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ウイルスに負けない体づくりを!免疫力を下げないために行いたい8つの習慣

  • 2020.5.3
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免疫力とは?その働き

体内にウイルスや病気が侵入した際、体に備わった免疫細胞がそれらを撃退してくれるため、私たちは重い症状にならずに済みます。免疫細胞は、いわば私たちの健康を守るために戦う戦士のような存在です。そして、感染症に一度かかったりなどの経験から体内に抗体をつくり、次同じウイルスに罹患しないようにする働きもしてくれます。免疫細胞は約7割が腸内でつくられ、約3割が自律神経でつくられています。

免疫力の高さで得られるメリット3つ

1.感染症にかかりにくい体に導く
2.健康的な体や心の状態を維持できる
3.体調不良や疲れなどによる不調から早く回復できる

免疫力の低さによる影響3つ

1.ウイルスや風邪にかかりやすい
2.ガンなど、深刻な病気になりやすい
3.アレルギー疾患になりやすい

免疫力を下げやすい8個の習慣

いくつ当てはまるかチェックしてみましょう。
生活が不規則
□体温が35度以下である
□毎日お酒をたくさん飲む
□いつもストレスを感じる
□いつも寝不足気味
□添加物や脂肪の多い食事になりがち

運動をほとんどしない
□食物繊維を摂らない

あなたはいくつ当てはまりましたか?もし5つ以上当てはまるのであれば免疫力は低く、何らかの疾患にもかかりやすい傾向に。当てはまる数が多いほど免疫力が低下しがちです。

免疫力を上げるための8つの習慣

1.食事時間を規則正しく、食べ過ぎない

腸は免疫力の約7割をつかさどっています。食事の時間が不規則だったり、食事の間隔が短かったりすると腸内のバランスを崩してお腹の不調を抱える原因にも。食事量も7分目程度にして腸に負担をかけないようにしましょう。

2.食品添加物をなるべく避け、脂肪過多の食事を見直す

腸内に悪玉菌が増え過ぎると免疫力を下げるばかりか病気にもかかりやすくなってしまいます。トランス脂肪酸や、加工食品に含まれる添加物は免疫力に重要な腸内細菌のバランスを崩すといわれています。肉類、ファーストフード、コンビニなどのお弁当、インスタント食品の食べ過ぎは腸内環境を悪化させてしまう恐れもあるため、過剰な摂取はなるべく避けましょう。

3.腸内フローラを整える食品を食べる

腸内フローラとは、腸壁に様々な腸内細菌が密集している状態のことをいいます。この様々な種類の細菌によって腸内環境は整えられているのです。しかし、先に述べたような悪玉菌を増やすような食事ばかりしていればバランスは崩れてしまいます。バランスを整えるための食事として、納豆、味噌、キムチ、漬物、ヨーグルト、甘酒などの発酵食品があり、これに含まれる乳酸菌(善玉菌)が活性化することで悪玉菌を減らしてくれます。また、食物繊維を積極的に摂るのもおすすめです。善玉菌のエサとなり腸内の掃除をしてくれるのが、海藻や果物に多く含まれる水溶性食物繊維。また、大豆やゴボウ、ブロッコリーなどの不溶性食物繊維は、排便をスムーズにさせ、腸内の有害物質を排出してくれます。これら食物繊維も偏よりなく様々な種類を取り入れましょう。

4.水を毎日1.5リットル以上飲む(殺菌されてない天然水を選ぶ)

お水は免疫力に重要な自律神経のバランスを整え、血流もうまく循環し、排便を助け腸内環境を良好に保つ効果があります。朝起きてから白湯をコップ一杯、日中や入浴後もしっかり水分補給しましょう。殺菌消毒されている水道水では腸内細菌にもダメージを与えてしまいます。飲料用のお水は天然水を選ぶといいでしょう。

5.お酒は飲み過ぎない

お酒は体質的に飲めない人もいますが、もし飲める人であるならばお酒はリラックスでき、副交感神経も高まる効果があります。しかし飲み過ぎは逆効果。肝臓に負担をかけてしまうばかりか、ガンのリスクも高めてしまいます。飲み過ぎない程度の量にとどめましょう。

6.就寝時は活発な行動を避け、7時間程度の睡眠時間をもつ

良質な睡眠時間が持てるか持てないかでも免疫力に大きな差が生じます。毎日7時間程度、良質な睡眠を心がけましょう。スマホは就寝前に見ると交感神経を活発にさせ覚醒状態にしてしまうため、寝る前のスマホ操作をやめる習慣づくりを。また食後すぐの就寝も腸内環境を乱す原因になるため、食事は就寝の4時間前までには済ませるようにしましょう。

7.毎日軽めの運動をする

体温は36.5度と比較的高めのほうが免疫力を維持できます。適度な運動は血流を良くし体温を高める効果があるため、30分程度の有酸素運動や軽い筋トレなどを行うといいでしょう。逆に、運動が激し過ぎると免疫力を下げてしまいます。追い込むほどまではやらず、リフレッシュできると感じられるところで毎日続けましょう。またお腹をねじるストレッチも腸内環境を整えるためおすすめです。ヨガポーズではアルダマッツェーンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)が効果的。

アルダマッツェーンドラーサナ
お腹を効果的にねじるヨガポーズ「アルダマッツェーンドラーサナ」
8.ストレス発散したり、深呼吸をしてリラックスする

免疫力の約3割は自律神経の働きによるものです。ストレスの多い生活は自律神経の働きを乱し、免疫機能を低下させてしまいます。自分の好きなことだけをする日を作ったりなど、適度にストレス発散を。また、できるだけリラックスできる時間を持つようにして副交感神経を高めるようにしましょう。なかなかリラックスできないという場合に効果的なのが呼吸です。数秒かけて鼻から息を吸い、ハミングするように「ん〜」と声に出しながら長く息を吐き出します。これを10回程度繰り返すと副交感神経が高まります。

まとめ

免疫力を高めるためには、日ごろから健康的な生活習慣を心がけることが大切です。腸内細菌のバランスを整える食生活、適度な運動やストレス発散、そして十分な睡眠時間。今日から始めて、いつまでも健康的な体と心を維持しましょう!

参考文献:「病気の9割は免疫力で防げる」藤田紘一郎著(枻出版社)「新しい腸の教科書」江田証著(池田書店)「医師が教える1分腸活」小林弘幸著(自由国民社)「自分で治す冷え症」田中美津著(マガジンハウス)

ライター/君嶋瑠里
2017年綿本彰氏に師事。2018年指導者養成講座を修了しヨガインストラクターになる。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。現在ピラティス指導者資格のための勉強中。2018年日本ヨーガ瞑想協会講師登録。2019年全米ヨガアライアンスRYT200取得。ヨガスタジオ、ホットヨガスタジオ、スポーツクラブ、公共施設にて指導。Instagram:ruripirarucu

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