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追い込みすぎてるかも…プロが教える「運動しすぎ」のサイン

  • 2020.5.11
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ストレス発散や健康増進のためなど、ワークアウトをする目的は人それぞれ。中には運動すればするほど良いと考えて、ついつい自分を追い込みすぎてしまう人も…! ところが、過度な運動はむしろ身体を痛めつけてしまう可能性があるんだそう。

そこで、パーソナルトレーナーや栄養士として活動するペニー・ベイバライドさんが、運動しすぎのサインや、それによる健康上のリスクを解説! 最適な運動量と合わせて、コスモポリタン イギリス版からご紹介します。

「運動しすぎ」なんて、ありえるの?

毎日体を動かすことは大切ですが、ハードな運動を続ける必要はありません。運動をしながら“何かおかしいな”と感じたらやめてもいいんです」とペニーさん。「No Pain, No Gain(痛みなくして、得るものなし)」を、運動をする上でのモットーにしている人もいるけれど、これは必ずしも正しいというわけではなさそう。

ペニーさんによると、「長時間のランニングやHIITなどの高強度トレーニングを続けると、膝や臀部、足首などに力が入らなくなることがあります。1日目には何も感じなくても、負荷が積み重なり、20日以上続けると関節への負担が大きすぎて健康に害を及ぼしてしまう可能性もある」とのこと。

「強度と運動量のバランスをとることが一番の鍵です。元々運動をする習慣がなかったのであれば、低強度の運動から少しずつ量や強度を上げていきましょう。ランニングを始めたいなら、初めから5キロを走ろうとするのはNG。友達がSNSで5キロ走るのを見て挑戦したくなっても、最初は軽いジョギング程度から始めましょう」

「適度な運動」ってどれくらい?

ペニーさんによると、一つのワークアウト法に絞るのではなく、様々な方法を取り入れることによって、強度や運動量を分散するのが大切とのこと。

「長年ワークアウトを続けてきていて関節などが鍛えられたベテランでなければ、HIITのような高強度ワークアウトを毎日行うのはよくありません。毎日のランニングも、あまりオススメできません。代わりに、ヨガやダンスなど筋肉の柔軟性と関節の可動域を広げる『モビリティトレーニング』を取り入れてみてください」

ウェイトトレーニングやスクワット、腕立て伏せなど、筋力を強化するワークアウトであれば週3~4回行うのが最適な頻度なんだそう。

もし、HIITをしたいのであれば、20分間のトレーニングを週1~2回行うだけで十分。ランニングが好きな場合は、筋力強化トレーニングを2セッション一緒に行うのがオススメとのこと。

「週にどのようなプランでワークアウトをするかは、自分自身で決めるのが一番ですが、大切なのは燃え尽きることなく運動を楽しんで続けることです。強度の違う筋力強化トレーニングや、モビリティトレーニングを交互に行ってみてください」

「休息日」はどれくらい必要?

軽い運動であれば、毎日行っても問題ありません。注意すべきは強度と運動量の多いワークアウトをした後は、絶対に休息をとること」と、ペニーさん。休息日には、軽いモビリティトレーニングをしたり、ウォーキングやサイクリングを楽しむのも良いんだそう。

「週に何日間か、何もしない日を作るのも良いと思います。休息日=何もしてはいけない、というわけではないので、(ストレッチなど)軽く体を動かすことも気分転換になりますよ」

運動しすぎのリスクは?

過剰なワークアウトの一番のリスクは怪我。「よくあるのは、無理のある目標をやり遂げようとして、自分の体が耐えられる以上の運動をしてしまうことです」とペニーさん。

「特に腱とじん帯は筋肉よりも回復が遅いです。もっと運動をしたい! とモヤモヤしてしまう人もいるかと思いますが、関節に少しの痛みを感じたら、やり過ぎているという証拠です。体からのサインを見過ごして自分を極限まで追い込んでしまうと、取り返しのつかないような怪我に繋がることがあります」

また、過度な運動は女性の体に悪影響を及ぼすことも。ペニーさんによれば、過剰トレーニングによって体のエネルギーが消耗しすぎて、生理が止まってしまうことがあるとのこと。

「過度に体を動かしたり栄養を十分に摂取しないと、人間はエネルギーを守るために体の機能をシャットダウンすることがあります。生殖機能がその一つです」

健康増進のために頑張っていたら身体を傷つけてしまっていた…なんて本末転倒な結果にならないように、無理をしすぎず楽しく続けられるバランスを探したいところ。

※この翻訳は抄訳です。

Translation: Aryung Kim

COSMOPOLITAN US

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