左右15回でキュッと締まった形のよい小尻になる「美尻エクササイズ！」

キュッと締まる、美尻エクササイズ！

こんにちは！ バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見（かなみ）です。

今回は美尻をつくるエクササイズをお伝えしていきます。このエクササイズは、私もふだん行っていますし、生徒さんにも行ってもらっています。初心者の人でもトライしやすく、「効いている」のを感じやすいのでおすすめのエクササイズです。

（１）マットに両手をつき、両ひざも床につく
マットに両手をつき、両ひざも床に着いた姿勢になります。肩の下に両手、骨盤の下にひざがあるように、位置を調整してください。またこのとき、腰を反らないように気をつけましょう。背中側が平らになるようにします。少し、お腹を丸めるような気持ちで、お腹に軽く力を入れておきます。

（２）右脚を持ち上げる
右ひざを曲げた状態で、横に持ち上げます。上半身は反らずに、（１）の姿勢を保つように気をつけましょう。

（３）右脚をうしろにけるように、伸ばす
（２）で持ち上げた右脚を、うしろに向かってけるようにしながら、ひざを伸ばします。このときも、背中や腰は反らずに、背中がまっすぐの状態を保つように気をつけましょう。

＜POINT １：上げたひざの高さを保つ＞
持ち上げた右ひざは、脚を伸ばすときに下がらないようにしましょう。なるべく高さを保ったまま、うしろにけり出します。（高さを保つことで、お尻に一層の負荷がかかります）

＜POINT ２：ひざは伸ばす＞
うしろにける脚のひざは、しっかりと伸ばしましょう。かかとを遠くにける、と意識してみてください。かかとをつき出すようにすると、力が入りやすくなります。（足首は90度に曲げた状態をつくります）

＜POINT ３：お尻のうしろを目指してける＞
うしろに脚を伸ばすときは、体の真うしろに伸ばせるようにしましょう。体の幅より外側に脚が出てしまうことが多いのですが、「お尻の穴のうしろに向かって伸ばす」ようにイメージすると、体の中心近くに脚を持っていくことができます。そうすることで、お尻を引き締めるための動きを強化できるのです。

（４）くり返す
（２）と（３）をくり返します。
早く行うよりも、背中や腰を反らないこと、ひざの軌道が下がらないようにすること、などのポイントを意識しながら続けてみましょう。
左脚も同様に行います。
右脚15回、左脚15回、を３セット交互に行いましょう。

＜上級編＞
ひざの曲げ伸ばしの動きに慣れてきて、お尻が疲れにくくなったな、と感じた人は、これからお伝えする（５）にチャレンジしてみてください。

（５）右脚を上に持ち上げる
（３）で伸ばした状態の右脚を、そのまま上に持ち上げます。このときも、背中や腰が反らないこと、ひざを伸ばしたまま行うこと、は注意しましょう。

（６）くり返す
（３）と（５）の状態をくり返すように、うしろに伸ばした脚を上げ下げします。下げたときも、（３）の位置まで。空中の状態はキープし続けます。15回ほど連続して脚の上げ下げをくり返しましょう。左右、同じ回数行いましょう。
※（１）から（６）まで、脚を下ろさずに続けて行うと、より効果が高まります。

引き締まった美尻をつくるのにピッタリのエクササイズです。上級編までいくと、かなりキツイ！となると思います。上半身が反らない状態でできる範囲でどんどんチャレンジしてみてくださいね！