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鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法

  • 2020.2.19
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硬い人は膝をムリに倒さずにケガ予防

膝を曲げて脚を開くのは、股関節を外旋して行う動き。股関節が硬くて深く外旋できない場合、ムリに膝を倒そうとすると、膝が強くねじれてしまいます。まずは骨盤を立て、背骨を伸ばして股関節が外旋しやすい姿勢を整えて。そのうえで、ムリせず外旋できるところまででポーズしましょう。

CASE1:パドマーサナでムリにあぐらをかいてしまう

下記の写真はお手本のパドマーサナ。無理に真似しようとすると…

鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法
お手本のパドマーサナ photo by Sayaka Ono

股関節が外旋しないまま、ムリやり両かかとを太腿にのせようとして膝が強くねじれる。膝への過剰な負荷は膝痛を招きやすくなるので注意。

鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法
photo by Sayaka Ono
解決法:片方のかかとをのせるだけ!

長座で骨盤を立てる。右膝を曲げ、右足を左腿の付け根にのせる。左足は太腿にのせず、体に引き寄せて。2~3分キープ後、脚を替える。

鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法
photo by Sayaka Ono

CASE2:バッダコナーサナでムリに合せきして前屈

下記の写真はお手本のバッダコナーサナ。無理に真似しようとすると…

鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法
photo by Sayaka Ono

背中が丸まり、さらに外旋しにくくなる。そこから勢いをつけて体を前に倒し、膝を押し下げようとすることで膝に負担がかかる。

鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法
体を前に倒したーい/photo by Sayaka Ono
解決法:ブロックで支えて前屈しない

1.ブロックの上に座り、骨盤を立てる。膝を立てムリのない範囲で外側に開き、膝下にブロックを斜めに入れて支える。両足裏を合わせ、体の後ろに手をつき、背骨を伸ばして5~10呼吸。

鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法
photo by Sayaka Ono

CASE3:鳩のポーズでムリに膝を床につける

下記の写真はお手本の鳩のポーズ。無理に真似しようとすると…

 鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法
photo by Sayaka Ono

前の脚の膝をムリに床につけようとすると、体が膝側に傾いて、お尻が床につく。すると膝に過度な重さがかかり、けがにつながる。

 鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法
膝を曲げて後ろ脚を伸ばす…!/photo by Sayaka Ono
解決法:ブランケットとブロックで高さを出す

四つん這いから左脚を前に出し、膝を外側に開く。右脚は後ろへ。お尻の下にブランケットを敷き、骨盤を正面に向ける。両手をブロックにのせて押し、背骨を伸ばして5呼吸。反対側も。この軽減法でも膝の痛みが強い人は、このポーズはお休みして。

 鳩のポーズで膝が痛い…股関節が硬いと辛い3つのポーズと予防法
骨盤を正面に/photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…鈴木まゆみ先生
トラムヨガスタジオ主宰。全米ヨガアライアンスTT認定講師(E-RYT500)。シンディー・リー氏に師事。OM yoga、マインドフルネスの指導のほか、ヨガイベントへの参加や日本各地でのワークショップなども開催。

photos by Sayaka Ono
model by Akie Omori,Rin Ishikawa
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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