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【動画】免疫機能を下げない体づくりに必須!腸内環境を改善する腸活ヨガ

  • 2020.4.29
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免疫機能を下げないために腸活が必要な理由とは?

免疫の要と言われるのが腸です。栄養を吸収し、老廃物を排出する重要な働きを担っている腸には、私たちの免疫機能の約7割があり、腸は最大の免疫器官といえます。様々な病原菌や細菌が体内のバリア機能をくぐり抜けて腸内に達してしまっても、腸内細菌と協力して、腸の免疫細胞が働くことによってそれらを体外へ排出してくれているのです。このため、免疫機能を下げないためには腸の健康を維持することが重要となります。

また、免疫は自律神経にも関わりがありますが、自律神経と腸の関係性も深いのです。自律神経には交感神経と副交感神経があり、脳のコントロールによって影響を受ける神経です。そして、脳は各器官から送られてくる情報を受け取っています。特に脳と腸は密接な関係にあり、腸の状態が悪いと脳も不安になるのです。これほど脳と密接な関係にあるのは腸だけで、「脳腸相関」と呼ばれます。つまり、腸の状態を正常にすると脳がその情報を受け取り、自律神経が整うのです。自律神経を整えるためにも、腸の健康は重要となりますし、自律神経が整うことで腸の働きは良くなるという相関関係にあります。

では、どのようにして腸の健康を守っていけばいいのでしょう?

腸の状態が悪くなる原因と対策とは?

腸の状態が悪化する原因は大きく2つに分類できます。ひとつは「腸内環境の悪化」、もうひとつは「腸の活動力不足」と言えます。では、腸のコンディションを良くするためにはどのような対策が必要なのでしょうか?

1.腸内環境の悪化が原因の場合

腸内細菌のバランスの乱れによって腸内環境が悪化します。腸には善玉菌と悪玉菌のほかに日和見菌がいて、日和見菌は優勢な菌に味方をします。これらの菌のバランスが大切なのですが、悪玉菌が優勢になると下痢や便秘の原因をつくるほか、免疫機能を低下させ、有害物質や発ガン性物質を作られてしまいます。

腸内環境を整えるためには、食生活が重要となります。善玉菌を補う乳酸菌やビフィズス菌と、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖をできるだけ食事から摂るように心がけましょう。腸の調子を良くするためには、ひとつの食材を摂り続けるのではなく、組み合わせて摂ることが大切です。特に、食物繊維が不足している場合が多いため、意識的に食事に取り入れましょう。

食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維は便を柔らかくしたり、不要な成分を排出する役割があり、不溶性食物繊維は腸内を掃除する働きがあります。どちらも善玉菌のエサになり、腸内環境も整えるので大切です。以下に代表的な食材を挙げましょう。

水溶性食物繊維の食材例…海藻類、いも類、おくらなどのネバネバ野菜、こんにゃく、果物など。

不溶性食物繊維の食材例…根菜類、きのこ、豆、おから、玄米、ドライフルーツなど。

食物繊維と組み合わせて、乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖も食事に取り入れましょう。

乳酸菌やビフィズス菌の食材例…ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチなど。

オリゴ糖の食材例…バナナ、はちみつ、麹、大豆、ごぼう、玉ねぎなど。甘味料として市販されているものを砂糖の代わりに料理に使うのもお勧め。

発酵食品は腸内に乳酸菌やビフィズス菌を送り込むほか、消化を助ける酵素を生み出したり、免疫力を低下させないためのいい作用がたくさんあるので、他の食材と組み合わせて積極的に摂ることをお勧めします。

とはいえ、料理が苦手だったり忙しかったりして、手間をあまりかけられない方も多いと思います。そんな方は、みそ汁に旬の野菜を3種類ほど入れて具沢山みそ汁を作ってみましょう。あとは、玄米ごはんをまとめて炊いて冷凍してストックしておき、納豆、ぬか漬けやキムチなどを冷蔵庫に常備しておくと、時間と手間をあまりかけずに腸活食材が摂取できます。

2.腸の活動力不足が原因の場合

腸の活動力不足とは、腸のぜん動運動機能が衰えてしまうことです。そのため、便を排出しにくくなります。原因のひとつに、自律神経の乱れが挙げられます。自律神経が乱れる原因は、生活習慣の乱れ、ストレス、運動不足など様々です。自律神経が乱れると血流が悪くなり、全身の組織の活動が鈍ってしまい、これは老化に繋がります。反対に、自律神経のバランスが整って血流が改善されることで、腸だけでなく様々な不調が改善しやすくなり、肌のターンオーバーを正常化できたり髪も健やかになったりと、美容にも繋がります。

改善するためには腸が活動するきっかけを作ってあげることが大切です。ヨガやストレッチを通して、腹筋を使う動きや腹部をねじる動きを行うことで腸の動きを改善し、自律神経を整えましょう。起床時間が日によって違う方は、これを機に起床時間を毎日同じ時間に設定し、生活習慣の改善もセットで行いましょう。そして、朝起きたらコップ1杯の水を飲み、胃の重みで直腸を刺激してから動いてみましょう。最後にお勧めの腸活ヨガをご紹介します。

腸活ヨガ動画

腸活を心がけて免疫力を下げない生活を送りましょう!

ライター/磯沙緒里
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンでのレッスンを行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

撮影協力 TRAM YOGA STUDIO

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