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ダイエットに効果的な運動は?家でできるおすすめ運動を部位別に紹介

  • 2020.5.21
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ダイエットに効果のある運動は、外に出なくても家の中で十分行うことができます。この記事では、ダイエット効果が期待できる運動として、家でできる運動を部位別にご紹介します。全身に効くものから、お腹や足・お尻など気になる部位別にまとめていますので参考にしてください。

在宅勤務や子育てなどで家にいる時間が長くなると、おやつを食べすぎたり、運動不足になったりと、何かと太りやすくなりがち。

そこで今回は、家で簡単に行えるダイエット効果が期待できる運動をご紹介します。

全身に効く運動から、お腹や足など気になる部分の運動までまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット効果がある運動は家でもできるの?

ダイエットと聞くと、外でのランニングやウォーキングなどを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

実は、ダイエット効果がある運動は家の中でも可能です。家の中で適度な運動をして、適切な量の食事を心がければ、十分にダイエットになりますよ。


さらに、ダイエット効果がある室内運動には、道具やお金をかけずに簡単にできるものも多いのが特徴。辛い食事制限や大金を払うようなものではなく、家の中で手軽に行えるとうれしいですよね。

気になる部位別の運動がおすすめ

ダイエット効果が期待できる運動としては、全身に効く運動をするのも良いですが、部位別の運動が特におすすめ。

ダイエットしたいな、と思っている部位に集中して負荷をかけていくことで効果を実感しやすくなります。家の中という限られた空間で行うには、コンパクトにまとめられる動きがやりやすいことも理由の一つ。

また、毎日全身に効く運動を続けていくと疲労も蓄積しやすくなりますが、日ごとに部位別の運動を変えることで身体への負担も減るのです。

気になる部位を二つ程度決めて、部位別運動を日ごと変えれば家の中でも飽きずにダイエットができそうですよね。

ダイエット運動を家で行う際に注意すること

ダイエットに効果的な運動を進めるにあたり、気をつけておきたいポイントを2つご紹介しておきます。

まずは呼吸をしっかりすることです。

屋外と違って、家の中で運動をする際にはどうしても呼吸が浅くなりがちなので、意識的に呼吸してくださいね。

次に、運動する以上に食べ過ぎないことです。

外での運動であれば食べ物を持っていかないだけでOKなのですが、家の中ではそうはいきません。少し運動をすると気が緩んでしまい、つい手の届くところにある食べ物をつまんでしまったり、食べすぎたりすることも。

運動量以上に食事量が増えては意味がありません。栄養バランスが良いもので、食事量を適切にし食事をとるようにしましょう。

家でできるダイエットにおすすめの運動①<全身編>

部位別の運動に行く前に、まずはダイエットに効果的な運動の中でも、全身に効くものからご紹介します。

◆エア縄跳び

縄跳びは全身運動としてはかなりおすすめ。エアなので実物の縄は必要なく準備も楽ですし、縄跳びが苦手で飛べない人でも関係なく行うことができるのがポイントです。

また実物の縄跳びだと、足に縄が引っかかるとそこでいったん動きが途切れてしまいますが、エア縄跳びであればその心配もなく、無理せず必要な時間だけ動き続けることができるのもおすすめの理由です。

やり方とコツ

<やり方>

両足のかかとを浮かせて立つ
つま先でジャンプする
1〜2の動作を3分間続ける


<コツ>
エア縄跳びはつま先でジャンプすることで身体への負荷もかかり、家の中でも意外といい運動になります。

3分も続けると疲れてきますが、最初は無理せず疲れてきたら休みながらやるなど工夫してやってみましょう。慣れてきたら、1分ほどの休みを挟んで3セット、さらには10分連続で……など、自分のペースで増やしていけるとより効果的です。

◆腕立て伏せ

腕立て伏せも、腕とお腹、下半身まで全身に効くダイエット運動としては定番ですよね。

やり方とコツ

​​​​​​<やり方>

四つん這いの姿勢から体を真っ直ぐ伸ばし、手は肩幅より少し広めに開いて立てる
ゆっくり腕を曲げて、顔を床に近づけて1秒キープ
腕を伸ばす
2〜3の繰り返し


<コツ>
10回を1セットとして、2~3セットに挑戦してみましょう。この姿勢での腕立て伏せが難しい人は、まずは膝をつけて試してみるといいですね。

腕立て伏せをしている最中はつい呼吸を止めてしまいがちですが、体を下げるときに息を吸い、上げるときに吐くのが基本です。

また背中を曲げたり反らせたりしないよう、体は耳から足首まで真っ直ぐのラインを意識してください。目線は下ではなく、少し前のほうを見るようにしましょう。

家でできるダイエットにおすすめの運動②<お腹編>

ぽっこりお腹が気になる人はこちらにチャレンジしてみてください。

◆プランク

プランクは見た目には地味ですが、意外とお腹に負荷がかかるので、しっかり行った次の日には筋肉痛、なんてことも。
ちょっとした隙間時間にもすぐ行えるのでおすすめです。

