大さじ1
砂糖 大さじ2/3
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
七味唐辛子または一味唐辛子 適量

【作り方】
(1)ごぼうは泥を洗い流し、やや大きめのささがきにする。にんじんとこんにゃくは幅5mm程度の細切りにする。
(2)フライパンを火にかけてごま油を熱し、こんにゃく、ごぼう、にんじんを入れて3分程度、こんにゃくの水分が飛ぶまで炒める。
(3)(2)に砂糖とみりんを加えて1分、さらに酒としょうゆを加えて1分炒める。
(4)調味料の水分がなくなったら火を止め、お好みで七味唐辛子または一味唐辛子を加える。

【ポイント】
砂糖、みりん、酒、しょうゆの替わりにめんつゆを使ってもOK。

腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維は、20代〜40代の働く女性が不足しがちな栄養素です。水溶性と不溶性の2種類がありますが、どちらも大腸内で大切な働きをします。
しかも、腸内の善玉菌を増やすことで、栄養がきちんと消化吸収され代謝が活性化。ダイエットには食物繊維が欠かせないのはこのためです。便秘が気になるときやダイエットをしたいとき、脂質が多い食事が続いたときには食物繊維を意識した食事をとってみてください。

いかがでしたでしょうか。ダイエットといっても必要な栄養が不足していては逆効果。ぜひ、新型栄養失調を防ぐ食事術を参考にして、健康的なダイエットにつなげましょう。

文/FYTTE編集部

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