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運動不足解消とダイエットに効果的!家でできる簡単エクササイズ5選

  • 2020.5.12
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道具不要!0円でできる5つのエクササイズ

これからエクササイズを5つご紹介していく訳ですが、エクササイズを行うにあたり特別にご用意していただくものはありません!しかも、これからご紹介する5つのエクササイズは、畳一畳分のスペースがあればできるものです。

必要なのはただ一つ、「やる気」だけです!「身体を変えたい!」という気持ちさえ持っていただければOKです。

ではご紹介していきましょう!

1. スクワット

まずご紹介するのは、下半身を代表するエクササイズである「スクワット」です。

このエクササイズを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」と太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」に効かせることができます。また、心肺機能も動員されるので全身運動とも言えます。

そのため、お尻と太もも周りの引き締めだけでなく、ダイエットにも有効なエクササイズと言えます。

スクワット
出典:byBirth
  1. 肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。
  2. 目線は正面に向けて、両手は頭の後ろに組んで胸を張り、お尻は軽く後ろに突き出します。
  3. 息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を膝の位置よりもやや下になるまでゆっくり下ろしていき(写真左側)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右側)。

10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。

効果を高めるポイント

お尻の筋肉である大殿筋に効かせるポイントは2つあります。

1つは、上体をやや前傾させることです。胸を前に、お尻を後ろに突き出すようにすることで、上体を前傾させることができます。

もう一つは、下ろす動作をゆっくり行うことです。後ろに突き出したお尻をゆっくり下ろし、ストレッチ感があるところで1秒程度静止させるようにします。

注意すべき点

背中が丸まってしまったり、反り過ぎてしまったりしないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。背中のラインを真っ直ぐにするには、胸を張るようにするとよいでしょう。

動作中、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に入ってしまわないようにしましょう(下の写真参照)。膝を傷めてしまう原因となるからです。

膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に入ってしまわないように
出典:byBirth

2. バックランジ

下半身のもう一つのエクササイズは「バックランジ」というものです。

ランジには片足を一歩前に踏み込む「フロントランジ」と、片足を一歩後ろに踏み込む「バックランジ」があります。

フロントランジは膝がつま先よりも前に突き出しやすい上、大腿四頭筋への刺激が大きくなります。大腿四頭筋はとても発達しやすい部位とも言えるので、ここでは大腿四頭筋ではなく、主に大殿筋とハムストリングスを刺激するバックランジをご紹介します。

バックランジ
出典:byBirth
  1. 両手を頭の後ろに組んで直立の体勢(写真左側)から…
  2. 片足を後ろに引いて上体を真下に下ろします(写真右側)。
  3. 前足で床を押しけることで、後ろ脚を戻していきます。これを左右交互に繰り返します。

左右交互に20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

効果を高めるポイント

上体を真下に下ろす際、膝よりもやや下の高さになるまで下ろすようにします。大殿筋に効かせるには、スクワットと同様、上体をやや前傾させるようにしてみましょう。

注意すべき点

動作中は、つま先、膝、股関節が一直線を結ぶようにしましょう。上体を下ろした際、下の写真のように前脚の膝がつま先よりも内側に入ってしまったり、外側に流れてしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。

つま先、膝、股関節が一直線を結ぶように
出典:byBirth

また、膝がつま先よりも前に突き出てしまっても、膝への負担が大きくなってしまいますので、膝がつま先よりも前に突き出さないようにします。

3. ウォールプッシュアップ

上半身のエクササイズの一つは「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を行います。

プッシュアップは、上半身の大筋群の一つである「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」と、上半身の主要な筋肉に刺激を与えることができます。

しかし、通常の床に手を付いて左右のつま先の4点で行うプッシュアップではキツイので、まずは壁に手を付いてプッシュアップを行う「ウォールプッシュアップ」から始めてみましょう

