ヘルシーで仕事がはかどるホームオフィスの作り方

痛みを減らして生産性を高めよう！

1．深く座ってリラックス

椅子には深く腰掛けてリラックス。オフィスチェアがある人は、背もたれを約110度に調節しよう。これで腰椎と椎間板にかかる負荷が軽減される。ダイニングチェアを使うなら、背中をしっかりサポートすること。「背筋をピンと伸ばして座る」という古典的な考えは時代遅れ。重力には勝てないので、むしろ体を傷める要因になる。背筋を伸ばして座ろうとすると、姿勢を安定させる筋肉が働きすぎて疲れてしまい、結局そのうち前かがみになり、重力と再び戦うことになるだけ。

おすすめのストレッチ：椅子に座っているときは、骨盤を時計のように考えて。座骨を真ん中（9時と3時）に置き、骨盤をゆっくり前後（12時と6時）に傾けてから、左右（9時と3時）に動かすと、腰にかかった負担が分配されて楽になる。

2．頭を上げる

頭の重さは約5.4kg。アゴが2.5cm前に出ると、それだけで頭が4.5kgほど重くなる。よって、画面を覗き込みながら仕事メールを読んでいるときは、頭の重さが19kgにもなっている。これを支える上部僧帽筋と姿勢を安定させるための筋肉にとっては、かなりのヘビーリフティング。何時間も頭を下げてパソコンの画面を見るのは、絶対避けた方がいい。本や箱を積み重ね、パソコンの位置を高くしよう。そうすれば背骨と頭が本来の位置にくるので、胸が開く。パソコンの画面を目と同じ高さに持ってくれば、姿勢を安定させる筋肉にかかる負荷も軽減される。

おすすめのストレッチ：1日に10回は、二重アゴを3～5秒キープしてからリリースしよう。そうすれば首屈筋がリセットされて、パソコンの前に何時間も座ることによる負荷が減る。

3．20:20:20ビジョン

20分ごとに20秒間、20m先を見る。私たちの目は、1日中パソコン、スマホ、テレビの画面を見つめっぱなし。会社にいれば、邪魔が入ったり話しかけられたりするたびに立ち上がり、画面以外の物を見ることになるけれど、ホームオフィスではその必要があまりない。だからこそ20分ごとにタイマーをかけ、疲れた目に休憩と焦点を定め直す機会をあげて。

4．ちょこちょこ動く

座りながらも体をちょこちょこ動かして。それで楽と感じる姿勢が、あなたにとってベストな姿勢。ホームオフィスでは、ちょこまかするくらいがちょうどいい。電話は立ち上がって取り、キッチンカウンターをスタンディングデスクにすれば、体が喜んでくれるはず。これは非運動性熱産生（NEAT）と呼ばれるコンセプトで、ちょこまかすれば、同じ姿勢を保つことによる体の緊張がほぐれやすくなる。1時間ごとに立ち上がり、家の中を歩き回ろう。キッチンに水を取りに行けば、体が潤うだけでなく、トイレに立つ回数も増えるはず。あえて隣の部屋のゴミ箱を使うのも◎。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Jennifer Thompson Translation: Ai Igamoto