やり方とコツ

<やり方>

四つん這いの姿勢から足を伸ばし、肩の下に肘をついて、肘とつま先で体を支える
呼吸をしながら10秒キープ


<コツ>
頭からかかとまで、身体をまっすぐに保つことが大切です。
お尻を下に落とすと腰が痛くなり、お尻が上にいくとお腹へのダイエット効果が薄れるので注意してください。

10秒キープしたあと休憩し、3セットできるとお腹に効いてくるのがわかりますよ。

◆足伸ばし腹筋

腹筋の中でも足を伸ばす腹筋は、よりお腹へのダイエット効果が期待できます。

やり方とコツ

​​​​​​<やり方>

仰向けになり、両手を頭の後ろに置く
足を天井に向かって真っ直ぐ上げる
床のすれすれまで足をおろし、足は床につけないようにする
2〜3を繰り返す


<コツ>
足を下ろすときに息を吐き、呼吸を乱さないようしっかりしましょう。まずは10回の上げ下ろしを2セットから。それだけでも最初は、お腹に効いてくることがわかります。

家でできるダイエットにおすすめの運動③<足編>

家でずっと座った体制でいると、太ももやふくらはぎは気づくと太くなっているなんてこともありますよね。
そんなときはこちらの運動で、下半身全体の引き締めを狙いましょう。

◆スクワット

スクワットは足痩せに効果的なダイエットの中でも、即効性を求める方には特におすすめです。

やり方とコツ

<やり方>

足を肩幅より少し広めに開き、足の爪先は少し外側に向ける
ゆっくり体を下げ、太ももが床と並行になるまで腰を落とす
ゆっくり体を上げる
2~3の動作を10回繰り返す


<コツ>
10回を1セットとして3セット続けられれば十分です。
体を下げる際は、爪先よりも前に膝が出ないように注意してください。お尻をちょっと突き出すイメージです。また猫背にならないよう意識してみましょう。

早ければよいということはなく、自分のペースでしっかり呼吸をしながら続けてみましょう。

◆足パカ運動

足パカ運動はその名前のとおり、足をパカパカ上げる運動です。
見た目ではそれほどでもない気がしますが、実際やってみると結構疲れる、太もものダイエットに特に効果的な運動です。ベッドの上でもやりやすいので、ストレッチ代わりにも。

やり方とコツ

​​​​​​<やり方>

床にあお向けになる
両足を天井に向かって床から直角になるよう伸ばす
足それぞれを左右に倒せるところまで倒す
元の位置に戻り、3~4を繰り返す


<コツ>
1セット30回程度とし、2セットに挑戦してみましょう。

太ももの内側の筋肉を意識して行ってください。また、反動をつけるように脚を動かすと効果が弱まってしますので注意してくださいね。

家でできるダイエットにおすすめの運動④<お尻編>

お尻は中々痩せづらく困っている方も多いのでは。油断したお尻はスタイルの悪さに直結しますから、室内運動でシェイプアップしていきましょう。

◆ブリッジ

お尻全体に効くダイエットとしておすすめなのはブリッジ。体幹も鍛えられます。

やり方とコツ

​​​​​​<やり方>

仰向けに寝て、腕は胸の前でクロスしておく
足はぴったり閉じたまま、ひざを曲げておく
お尻の上げ下げを繰り返す


<コツ>
10回を1セットとして、1セット~2セットできると良いでしょう。
慣れてくるまでは、腕をクロスさせるのではなく床に伸ばして、手のひらを床につけてやるとやりやすいです。

おなかと足のひざが一直線になるまでお尻を持ち上げてください。お尻を上げるときは、お尻と内ももにきゅっと力を入れてみるといいですよ。足の位置はひざ下より少し前に出すとお尻に効くので試してみてください。

◆お尻歩き

お尻歩きは普段使わない筋肉を使うので、すぐ疲れると思いますがお尻のダイエットにはとても効果的!
骨盤周りをほぐす効果もあり、腰痛予防にもなるそうです。

やり方とコツ

​​​​​​<やり方>

床に足を伸ばした状態で座る
お尻を右と左に動かしながら、お尻の力を使って前に移動する
元の位置にあった足のつま先程度まで移動できたら、後ろに下がり元の位置へ


<コツ>
初めてやってみると1往復でも疲れていると思いますが、休憩しながら3往復程度するのがおすすめ。

骨盤を立てるように背筋を伸ばすことを意識して、そして視線は前を向くようにしてください。

ダイエットに効果的な運動で、無理なく家でも痩せられる!

家でもできるダイエットに効果的な運動を全身・お腹・足・お尻と部位別にご紹介しました。
 

家の中では、テレビを見ながら、音楽を聞きながらなどちょっとした隙間時間にダイエットをすることができますから、ながら運動にはぴったり。

気になる部位別運動を選択して、今日からぜひ挑戦してみてくださいね。

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