ウォールプッシュアップ
出典:byBirth
  1. 肩幅もしくは肩幅よりやや広めに手幅を広げ、指先は天井を向くようにします。
  2. 両足を壁から遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線になるようにします。ちなみに足の位置を壁から遠ざければ遠ざける程、強度がアップします。
  3. 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら上腕部を横に開くようにすることで胸を壁に近づけていき(写真左側)、息を吐きながら上腕部を閉じるようにする(写真右側)ことで胸の筋肉を収縮させます。

10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。

効果を高めるポイント

胸の筋肉である大胸筋に効かせるポイントは2つあります。

1つは、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープすることです。肩甲骨が外側に開いてしまうと、刺激が大胸筋ではなく肩や腕の筋肉に伝わってしまうからです。

もう一つのポイントは「上腕部の動き」です。上腕部の「開いて閉じる」動作を繰り返すことで、大胸筋に効かせやすくなります。そのためには手幅が重要で肩幅か、それよりもやや広めに広げるようにしましょう。

注意すべき点

頭から足を結ぶラインが崩れてしまって、腰を反らさないように注意しましょう。エクササイズ中、肩に違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。

4. ラットプルダウン

背中の筋肉である「広背筋」のエクササイズには「ラットプルダウン」を行います。

「ラットプルダウン」というと、ジムで行うトレーニングマシンを使ったエクササイズを連想されるかと思いますが、ここでは「マシンも何も使わないラットプルダウン」をご紹介します。

ラットプルダウン
出典:byBirth
  1. うつ伏せになって胸を床から離した体勢をとり、両手を前に伸ばします。この時開いた手のひらを外側に向けるようにします(写真上)。
  2. 息を吸いながら手のひらで空気の塊をかき分けていくように両手を外に開いていき、脇を閉めるように上腕部を閉じます(写真下)。手が肩のラインを通過したところで肘を曲げていくようにします。上腕部をしっかり閉じて広背筋が収縮していることを感じたら、息を吐きながら両手を前に伸ばして1の体勢へ。

10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。

効果を高めるポイント

ここでのポイントも「上腕部の動き」となります。開いた上腕部を閉じるようにすることで、広背筋外側に効かせることができます。したがって上腕部を閉じる際は、なるべく上腕部と脇をくっつけるようにして、隙間ができないようにします。

注意すべき点

上体を起こし過ぎないようにしましょう。腰の反りが強くなってしまい、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまで胸だけを床から離すようにします。

5. ドローイン

そして5つ目にご紹介するエクササイズは、腹筋エクササイズです。

しかし、いきなり上体を起こしたり、下半身を起こしたりする腹筋エクササイズでは負担が大きいので、ここでは「座ったままできる腹筋エクササイズ」をご紹介します。

「ドローイン」というエクササイズで、お腹を凹ませることで腹筋群の一つである「腹横筋」に効かせることができます。

ドローイン
出典:byBirth
  1. イスに座り、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、おヘソの上に片手を当てます(上の写真参照)。
  2. 息を大きく吸ってお腹を膨らませてから…
  3. 息を吐きながらおヘソの上に当てた手から離していくイメージでお腹を凹ませて5秒カウントします。

2と3を10回繰り返し、合間に1分程度の休憩を入れて3セット行います。

効果を高めるポイント

肩甲骨を内側に寄せて、しっかり胸を張るようにします。そうすることで腹横筋に効きやすくなります。腹横筋に効かせるには、お腹の筋肉で骨盤を立てるイメージでお腹を凹ませるようにしましょう。

注意すべき点

呼吸はムリのない範囲で行うようにしましょう。

エクササイズを行う上で心がけておくべき点

この5つのエクササイズで全身の筋肉に刺激を与えることができるので、これだけで十分です!週3回を目安に休養日を挟みながら行うようにしてみてください。

エクササイズを行う際は、その日の体調と相談しながら行うようにしましょう。5つ全てを行うのが難しい場合は、この中でご自身が特に重要と思うものを行ってくださいね。

ご自身のペースで身体作りを行うようにしましょう!

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