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ヒップアップ効果が高まる!スクワットトレーニングの前に必ずやるべき2つのストレッチ

  • 2020.5.17
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スクワットを行う前にチェック!

ダイエットにもヒップアップにも欠かせないスクワットトレーニング。とーーってもつらいトレーニングですが、つらく感じるのはあなたの骨のゆがみのせいかもしれません。特に、膝を開いて曲げていくスクワット(下記写真参照)では、膝とつま先が同じ方向に向くことが理想です。しかし、膝が外側に開かずに内側に入ってしまうことで、膝まわりへの負担が大きくなり、本当に効かせたいヒップではなく太ももや膝まわりのトレーニングになってしまっていることも。トレーニング前に2つのストレッチを行って骨の位置を整えることで、効かせたいヒップにもっとアプローチできるようになります。さらに、ストレッチで体を整えてからスクワットを行うことで、膝を痛めたり腰痛を引き起こすことの予防にもつながります。

スクワットにオススメストレッチ1
スクワットを行う場合、膝とつま先は同じ向きであることが理想

あなたのゆがみ度チェック!

あなたの骨のゆがみ度がどのくらいか、チェックしてみましょう!

1)足の間にこぶし1個分が入るくらいの空間を開けてまっすぐ立ちます
スクワットにオススメストレッチ2
つま先はまっすぐ前に向けて立ちましょう
2)力を抜いて軽く膝を曲げます

【GOOD】膝がまっすぐ前に曲がり、膝の間もこぶし1個分の空間がある

スクワットにオススメストレッチ3
膝がまっすぐ前に曲がり、膝同士の間もこぶし1個分くらい空間があればGOOD!

【BAD】膝と膝が寄ってきてしまい、膝の間の空間がこぶし1個分より狭くなる、または膝同士がくっついてしまう

女性の多くはこの状態であることが多いです。

スクワットにオススメストレッチ4
膝が少し中央に寄ってきてしまっている状態はBAD!

膝と膝が寄ってきてしまうということは、脚全体が内側にねじれが起きている状態。この状態でスクワットを行うと、膝に大きな負担がかかりケガにもつながりやすくなります。

骨の向きを整えよう!

膝を曲げた時に、足先と同じ方向にまっすぐ曲げられるようにストレッチで骨の位置や筋肉の使い方のクセを整えていきます。

ストレッチ1【膝を外に開く】

1)片方の足を1歩前に出します

2)つま先を20度程度内側に向けます

スクワットにオススメストレッチ5
この時はつま先も膝も内側に向いていてOK!

3)軽く膝を曲げたら、膝は正面~正面より外側に向くように外側にねじる動作を5回~10回繰り返します。(内側に向けているつま先の親指の付け根が浮いてこないように気を付けましょう)

スクワットにオススメストレッチ6
膝を左右に振るようなイメージで動かしましょう
ストレッチ2【膝を正面に曲げる】

1)片方の足を1歩前に出します

2)つま先を20度程度内側に向けます(ここまではストレッチ1と同じです)

3)膝を正面に向けて、軽く10回程度曲げていきます。つま先は内側のままで、親指の付け根が浮かないように気を付けましょう

スクワットにオススメストレッチ7
ぐーと前の膝に踏み込むよに膝を曲げていきましょう

アフターチェック

ゆがみチェックをした時と同様、つま先を正面に向けて立ち、軽く膝を曲げてみましょう。最初に行った時より膝がまっすぐ前に曲がる感覚があるでしょう。

スクワットにオススメストレッチ8
この状態になっていたらGOOD!

このように骨の向きを整えてからスクワットを行うことで、より効かせたいお尻周りにちゃんと働き、さらにケガの防止にもなります。ヒップアップ効果をアップさせるためにも、スクワットトレーニングの前に取り入れてみてくださいね!

ライター/伊藤香奈
ヨガビジネスアドバイザー、ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイでヨガインストラクターの資格を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年にヨガインストラクターのビジネスサポートを行う「ヨガビジネスアドバイザー」として独立。ビジネス講座やマンツーマンのコンサルティングを通して、ヨガインストラクターの活躍を裏から支えている。Instagram:@itokana45

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