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宅トレにありがち! 「5つの過ち」をチェックして

  • 2020.5.14
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フィットネスエキスパートの力を借りて過ちを正していこう。

1.いきなり頑張りすぎている

先月のピラティスクラスはあってないようなものだったのに、今月はランチタイムのほとんどをワークアウトに費やしている。

オンラインのグループレッスンは内容が盛りだくさんで、人と交流する機会にもなるけれど、自分のペースはキープして。いまケガをするのだけは絶対避けたい。

解決策

外出自粛が始まる前と今の運動量を比較してみて。運動の種類(自重、筋トレ、有酸素運動)を問わず、負荷は体に蓄積していく。

メニューを少し変えるだけで済むときもあるけれど、体のどこかに痛みがあるなら1~2日休むことも考えて。アイシングや軽いストレッチで痛みを和らげ、(クッションなどで)足を上げると体が徐々に回復してくる。

2.ワークアウトに変化がない

フィットネスにはバーピーだけでなくバランスも必要。筋力は、フィットな体を構成する多数の要素のひとつに過ぎない。しかも、幅広い運動を楽しまないと最大限の時間対効果は得られないので、ワークアウトに変化を持たせることが重要になる。

解決策

ワークアウトがマンネリ化してきたら、体に何か変わったことをさせてみて。いまのワークアウトをやめる必要はない。例えば、ランチタイムに30分のHIITをするのが習慣になっているなら、それはそのままキープして、寝る前にストレッチと呼吸エクササイズをすればいい。

3.日用品の価値を見落としている

ワークアウトをする時間より、アマゾンでフィットネス器具を探す時間の方が長いのは大きな問題。

解決策

自分がやりたいワークアウトに適したツールが見つからないなら、クローゼットを開けてみて。パンパンに膨らんだバックパックを上げ下げすれば、それなりのロウになる。バスローブのベルトはサイドクラムのレジスタンスバンドになるし、キッチンの椅子はスプリットスクワットやトライセプスディップスの台になる。戸棚やクローゼットを引っかき回せば、クリエイティブになれるはず。

4.衝撃の強い有酸素運動しかしていない

有酸素能力を高めるために、バーピー、スクワットジャンプ、ホッピング、マウンテンクライマーなどのエクササイズを1日中やってない? ピョンピョン跳ねる以外にも心拍数を上げる方法はある。衝撃の強いエクササイズはパワーアップとスピードアップに役立つけれど、ケガのリスクが高いことも忘れずに。

解決策

この2種類を組み合わせるのがエクササイズの鉄則。

1.筋力トレーニング:下半身にはシングルレッグスクワット、ヒップエクステンション、ヒップブリッジ。上半身と体幹には、プランクとプッシュアップ。

2.衝撃の低い有酸素運動:その場でのマーチングも、正しくやれば(足を広く開き、ヒザを高く上げ、腕を振れば)驚くほど効果的。シャドーボクシングや、ハイレップスかつハイスピードのスクワットとランジも侮れない。

5.休息日を取っていない

家にいるからといって、オフ日が要らないことにはならない。毎朝のウォーキングも、短時間のオンラインワークアウトも体の負担になっている。不慣れなデスクで猫背になっている人は、ワークアウトを2~3回しただけで、ふくらはぎやスネがパンパンに張ってくるはず。

解決策

どんな運動も負荷は負荷なので、体には、軽いウォーキングや足上げ以上に“何もしない日”が必要なときもある。超短時間のワークアウトですら、毎日のように繰り返し行えば、体にとって害となる。1週間のスケジュールには、ハードなワークアウトだけでなく休息日も組み込んで。マインドフルネスや瞑想のクラスを取って、体と同様、心の健康にもフォーカスする時間をつくろう。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Laura Williams Translation: Ai Igamoto

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