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バストアップにも◎胸を開くヨガポーズ3選【おうちヨガ】

  • 2020.3.16
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ラクダのポーズ

ラクダのポーズ
ラクダのポーズ
ポーズのやり方

1.両膝を腰幅にして床の上にひざまずき、太腿が床に対して直角になるようにする。太腿をやや内側に入れて腸骨稜(骨盤の一番上)を狭め、お尻を硬くしないように引き締める。坐骨を胴体の中に引き上げるようにイメージする。股関節の外側はできるだけ柔らかく。すねと両足の甲で強く床に押す。

2.両手を骨盤の後ろ側に置き、両手のひらの付け根を臀部の上、指先を下に向ける。両手を使って骨盤の後ろを広げ、尾骨のほうへ長く伸ばす。尾骨を恥骨のほうへ軽く押す。鼠蹊部前側が前に飛び出さないようにする。そのためには、太腿の前側を後ろへ引いて尾骨を前に出すアクションに対抗する。息を吸いながら、肩甲骨を肋骨後ろ側に押して胸を持ち上げる。

3.引き締めた尾骨と肩甲骨に寄りかかっていく。しばらくは頭を上げたまま、あごを胸骨のそばに近づけて、両手は骨盤の上に。初心者はおそらく、太腿が床に対して直角になったまま、まっすぐ降りて、両方の手を両足に同時につけることができないだろう。必要があれば、太腿をやや直角よりも後ろにして、ほんの少しだけねじって手を片方ずつ同じ側の足に下ろしていく。そうしておいてから太腿を直角に戻し、胴体のねじりを真ん中に戻してから反対側の手を足につける。腰を圧縮しないと足に届かない場合は、つま先を立てて高くなったかかとに手を置く。

4.肋骨の前側下部がひどく天井のほうへ突き出ていないか見てみよう。こうなると腹を固くして腰を圧縮してしまう。肋骨の前側を緩めて、骨盤の前側を肋骨のほうへ持ち上げる。腰を持ち上げて肋骨を骨盤から引き離し、背骨の下をできるだけ長く保つ。手の指先を足指に向けて手のひらで強く足裏(または両かかと)を押す。両腕を外側に回転させて、肩甲骨を互いに引き寄せないようにしながら肘の折れ目を前へ向ける。首は前に曲げたり後ろに傾けたりせず、ほぼニュートラルな位置に保つ。首を緊張させたり、喉を固くしないように気をつける。

5.このポーズで30秒〜1分ステイする。リリースするには、まず両手を腸骨稜に置き、息を吸いながら腸骨稜を床へ押して頭と胴体を持ち上げる。頭が後ろにある場合は、胸を前に出して先行させて起きる。あごを天井へ突き出して頭頂を先行させないように。子どものポーズで数呼吸休む。

弓のポーズ

弓のポーズ
弓のポーズ
ポーズのやり方

1.うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きに(腹と脚の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい)。息を吐き、膝を曲げてかかとをできるだけ臀部のそばに持ってくる。 背中を反らせて両手で足首(足の甲ではなく)をつかむ。 両膝が腰幅よりも広くならないように、両膝をポーズの間ずっと腰幅に保つようにする。

2.息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げる。これは胴体上部を引き上げて、頭を床から持ち上げる効果がある。尾骨を床の方向に引き入れ、背筋を柔らかくしておく。かかとと太腿を高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開く。肩を耳から引き離して前を見る。

3.腹が床のほうへ押されているので、呼吸が難しくなる。呼吸をより背中のほうへ入れるようにして、息を止めないこと。

4.このポーズで20〜30秒ステイする。息を吐きながリリースして、数呼吸休む。もう1〜2回繰り返してもよい。

魚のポーズ

魚のポーズ
魚のポーズ
ポーズのやり方

1.両膝を曲げたまま仰向けになり、両足を床の上に置く。息を吸いながら骨盤を床からやや持ち上げ、手のひらを下向きにして両手を臀部の下に入れる。両手の甲にお尻をのせる(両手でお尻を持ち上げないように)。前腕と肘は、体側近くに引き寄せておくこと。

2.息を吸いながら、前腕と肘を強く床に対して押す。次に肩甲骨で背中を押し、吸う息で胴体上部を持ち上げて頭を床から離す。頭を緩めて床へ置く。背中の反らせ具合と胸を持ち上げる高さによって、後頭部か頭頂部が床の上につく。頭への荷重は必要最小限にして、首を痛めないようにする(詳細は下記「ビギナーへのヒント」を参照)。

3.両膝を曲げたままか、両脚を床の上に伸ばす。脚を伸ばした場合は、太腿をアクティブにして両かかとを押す。

4.なめらかに呼吸して15〜30秒ステイする。吐く息で胴体を下ろし、頭を床へ。太腿を腹に引き寄せて押し付ける。

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