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結婚やキャリアチェンジ、体の変化etc.人生でもっとも複雑な時期をどのように乗り越えるか

  • 2020.3.22
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20代前半から35歳ぐらいまでは、PMS(月経前症候群)が一番重くなり、人生も複雑になってきて(キャリアを積んだり、人生のパートナーを探したり、家庭を築いたり)プレッシャーや感情の揺れが大きくなる。日常的に女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンと男性ホルモンのテストステロンにさらされる状態が続くのだ。良い面としては、より柔軟で寛容になれます、と婦人科医のサラ・ゴッドフリードは言う。彼女はヨガティーチャーで、「The Hormone Cure」の著者でもある。逆に悪い面としては感情的になりやすく、不安感や気分のむらが増す。ストレスホルモンのコルチゾールの値が最も高くなるのもこの頃だ。また、出産を経験する女性たちにとっては、さらに劇的な変化が訪れる。「妊娠期と出産後は、女性の生涯においてホルモン値の変動が最も激しくなります。その結果、身体や胸、脂肪細胞、筋肉に様々な変化をもたらします」とブリゼンディンは言う。さらにこの時期は、子どもの有無にかかわらず、ホルモン変動による感情のゆらぎが起きやすい。オキシトシン(愛情ホルモン)の分泌が活発になって母性本能が増す一方で、テストステロンの増加により攻撃的になったり、怒りっぽくなる。

20代を乗り切るヨガプラクティス

ゴッドフリードは、エストロゲンと黄体ホルモンの値が高くなる排卵期に創造性や能力が増すことを発見した。彼女はその期間に太陽礼拝や力強い後屈、逆転のポーズを実践するように勧めている。また、生理中は回復を促すリストラティブのポーズを行うと生理痛が緩和され、気分が安定するだろう。この時期のセルフケアは不可欠です、とゴッドフリードは言う。サンフランシスコのヨガティーチャー、ジェーン・オースティンは、ヨガのおかげで人生の繁忙期のストレスとうまく付き合えています、と話す。「ヨガではポーズだけではなく、より良い母親としての在り方も学べるんです」彼女にとって、ヨガは健康と幸せの源になっている。早い時間に練習できない時は、夜の9時にマットを広げる。「頭の後ろに両足を引っかけることができても、子どもたちに怒鳴っていたら何の意味もないでしょう?」そういう時は瞑想の出番だ。「20分の瞑想を1日に2回行うと、血圧が低下し、不安が減り、睡眠や記憶が改善されるという研究結果があります。キャリアアップを目指したり、家庭を築いたり、人の世話に追われがちな30代には必要な効果です」とノースラップは言う。

いま必要な練習をしよう

26歳からヨガを始めたウーテ・キルヒゲスナー(本記事の掲載当時32歳)は、最初はヨガが好きでたまらなかった、と話す。だが程なくして身体に疲れを感じ、腰が痛みだした。「練習をやりすぎたんです」と彼女は言う。それはヨガだけでなく、人生においてもそうだった。キルヒゲスナーは、ヨガや必死に取り組んでいたすべてのことから少し力を抜いてみた。「練習はやめずに、ペースを落として、呼吸や思考や感覚に意識を向けるようにしました。すると腰の痛みが消えて、グラウンディングしている感覚が得られたんです」彼女が自分が妊娠4ヶ月であると知ったのは、数ヶ月前に申し込んだアシュタンガヨガのティーチャートレーニングがちょうど始まる時だった。そのため、思い描いていたよりもずっと強度の低い練習にしなければならなかった。だがおかげで母親になるために必要な準備ができた。「今はさらに力を抜いて、ストレッチやリラクゼーションに重きをおいたホームプラクティスをしています。それもヨガです!」

20代を乗り切るための3つのポーズ

鶴のポーズ
鶴のポーズ
photo by YJ US

効果:体幹、腕、バランス感覚を鍛える。

スクワットの姿勢に入り、両足を数センチ離して、腰幅よりも両ひざを大きく開く。太ももの間で上体を前傾させ、両手を床についてひじをまげる。ももの内側を体側に引き寄せて、脇の下にすねを近づける。両ひじを曲げ、つま先を床につけたまま、ゆっくりとかかとを床から浮かせ、さらに上体を前に傾ける。ここで深い呼吸を3回行う。息を吐きながら、つま先を片足ずつ床から浮かせ、手で全身のバランスをとる。このまま20秒ホールド。次に、両脚で両腕を締め付けながら、腕をまっすぐに伸ばす。ポーズから離れるときは、ひじを曲げ、上体を低くして足を床に降ろし、スクワットの姿勢に戻る。

戦士のポーズII(ヴィーラバッドラーサナII)
戦士のポーズ2
photo by YJ US

効果:強化と緩和、交感神経(活動)と副交感神経(休息)のバランス感覚を養う。

両足を1メートル以上開いて立ち、右の足先をやや内側に向け、左足を90度外側に向ける。両腕を左右に広げ、床と平行に保つ。息を吐きながら左ひざが足首の真上にくるように曲げ、視線は左手の前方に。可能であれば、左ももが床と平行になるまで下げる。顔とあごの力を緩めよう。呼吸を続けながら、体の前面を力強く保ち(交感神経を活性化)、体の背面はリラックスさせる(副交感神経を活性化)。この真逆の状態の間でバランスを見いだそう。ホールドして5回呼吸したら、反対側でも繰り返す。

壁に脚を上げるポーズ(ヴィパリータカラニ)
ヴィパリタカラニ
photo by YJ US

効果:仕事や世話から離れて、身体の回復とマインドの休息が行える。

折りたたんだブランケットかボルスターを壁から15センチほど離して置く。身体の右側を壁に向けて、置いたサポートの上に座る。息を吐きながらサポートの上にゆっくりと身体をあずけて、壁に両脚を上げる。坐骨がサポートと壁の間のスペースにやや落ちるように調整し、腰部をサポートにのせて、肩を床につける。胸の前が大きく開くように両腕を左右に開くか、頭上に伸ばす。脚を引き締めながら、顔とあごの力を緩め、深い呼吸を繰り返す。このまま5〜15分ホールド。ポーズから離れるときは、身体をサポートからスライドさせて床に下ろし、横向きになる。数回呼吸をしたら身体を起こす。

ライター/ノラ・アイザック
ヨガジャーナルの元編集者で「Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age」の著者。著書や記事に関する詳細は noraisaacs.com を参照。

Traslated by Sachiko Matsunami

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