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おうちでお腹を引き締めよう!お腹やせに効果のあるポーズ5選

  • 2020.3.6
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パリプールナナーヴァーサナ(完全な船のポーズ)

船のポーズ
YJ US
ポーズのやり方

1.両脚をまっすぐ前に伸ばして床の上に座る。両手を腰のやや後ろで指先を両足に向けて置き、床を押して両腕を強くする。胸骨最上部を引き上げ、やや後ろにもたれる。このとき背中を丸めないこと。さらに胴体の前側、恥骨と胸骨最上部の間を伸ばす。両坐骨と尾骨の「三脚」の上に座るように。

2.息を吐いて膝を曲げ、両足を床から持ち上げる。太腿は床に対しておよそ45〜50度くらいの角度に。尾骨を床のほうへ、恥骨はへそのほうへ。可能であれば、ゆっくり両膝を伸ばしていき、足の指先をやや上げて目の高さと同じにする。無理ならば、両膝を曲げたままでよいが、できればすねを床と平行にする。

3.両腕は、両脚の横で床と平行になるようまっすぐ伸ばす。肩甲骨を背中に広げて指先まで強く伸ばす。腕を上げることができない場合は、両手を腰の脇に置くか、腿の裏側を持つ。

4.下腹部を引き締める。が、固くしないように、やや平らに。大腿骨頭を床の方向へ押して、このポーズを安定させ、胸骨最上部を引き上げる。気持ちよく呼吸して。あごをやや胸骨のほうへ引き、頭蓋骨の基部が首の後ろ側から軽く上がっていくようにする。

5.まずはこのポーズで10〜20秒ステイし、1分間まで少しずつ増やしていく。吐く息で両脚を下ろし、吸う息でまっすぐ座る。

詳しくはヨガポーズ集「船のポーズ」をチェック

マラーサナ(花輪のポーズ)

花輪のポーズ
YJ US
ポーズのやり方

1.両足をできるだけ近く寄せてスクワットする(できれば、かかとは床の上につけたままか、たたんだマットの上に)。

2.太腿を胴体よりやや広く開き、息を吐きながら胴体を前傾させて太腿の間にぴったりフィットさせる。

3.両肘で両膝の内側を押し、手のひらを合わせてアンジャリ・ムドラー(合掌の印)にする。膝で肘を押し返す。こうすることで、胴体の前側が長くなる。

4.さらにポーズを深めるためには、太腿の内側を胴体の両側に押し当てる。両腕は前に伸ばして両外側へ広げ、すねを脇の下に入れる。指先を床へ押すか、足首の外側から回して両かかとの後ろでつなぐ。

5.このポジションで30秒〜1分ホールドする。息を吸いながら両膝をまっすぐ伸ばし、ウッタナーサナ(立位前屈)に。

詳しくはヨガポーズ集「花輪のポーズ」をチェック!

ヴィーラバドラーサナ III(戦士のポーズIII)

戦士のポーズ
YJ US
ポーズのやり方

1.タダーサナ(山のポーズ)で立ち、息を吐きながら前屈してウッタナーサナ(立位前屈)へ。ウッタナーサナから、息を吐きながら左足を後ろにステップしてハイランジのポジションへ。右膝はだいたい直角に。胴体の中央のライン(恥骨から胸骨まで)を右腿の中央のライン(膝から脚の付け根)に下ろし、両手を右膝へ。右手は膝の外側、左手は内側に。両手で膝を押して胴体を少し持ち上げて、吐く息でやや右へ。

2.ランジのポジションから両腕を前に伸ばして床と平行にする。両腕はまっすぐそろえて手のひらを向き合わせる。息を吐きながら右大腿骨頭を後ろに押し、かかとを積極的に床に押す。前の脚を伸ばすのと同時に後ろの脚を持ち上げる。後ろの脚を上げながらも、尾骨は骨盤に引き入れるようにする。

