ワークアウトサプリに含まれる主成分について知っておこう

カフェインからクレアチンまで。サプリメントに含まれる成分の理解を深めよう。

1. カフェイン

アメリカ国立衛生研究所によると、「カフェインは、一定の強度で長時間運動するときや、疲労の軽減に役立つ」そう。運動を開始する15〜60分前に、体重1kgあたり2〜6mgのカフェインを摂取しよう。例えば、154lb（約69kg）の人の場合は、210〜420mgのカフェインが適量となる。参考までに、コーヒー1杯には約95mgのカフェインが含まれている。また、成人は1日に500mg以上のカフェインを摂取するべきではない。一度に10,000mg（純粋なカフェイン粉末大さじ1杯分）以上を摂取すると、致命的な結果を招く恐れがあるので注意して。

2. クレアチン

アメリカ国立衛生研究所によると、クレアチンが体力や筋力を高め、筋肉の機能を最大限に発揮できるようになるとか。健康な成人は、クレアチンを定期的に服用しても安全であり、主に筋力トレーニングを行う人や短距離走者に最も有益な成分なのだそう。アメリカ国立衛生研究所の調査によれば、5〜7日間にわたり毎日20gのクレアチンを服用した被験者たちに、筋肉の増強がみられたそう（その後は服用量を1日あたり3〜5gに減らしている）。

3. BCAA（分岐鎖アミノ酸）

アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンは、タンパク質の成分である分岐鎖アミノ酸（BCAA）として知られている。 アメリカ国立衛生研究所によると、運動中のエネルギー源として筋肉はBCAAを利用するという。日々の食事からタンパク質を十分に摂取していれば、1日あたり10〜20gのBCAAを補うことができる。これに加え、BCAAのサプリメントからさらに20gを摂取しても安全性に問題ないとのこと。

まとめ

トーマス博士いわく、上述した3つの成分を推奨量を超えて摂取した場合の影響は、研究者も定かではないそう。ワークアウトのパフォーマンスや筋肉の修復を高めるためにサプリメントを利用する人は、それに含まれている特定の成分について、自分でよく調べたうえで購入するように。

※この記事は、『RUNNER’S WORLD』から翻訳されました。

Text: DANIELLE ZICKL Translation : Yukie Kawabata