3.通常、胴体を前に突き出してヴィラバドラーサナ III に入る人が多いが、体重が前の足の拇指球にかかってバランスがとりにくくなる。胴体を前に出さないでポーズに入るようにする。前の膝を伸ばすときに右大腿骨頭を後ろに押すことを忘れずに。それによって大腿骨頭が股関節の中央になり、かかとが床に根づき、ポーズが安定する。

4.両腕、胴体、上げたほうの脚は、床とほぼ平行に。骨盤が傾く人が多いので、上げた脚側の腰を床のほうへ引いて、両方の腰が床と平行になるようにする。後ろの脚を活性化し、後ろの壁のほうへ強く伸ばしていく。両腕は反対側に強く伸ばす。頭を少し上げて前を見る。が、首の後ろを圧迫しないように。

5.このポジションで30秒〜1分ステイする。吐く息でランジに戻る。両手を右足の両側へ下ろす。次の吐く息で左足を前にステップして右とそろえる。 この前屈で数呼吸してから、反対側を同じ長さで繰り返す。

詳しくはポーズ集「戦士のポーズIII」をチェック!

アナンターサナ(横向きの脚上げ)

アナンターサナ
YJ US
ポーズのやり方

1.右半身を下にして、床の上に横になる。意識的に右かかとを押して、足首を直角に曲げ、足の外側を使って体勢を安定させる(それでもまだ不安定であれば、足裏を壁で支える)。

2.右腕をまっすぐ頭の先へ伸ばして、かかとから指先までが一直線になるようにする。右肘を曲げて頭を手のひらで支える。肘を胴体から遠ざけるように滑らせていき、脇の下を伸ばす。

3.左脚を外側に回して足指が天井を向くようにし、膝を曲げて胴体へ引き寄せる。脚の内側から手を伸ばして、左足の親指を左手の人さし指と中指でつかむ。左手の2本の指に親指を添えてしっかり握る(心地よく足指をつかむことができない場合は、ストラップの輪を足裏にかけてストラップを持つ)。息を吸いながら、脚を伸ばして天井のほうへ上げる。

4.上げた脚が下の脚より少し前に出て、上側のお尻が後ろに落ちているかもしれない。仙骨を骨盤のほうへ引き締める。こうすることで、てこのような力が生まれ、脚を直角近くまで戻しやすくなる。

5.意識的に右かかとを押す。このポーズで30秒〜1分ステイする。脚をリリースして数呼吸。左が下になるよう転がって、反対側を同じ長さで繰り返す。

詳しくはヨガポーズ集「アナンターサナ」をチェック!

バカーサナ(鶴のポーズ)

鶴のポーズ
YJ US
ポーズのやり方

1.タダーサナから両足を少し開いてしゃがむ。かかとを床の上につけておくことができない場合は、厚く折りたたんだブランケットの上にのせる。両膝を腰幅より広く開いて、腿の内側へ胴体を前に傾ける。両腕を前に伸ばしてから肘を曲げ、両手を床の上、上腕の後ろ側をすねにつける。

2.腿の内側を体側に引き寄せて、すねを脇の下へ。上腕をできるだけ低くして、すねをつける。拇指球で体を引き上げてさらに前に傾け、胴体の体重を上腕の後ろへかけていく。バカーサナでは、意識的に胴体の前側を収縮させるようにして、背中を完全に丸くする。そのためには、尾骨をできるだけかかとのほうへ近づけておく。

3.吐く息で、拇指球が床から浮き上がるところまで、上腕の後ろへさらに体重をのせていく。上腕の後ろ側で胴体と脚のバランスをとる。このポーズに慣れていなければ、曲げた腕の上に乗ってホールドしてもよい。

4.先に進む準備ができていれば、両脚で両腕を締めつけるようにして、手の内側を強く床へ押し、(吸う息で)肘をまっすぐにする。横から見ると両腕がやや前に傾いている。両膝の内側を両腕外側脇の下の近くにぴったりつけて高く上げること。頭はニュートラルな位置に。目線は床、あるいは首の後ろ側を圧縮しないように頭を少し持ち上げて前を見る。

5.このポーズで20秒〜1分ステイする。リリースするには、息を吐きながらゆっくりと両足を床へ下ろし、スクワット姿勢に戻る。

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